Джогингът е упражнение, носещо тегло, отлично за поддържане на костната маса при хора на възраст над 40 години. Започвате да губите костна тъкан около 40 години, така че бавно включване на програмата за джогинг в графика си е лесен и евтин начин да запазите скелетното здраве. Това е погрешно схващане, че ако не можете да джогите без спиране, не трябва да правите нищо. Джогинг и ходене тренировки също подобряват способността ви да горят калории и да отслабнете. Освен това, този вид кардио може да бъде ефективна дейност за облекчаване на стреса за вас, като намалява ефекта на съхраняване на мазнините от излишния кортизол.
Седмици едно и две
Етап 1
Разходете се за 10 минути в понеделник, 15 минути в сряда и 20 минути в петък за първата седмица от програмата си, ако не сте упражнявали през последните шест месеца.
Стъпка 2
Протегнете след всяка песен, като държите всеки участък за 15 секунди. Извършват се по две повторения, всеки от четирите, счупвания, вътрешно бедро, външно бедро и теле. Това може да увеличи гъвкавостта и да намали риска от нараняване.
Стъпка 3
Разходка за 25 минути в понеделник, 30 минути в сряда и 35 минути в петък за втората седмица на програмата.
Стъпка 4
Протегнете след всяка пешеходна сесия, като държите всеки участък за 30 секунди. Изпълнете три до четири повторения на всяко разтягане.
Седмица трета
Етап 1
Разходете се за 10 минути в понеделник, след това направете бързо разтягане, но задръжте всеки участък само за осем секунди. Това е предварително сърдечно загряване, което увеличава кръвта и хранителния поток към вашите крайници за по-трудната тренировка.
Стъпка 2
Разходка за три минути, след това джоги за 30 секунди, общо 20 минути. Протегнете, за да увеличите своята гъвкавост.
Стъпка 3
Завършете оживена разходка в сряда за 40 минути, след това се простирайте.
Стъпка 4
Извършвайте сърдечно затопляне за 10 минути в петък, включително три куршума от 30 секунди, след което направете бързо разтягане. Джог за 1 минута след това ходи за три минути. Повторете този интервал за общо 25 минути, след това продължете.
Седмица четвърта и отвъд
Етап 1
Добавете още пет минути към тренировките си в понеделник всяка седмица, докато не достигнете 30 минути. Увеличете скоростта на вашите джоги и разходки, след като можете да завършите 30 минути.
Стъпка 2
Протегнете след всяка кардио сесия, като държите всеки участък за 30 секунди. Изпълнете три до четири повторения на всяко разтягане.
Стъпка 3
Променяйте пешеходния маршрут в сряда, за да включите хълмист терен; ходете за 30 до 45 минути.
Стъпка 4
Увеличете продължителността на джогинг и намалете продължителността на вашите разходки за петъчните си кардио сесии на обща стойност 25 минути. Удължете джог от 25 минути на 45 минути, след като можете да завършите 25-минутна непрекъсната джогинг; увеличение с пет минути всяка седмица.
Съвети
- Съхранявайте дневника на всичките си кардио сесии, като отбелязвате колко време ви отнема да завършите определен маршрут или разстояние.
Предупреждения
- Докато 30 секунди може да не изглеждат като дълга продължителност на джогинг, тя може да бъде напрежение за нетретирана тяло. Започнете да изпълнявате бавно програмата си, за да намалите риска от наранявания, като гънки, мускулни напрежения и навяхвания на връзки.
