Тестостеронът е основният хормон за изграждане на мускулите във вашето тяло и увеличаването на вашата сила с ниско ниво на тестостерон може да бъде предизвикателство. Преодоляването на този недостатък, докато се опитвате да изградите мускулна сила, може да изисква внимание към цялостната Ви диета, максимизиране на ефекта от други хормони, разширяване на тренировката ви, включвайки упражнения, различни от тези, които обикновено мислите като изграждане на мускули и адаптиране към вашия начин на живот.
.
Етап 1
Направете кратко интензивно сърдечно-съдово упражнение два или три пъти седмично. С помощта на стационарен велосипед, загрейте за три минути, цикълът се движи толкова бързо, колкото можете, за 30 секунди и останете за 90 секунди. Повторете последователността на скоростта и възстановяването седем пъти за 17-минутна рутина. Според проучване, публикувано в броя на спортната медицина от юли 2003 г., краткото, интензивно сърдечно разстройство с минимум 10 минути помага за увеличаване на човешкия растежен хормон, което от своя страна спомага за увеличаване на мускулната сила.
Стъпка 2
Направете кратка интензивна тренировка за силовата тренировка след интензивната си кардио тренировка. Фокусирайте се върху основните си мускулни групи, като гърдите, раменете, гърба, краката и глутетата. Използвайки безплатни тежести и съпротивителни машини, направете две комплекти от две части за всяко упражнение. Използвайте леко тегло за 12 повторения за загряване и тежко тегло за четири до осем повторения. Тази процедура трябва да отнеме приблизително 30 минути.
Стъпка 3
Яжте ястие, състоящо се от белтъчини и въглехидрати, или пийте протеин и въглехидрати разклатете в рамките на 45 минути от тренировка. Според Асоциацията за здраве и фитнес IDEA това помага да се подобри възстановяването, да се попълни използваната енергия и да се ускори ремонтът на мускулите и това може да помогне за освобождаването на освобождаването на човешкия хормон на растежа след тренировка.
Стъпка 4
Избягвайте стреса. Стресиращи ситуации - включително тренировки, които продължават повече от един час - причиняват на тялото ви да пускат кортизол, според уебсайта Muscle & Strength. Кортизолът е катаболитен хормон, който разгражда мускулите. Получете осем часа сън една нощ. Подходящата почивка Ви помага да изградите мускули, а Мускул & Сила отбелязва, че нивата на кортизол са ниски, а нивата на растежния хормон са високи, когато заспите.
Стъпка 5
Яжте диета, която доставя енергия и мускулно-хранителни вещества. Комплексните въглехидрати, като пълнозърнести ориз, киноа, сладки картофи и сладки картофи, осигуряват енергия с бавно освобождаване и постно протеини - яйца, пилета, риба, постно червени меса - помагат за изграждането на мускулите. Включете пресни плодове и зеленчуци и здравословни мазнини, като необработено маслиново масло и декоративно масло от кокосово масло.
Нещата, от които се нуждаете
- Износване на тренировки
- Кърпа за баня
- Оборудване за съпротивление
- Безплатни тежести
Предупреждения
- Ако сте нови за упражнения, направете два до четири цикъла от скоростта и възстановяването на вашата интензивна кардио тренировка. Постепенно увеличавайте циклите си, докато сте по-мощни и по-силни.
