Базирайки се на диетата си около източниците на постно белтъчини и фибри, това е вкусен начин за създаване на здравословен план за хранене. Помислете за ухапване в сочна нарязана круша салса на върха на гръцко кисело мляко и гърди на пиле на скара. Създаването на диета, базирана на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, комбинирани с постно белтъци като тофу, яйца и домашни птици, е вкусен начин да пожънете антиоксиданти и аминокиселини. Освен това, постно протеините, зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са благоприятни за кръста, благодарение на хранителните им вещества и ниското съдържание на калории.
Всяка стъпка по-долу очертава ястия и закуски, за да ви даде представа как да направите всяко хранене и закуска пълна с фибри и постно протеини.
Етап 1
Smoothies правят вкусна закуска или десерт Започнете сутрин с чаша прясно изцеден плодов и зеленчуков сок, за да отпиете заедно с топла квиноа, протеиново зърно и мляко, заедно със супа от сушени плодове и ядки. Smoothies правят вкусна закуска или десерт; просто хвърляйте лед с гръцко кисело мляко, бадеми, банани, тъмни листни зеленчуци, смлян ленен семена и ягоди за плодова напитка, съдържаща протеини. Сдвоете омлет със страна от извара и пресни плодове като пъпеш, манго, ягоди и боровинки.
Стъпка 2
Супа леща Улучете съдържанието на фибри в обяда, като се наслаждавате на чаша супа от леща; добавете протеинообразни зърна, сирене и домати за по-суров аромат. Смесете и подреждайте зърната, протеините и зеленчуците си всеки ден, за да запазите развълнуваните вкусове и копнеж за по-голямо разнообразие. Започнете с кафяв ориз днес и преминете към елда утре, задушени домати днес и печени аспержи утре или пуешко бургери днес и пушена сьомга утре. Повторно загрявайте останалото чили, направено с грах, черен боб, авокадо, сирене Пармезан и слънчогледови семки, за бърз и лесен начин за затопляне на обяд. Създайте салата от риба тон и го подправете с кашу, пекани, сушени череши, пресен босилек и купичка гръцко кисело мляко вместо майонеза.
Стъпка 3
Разбъркайте СРЮ Разбъркайте за вечеря с амарант, пълна с протеини цели зърна, червени и портокалови чушки, ябълки и грах. Когато копнеете за пилешко ястие, направете творчески и пилешки гърди с обилни сушени плодове като кайсии, круши и стафиди. Експериментирайте с източници на протеини като бизони; да създадете бургери, използвайки сушени боровинки и задушени с пресни манго и авокадо салса. Скара ястия от лека риба и отгоре с малина и балсамова деми-глазура или сервирайте пиле, зеленчуци и плодови кабобове на вашето барбекю.
Стъпка 4
Опитайте следобедна закуска с ябълки и маслено масло. Опитайте следобедна закуска на ябълки и маслено орехово масло с поръсване на смлени ленени семена и сушени боровинки за уникално преживяване, което ще запази вашите вкусови пъпки щастливи. Trail mix е лесен начин за сдвояване на богатите на протеини тиквени семки с бадеми, сушени банани и дати. Опитайте да пълните смокини с маслото от маслини или да покриете богатия на протеини гръцки кисело мляко parfait с ядки и плодове, за да задоволите своя сладък зъб. Десертите винаги са вкусни, когато са влажни и богати на свеж аромат; печете един тиквичен хляб или морков торта, като добавите пулверизирани плодове към тестото за по-здравословна, богата на фибри алтернатива.
Нещата, от които се нуждаете
- Цели зърнени хлябове, тестени изделия, бисквити, пици, гевреци, тортила чипове
- Зеленчуци и плодове
- Семена и ядки
- Масло от ядки (без добавена захар)
- Кафяв ориз и други цели зърна
Съвети
- Извисявайки се с фибри и минерали, плодовете и зеленчуците са богати на вода, здравословен начин за естествено добавяне на сладък вкус към всяка чиния. Ако имате нисък гликемичен индекс, те могат да увеличат енергийните нива и да ви оставят да се чувствате освежени и чисти. Другите големи източници на фибри включват боб, бобови растения и пълнозърнести храни като кафяв ориз, квиноа, елда, амарант и спелта. Протеинът, основно хранително вещество за ремонт и поддръжка на клетките, идва от огромен брой вкусни източници като пилешко, пуешко, риба, яйца, тофу, ядки, боб, семена, зърна, гръцко кисело мляко, нискомаслено мляко и постно говеждо. Комбинирайте източници, богати на фибри и белтъчини, които при сдвояване заедно ще стабилизират кръвната Ви захар и ще ви подмамят. Модерацията винаги е най-добра; не забравяйте да пиете достатъчно вода, когато ядете храни с високо съдържание на фибри, за да не причинявате запушване на системата. Уверете се, че сте достигнали за по-слаби източници на протеини и следете холестерола, който консумирате в храни, богати на протеини, като червено месо, цели млечни продукти и други храни с високо съдържание на мазнини. Преди да започнете каквото и да е диета, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, за да определите дали нисковъглехидратният протеин е подходящ за Вас.
Предупреждения
- Твърде много фибри могат да доведат до газа, диария, коремен дискомфорт, запек и подуване на корема. Освен това, консумирането на прекалено много фибри може да доведе до невъзможност да се абсорбират определени хранителни вещества. Диетите с високо съдържание на протеини могат да причинят проблеми с промените в настроението, които могат да доведат до глад за богати на въглехидрати храни. Диетите с високи протеини могат да доведат до загуба на калций в костите, което от своя страна може да доведе до остеопороза. Консумирането на прекалено много протеини може да предизвика напрежение в бъбреците.
