Triceps или triceps brachii се състоят от три глави, дългата глава, средната глава и страничната глава. Дългата глава е най-голямата от трите и минава по долната част на коляното или костта на горната част на ръката. Медиалната глава е близо до средната линия и е покрита предимно от дългата глава и страничната глава. Страничната глава е от външната страна на раменната кост. Повечето упражнения за трицепс едновременно работят и на трите глави, но някои подчертават медиалната глава.
Съображенията
Вие ангажирате и трите глави на трицепс, когато правите тласкащи движения във фитнес залата и някои упражнения за телесно тегло, например, дъмбел и мряна преси и ритници. Трицепсите са сравнително малки мускули, които се използват много във фитнеса. Макар и малък в сравнение с някои по-големи мускулни групи, трицепсът може да съдържа повече обем, отколкото бицепсите, които имат само две глави. Не ги обучавайте, като правите прекалено голям брой директни упражнения за трицепс или съсредоточавате прекалено много върху отделните глави, като медийния главата.
Затворете ръкохватката
Направете маншони със захващане. Легнете равномерно на пейката и затегнете добре един бар, ръцете ви приблизително на шест до 12 инча. Дръжте лактите прибрани близо до страните си и спускайте лентата точно под линията на зърното. Фокусирайте се върху използването на трицепсите си, за да натиснете лоста. Заключете ръцете си в горната част на движението. Направете три комплекта от 10 до 12 повторения.
Седящо гърбица разширение
Седалка на наклонена пейка с наклон, настроен на приблизително 85 градуса. Дръжте дъмбел над главата си с дланите ви обърнати нагоре, а вътрешните чинии на единия край на гирата лежат на дланите ви. Обърнете леко назад ръцете си и, като държите ръката си неподвижна, намалете гира зад главата си по контролиран начин. Разтеглете ръцете си обратно в началната си позиция и повторете от 10 до 12 повторения. Направете три комплекта.
Бар намалява
Хванете две паралелни ленти и балансирайте теглото си на ръцете си. Дръжте двете си ръце прави, огънете леко коленете леко и кръстосайте глезените си, за да предотвратите разплитането на краката. Дръжте тялото си изправено и спускайте тялото си, докато горната част на ръцете не е успоредна на пода. Не спускайте тялото си по-навътре, тъй като твърде ниската позиция може да натовари раменете. Натиснете тялото си до началната си позиция. Фокусирайте се върху използването на трицепс. Направете толкова много повторения, колкото можете. Направете три комплекта.
