Когато 25-годишният британски медицински студент Роджър Банистър едва счупи неуловимата четириминутна бариера през 1954 г., той пусна спортния свят. Бързо напред 56 години и бившият марокански бегач Hicham El Guerrouj има световен рекорд от 3:43. Докато счупването на четири минути на миля изглежда като обхват, повечето участници споделят вълнението от тичането на миля толкова бързо, колкото могат да летят краката им. За да заредите аеробния си двигател в девствена фигура, трябва да включите разнообразие от тренировки, гъвкавост и тренировка за здравина.
Обучение за скорост
Етап 1
Изпълнете две отделни тренировки за скорост, състоящи се от 200 и 400 метра повторения. Гордън Слийвърт, сега вицепрезидент на човешкото представяне за Канадския спортен център Тихоокеански басейн, откри, че 400 м пъти помагат да се предскаже времето на състезанията за мили. Преди да стартирате анаеробни сесии за скорост, загрейте с 15 минути леко джогинг и след това се протегнете. Джог за още пет минути. Винаги се охлаждайте и се разтягайте след скоростна сесия.
Стъпка 2
Изпълнете интервали от 200 метра. Поддържайте тялото си да протича анаеробно и мускулите ви да реагират експлозивно с твърд ход; "Твърд" означава темп, малко по-бърз от текущата ви скорост от 400 м, а не пълен спринт. Ако пуснете 400 метра за 80 секунди, трябва да изпълните интервали от 200 метра за 38 секунди. Следвайте всеки 200 с две минути джогинг. В зависимост от нивото на фитнес, повторете интервалите шест до 10 пъти. Когато се приспособявате, намалявайте времето за възстановяване до 30 секунди.
Стъпка 3
Изпълнете интервали от 400 метра. Загрявайте и фокусирайте се върху скоростта. Пускайте първите 200 метра пет секунди по-бавно от втората 200 метра и изпълнете втората половина по-бързо от темпото на миля. В различен ден добавете обрат и фокусирайте се върху специфичността. Ако се надявате да минете в миля за шест минути, тогава вашите 400 метра ще се разделят на 90 секунди на обиколка. За тази тренировка изпълнете 400-метровите ви повторения точно за 90 секунди и постепенно намалете времето за възстановяване от две минути до 30 секунди между повторенията.
Хълмове, сила и гъвкавост
Етап 1
Практикувайте нагоре и надолу веднъж седмично. Получавате експлозивна мощност, която се издига нагоре и подобрявате скоростта и скоростта, която летеше надолу. След 30 минути джогинг, изберете стръмен хълм (около 100 метра), за да се изкачите и да скочи с темпо, което се чувства като скорост на състезанието. Потопете се на дъното и повторете шест до 10 пъти. Следвайте същата процедура за спускане, но изберете по-нежно спускане. Не излагайте на опасност нараняването, като изгубите контрол, който се движи надолу.
Стъпка 2
Увеличете мускулната сила. Повишавайте скоростта на краката чрез укрепване на мускулите, които са необходими най-много в милята: телета, квадратчета, глутети и камшици. Интегрирайте силата на работа в ежедневието си поне два пъти седмично.
Стъпка 3
Оправете мускулите си. Скоростта на стъпката и дължината на стъпалото определят скоростта на крака. Задната мускулатура ви предпазва от отваряне на крака и плъзгане. След загряване за 15 минути, опъвайте вашите hamstrings, glutes, телета, слабин, ханша и quad, и задръжте всеки участък за 30 секунди. Простри си мускулите отново след тренировка. Мускулите се стесняват и стягат по време на интензивни тренировки.
Аеробична база, обучение по максимум и праг на VO2
Етап 1
Изградете солидна основа. Преди да тренирате, за да управлявате бърза миля, изпълнете леко до умерено темпо за най-малко 12 седмици. Колкото по-силна е вашата база, толкова по-добре тялото ви се адаптира към по-интензивни тренировъчни натоварвания.
Стъпка 2
Смесете го с VO2 Max тренировки. Увеличете икономиката си, която е от решаващо значение за постигането на бърза миля, с повторения от три до шест мили при скорост от 5 к.с., или с 30 до 40 секунди по-бавно от максималното ми време. Възстановете с четириминутно джогиране и постепенно намалете времето за възстановяване до 45 секунди.
Стъпка 3
Подобрете прага на лактат с три до четири 10-минутни интервали с темпове от 40 до 50 секунди, по-бавни на мили от темпото ви с една миля. Повишаването на лактатния праг подобрява ефикасността, издръжливостта и икономичността. Повечето от всичко това ви води до една стъпка по-близо до постигането на целта ми.
Съвети
- Носете обувки за бягане, подходящи за работа с 5 килограма при работа с скорост на движение. Започнете тренировката със скорост консервативно. Целта е да се движите по-бързо към края, а не в началото.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар, ако имате някакви резерви, преди да започнете тренировки със скорост и тренировка по миля. Слушайте тялото си. Няколко дни ще можете да натискате темпото, но в други дни може да се наложи да скъсите тренировката си.
