Kettlebells са се увеличили с популярност в САЩ, тъй като те са били известни от руския фитнес треньор Павел Tsatsouline около края на века. Обучението на Кетълбъл често се фокусира върху извършването на голям брой повторения с по-малко тегло, отколкото традиционното тренировка за теглото на мряна. Според експерта на Кетълбъл и личния треньор Майк Малер, люлеенето на кетълблеята подобрява силата на удара и на свой ред скоростта на краката ви.
Правилната форма за по-големи възвръщания
Преди да започнете да се замисляте колко пъти седмично трябва да изпълнявате кетълбелната люлка, трябва да се упражнявате възможно най-добре, за да получите най-голяма възвращаемост от всяко повторение. Бившият спортен гимнастик Грег Стъклман твърди, че правилната форма на люлка на кетълбел означава, че въртите кетълбела по цялата дължина на главата си, а не само до очите. Когато използвате тази форма на упражнението, ще работите по-силно с по-лека кана, за да намалите шансовете си за нараняване.
Задава се всяка седмица
Сертифицираният личен треньор Алекс Стюарт заявява, че можете безопасно да изпълнявате 12 до 15 серии упражнения на горната част на краката седмично. Тези упражнения трябва да бъдат разделени между квадрицепсите и hamstring, така че най-много можете да изпълнявате шест или седем комплекта кетълбел люлки в рамките на една седмица, без да се притеснявате от претрениране. Най-добре е обаче да тренирате мускулите си с разнообразни упражнения и да се фокусирате изключително върху люлеенето на кетълблена, за да се развиете равновесието, може да не ви даде възможно най-добрите резултати.
Пет до пет
Малер се застъпва за още по-малко серии на седмица за всяко едно упражнение за кетълбел. Той заявява, че пет серии от пет повторения от люлка на котловината са достатъчни, за да могат максимално да работят с вашите hamstring и да подобрят своя размер и сила. В същия ден, в който изпълнявате комплектите си за бърз достъп, трябва да изпълнявате равен брой набори, които работят върху вашия квадрицепс, като предни клякания.
Признаци за прекалено обучение
Вашето тяло може да реагира по различен начин на тренировка с люлки, така че трябва да обърнете специално внимание на признаци на мускулна умора и претрениране. Ако почувствате остра болка в крака, незабавно престанете да въртите котлетата. Използвайте почивка, лед, компресия и височина, за да третирате издърпана кошара. Ако забележите загуба на сила, умора или невъзможност за постигане на мускулна помпа след тренировката, може да правите прекалено много кръгли лъжички седмично.
