Физическите нужди от 10-метрова програма изискват планирането на храненето ви за поддържане на енергийните запаси в тялото преди, по време и след завършване на теста. Определянето на размера на калориите за ядене започва с разбирането на вашите лични калорични разходи по време на теста.
Базален метаболизъм
Основната скорост на метаболизма е количеството калории, изгорено в 24-часов период при седиментални нива. Вашият основен метаболитен процент е фактор при изгарянето на калории, докато тичате. По-високите количества на основния метаболизъм водят до по-голямо изгаряне на калории при работа. Човек с тегло от 200 килограма, който има по-висок метаболитен процент, дължащ се на по-силно изграждане, височина или младост, ще изгори повече калории в същия ход като човек с по-ниска BMR.
Нетни разходи за калории
Нетното изгаряне на калории е количеството калории, изразходвано по време на цикъл, минус базовата ви метаболитна скорост. Например, ако сте изгорили 450 калории в продължение на 60 минути и основната ви метаболитна скорост изразходва почасово количество от 80 калории, изгарянето на калориите в мрежата е 370 калории. Нетното изгаряне на калории е известно като истинското измерване на разходите за калориите за бягане. Нетните калории на калориите са равни на телесното тегло в килограми, умножено по 0.63, умножено по разстоянието в мили. Общото количество калории е равно на телесното тегло в килограми, умножено с 0,75, умножено по разстоянието в мили. Тези числа осигуряват калории, изгорени на мили. По този начин, ако тежите 180 паунда, ще имате нетно изгаряне с приблизително 117 калории и общо изгаряне от около 135 калории на миля, които тичате. Използвайки тези номера, 10-километровото бягане ще изисква приблизително 1,350 калории.
Текущо хранене
Увеличаването на приема на калории трябва да започне най-малко 24 часа преди да продължите. Пътниците, които планират писти на 10 мили, трябва да ядат различни сложни въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз или пълнозърнести хляб. Тези бавно освобождаващи енергийни храни осигуряват енергия за зареждане на тялото по време на работа. Здравословните мазнини, които са по-високи в калориите, като например фъстъчено масло, също помагат при използването на енергия. Ако забележите спадане на енергийните нива, яжте ястия от въглехидрати и мазнини, като банани или микс. Трябва също така да ядете лека закуска или хранене след тичане, за да презаредите мускулите си.
