Понятията за повишена енергия и по-тънка, по-тонизирана физика водят милиони американци във фитнеса всяка година, особено през януари. Освен ако вече не сте във форма, навлизането в рутинни упражнения може да бъде трудно. Добавете към това обезсърчаващата 80% процент на неуспех на новогодишните резолюции, според статия от януари 2012 г. "Бостън Глоуб" и може да се чудите дали фитнес целите са на стойност. Те обаче не само си заслужават, но и са от решаващо значение за вашия успех.
Повече от две трети от американците са били с наднормено тегло или със затлъстяване през 2010 г., според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, а заседналият начин на живот е основен фактор за сърдечни заболявания и ранна смърт. Прехвърляне на фитнес целите си на бордюра ви ограбва с начин да избегнете или поне да намалите тези рискове.
Разбирането на обичайните препятствия сред търсещите фитнес може да ви подтикне да направите изявени начини на живот, подготвяйки пътя за положителни, дълготрайни резултати. Преди да започнете някакъв режим на тренировка обаче, консултирайте се с Вашия лекар - особено ако имате вече съществуващи медицински състояния - за да сте сигурни, че работите на ниво, което е безопасно за вас.
Както всяка друга голяма промяна в живота, трябва да сте готови (за целта си) или никога няма да се придържате.
Тина Мариначио, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор в Мористаун, Ню Джърси
ГРЕШКА № 1: Без план за задаване
Първата стъпка към постигането на вашите фитнес цели се случва, преди да се откажете от маратонките си, според Тина Мариначио, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор в Мористаун, Ню Джърси.
"Както всяка друга голяма промяна в живота, трябва да сте готови (за целта си) или никога няма да се придържате", казва тя. "Само да обърнете страница на календар не означава непременно, че сте психически подготвени да направите това, което е необходимо, за да стигнете от точка А до точка B."
Мариначио предлага да се определят малки, конкретни и реалистични цели, след това да се напишат за по-голяма осезаемост. Сценарий подробен план - например, ходене на неблагодарна за 30 минути преди работа всяка сутрин. След това разгледайте какви са нуждите на вашия план, като например да настроите алармата си по-рано или предварително да подготвите тренировката си. Подгответе стъпките за подготовка за по-голяма отчетност, след което ги вземете.
ГРЕШКА № 2: Писане на себе си с отрицателност
Липсата на мотивация пътува до много надежда за фитнес, казва Хедър Биннс, сертифициран личен треньор и собственик на Full of Life Fitness Center в Северен Холивуд, Калифорния. Умората и липсата на увереност в способностите ви за упражнения могат да ви предпазят от започване или придържане към Вашия режим. Когато вашето начало се изчерпва, споделянето на целта може да ви помогне.
"Задръжте си отговор, като кажете на другите коя е целта ви и как ще я постигнете", казва Биннс. "Още по-добре, имайте други хора да се присъединят към новото ви здравно и фитнес начинание."
Когато избирате системата за приятели, изберете някой на вашето фитнес ниво или по-високо. В проучване от 2012 г., публикувано в Annals of Behavioral Medicine, 58 жени се упражняват на стационарен под наем с друго лице или самостоятелно в продължение на шест дни. Жените, които се караха с някой по-квалифициран, са изработени значително по-дълго от тези, които са упражнявали соло или с партньор, който се е представил на по-ниско ниво. За мотивация можете да разчитате и на личен треньор или групови дейности, като например курсове по аеробика.
ГРЕШКА № 3: Как да се изсмучете във вакуумното време
Лесно е да позволите семейството, работата, поръчките и други задачи да запълнят часовете през деня. Дефицитът във времето е най-разпространеното извинение за прескачане на тренировка, казва Джошуа Картър, сертифициран личен треньор и собственик на Carter Fitness в Уест Хилс, Калифорния.
"Хората си казват, че утре ще започнат да се грижат за себе си, но утре може да се проточи в седмици, месеци, години и дори десетилетия", казва Картър. "Липсата на тренировка отново и отново не е голяма работа. Пропуснатата тренировка е норма, а не изключение е проблематично."
Картър препоръчва третирането на тренировъчните сесии като твърди срещи. Не трябва да прескочите тренировка по-лесно, отколкото да прескочите медицинска или работна среща. Добавете упражнение към календара си, задайте сигнали за напомняне на телефона си и насрочете други задължения около него.
Ако графикът ви не улеснява дългите тренировки, се ангажирайте с по-чести и по-малки стъпки. Насоките за физическа активност за 2008 г. за американците препоръчват 150 минути седмично за умерено интензивно аеробно упражнение, като оживено ходене. Упражняването при умерен или енергичен интензитет в продължение на поне 10 минути три пъти дневно може да привлече същите предимства като упражняване за 30 минути направо.
Грешка # 4: Изборът на погрешно тренировка
Приготвянето в салона е достойно постижение. Независимо дали постигате целите си, обаче, зависи от начина, по който след това прекарвате времето си. Ако целта ви включва маратон, последователното изпълнение е ключово. За да отслабнете обаче, редовното тичане на бягаща пътека обикновено - макар и по-добре от нищо - може да бъде най-малко ефективната опция, казва Картър. Вместо това, участвайте в интервални тренировки - упражнявайте с висока интензивност за кратки периоди от време и позволявате на сърдечната Ви честота да намалява назад между тях. Това увеличава метаболизма ви по време и след тренировка, като ви дава по-голям взрив за вашата тренировка.
"Мотото на моето съоръжение е" Два пъти резултатите, половината от времето ", казва Картър. "С този тип тренировки можете да прекарвате 30 минути тренировка два до три пъти седмично и тялото ви ще изглежда така, сякаш живеете във фитнеса."
Резистентното обучение изгаря мазнините и помага да се осигури оптимален мускулен тонус. Той също така насърчава здравето на костите и подобрява баланса.Насоките за физическа активност за американците препоръчват насочване към упражнения за укрепване на мускулите, като например вдигане на тежести, натискане и изправяне или ръчни задачи като лопатане поне два пъти седмично. Отново първо се консултирайте с Вашия лекар.
Мариначио твърди, че тренировките за сила трябва да са част от всяка фитнес програма, включително и тези на жени, които няма да насипят, както повечето мъже ще искат. "Повечето жени", казва тя, "не разполагат с достатъчно тестостерон за" оръжията на Арнолд "."
Стратегии за неуспех на вашата тренировка
Прилагането на ефективни стратегии за начина на живот в ежедневието може да бъде толкова важно, колкото и заобикалянето на обичайните клопки. За да увеличите шансовете си за успех, помислете за следните съвети.
Дръжте го бавно и стабилно. Бързото намаляване на теглото повишава риска от усложнения, от бавен метаболизъм и по-късно увеличаване на теглото до сърдечни проблеми. Вместо това, се стреми към постепенна загуба на тегло, или около една до две паунда на седмица.
Оставете дома или Изключете телефона. "Повечето хора трябва да напуснат домовете си, за да се упражняват", казва Хедър Биннс, личен треньор от Северен Холивуд, базиран в Калифорния. "Има твърде много разсейвания, които пречат на упражнението да започне или да се намесва в него." Ако не можете да напуснете дома, елиминирайте разсейването.
Заредете с здравословни закуски. Ако ядете обикновено здравословна диета, може да не се налага да я променяте с повишено физическо натоварване, казва Тина Мариначио, регистрирана диетолог и личен треньор в Мористаун, Ню Джърси. Много хора надценяват колко калории упражняват изгаряния, обаче, след това свръхкомпенсират. За да избегне повишаване на теглото, тя предлага да имате 200 калорични закуски, съдържащи въглехидрати и протеини преди и след тренировка. Примерите включват 1/4 чаша трасираща смес, малка пълнозърнеста пита с ябълкови филийки и сирене или сладкиши, направени със замразени плодове, гръцко кисело мляко и смляно ленено семе.
Изберете приятелите си разумно. "Заобиколи себе си с положителни хора, които подкрепят вас и вашите цели 100 процента", казва Джошуа Картър, личен треньор в Уест Хилс, Калифорния. "Премахнете цялата негативност и не губете една секунда от времето, когато си взаимодействате с омраза."
Приоритет на съня. Спянето твърде малко кара тялото да изгаря мазнините и калориите по-ефикасно - включително по време на тренировки - според Националната фондация за сън. Недостигът на сън също причинява умора и изтощение, което прави дейността по-малко привлекателна. Докато специфичните нужди се различават, повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа почивка на спокойствие през нощта.
- Направете фитнес удоволствие. Ако мразите атмосферата в салона, принуждаването да работите там може да се почувства като наказание. Изберете места и видове упражнения, които ви харесват или могат да направят приятно. Слушайте любимата си музика, докато ходите, например, или отидете на танци с поддържащ приятел. С течение на времето ползите от упражненията вероятно ще ви държат мотивирани. Междувременно може да се забавлявате.
