Преплитането и подхранването са упражнения за телесно тегло, които са загубили популярност поради разпространението на съпротивителното оборудване, което изолира отделните мускули. Премахванията и потупванията могат да ви помогнат да увеличите силата си и да подобрите мускулния тонус и дефиниция и да играете роля в подпомагането на увеличаването или изграждането на мускулите.
Характеристика
Натискането и дърпането са двата основни модела на движение на вашето тяло. Придвижванията по дефиниция са тласкащо действие и пречистват действията на дърпането. Въпреки че и двете упражнения могат да бъдат използвани за насочване на специфични мускули, основните мускули на бедрата, долната част на гърба и корема също се използват активно за стабилизиране на тялото ви, когато правите бързи движения и подстригване.
Съображенията
Чушките и кърпичките могат да ви помогнат да направите големи и да изградите мускули, ако са част от безплатна тренировъчна програма за резистентност. Според Stew Smith на Military.com, pushups и chinups са упражнения с високи повторения, при които се натискате, докато не можете да правите повече повторения, да подобрите издръжливостта, мускулната издръжливост и дефинирането на мускулите.
Гърди и оръжия
Пулсациите могат да се нарекат комбинирано движение, тъй като включват използването на две стави, раменете и лактите и главно насочени към гърдите, трицепсите и раменните мускули. За да помогнете за изграждането на мускулите си, направете го около два до три дни в седмицата. Растежът на мускулите се случва по време на почивка, затова се уверете, че получавате достатъчно почивка, когато не упражнявате.
Гръб и оръжие
Chinups или pullups са комбинирано движение, използващо повече от една мускулна група. Те включват използването на раменните и лакътните стави и насочват предимно към горната част на гърба, задните делтоиди и мускулите на бицепса. Според Body Results, брадичката е особено трудна, понеже те включват преместване на цялото ви телесно тегло с по-малките мускули на горната част на тялото ви. За да изградите мускулите, изпълнявайте кингвините два до три дни в седмицата, осигурявайки достатъчно почивка между тренировките.
Прогресивно претоварване
За да получите големи или изграждане на мускулите, използвайте принципа на прогресивно претоварване. Това означава, че всеки път, когато работите, се опитвате да правите повече натискания или подрязване. Използвайте претеглена жилетка за допълнителна устойчивост, ако можете да направите повече от 15 издърпвания или 30 клифове. Извършете супер сетове, за да увеличите интензивността на тренировката си. Например, направете набор от кликвания с максимални повторения, последвани незабавно от набор от pullups с максимални повторения. Потопете се за две минути, след което повторете последователността.
