Човешкият гръбнак има естествена крива "S", която го прави изключително еластична. Трите криви в гръбнака трябва да функционират правилно, за да работи гръбнакът. Ако дори една крива стане плоска, тя ще промени начина, по който се движи останалата част от гръбнака и ще го направи по-уязвим за нараняване. Извършвайте стречинг и упражнения за укрепване, за да предотвратите или установите плосък гръбнак.
Изкривяване на гръбначния стълб
Трите криви към гръбначния стълб са шийката на шията, гръдният кош, където се намира гръдната кост и лумбалната част на долната част на гърба. Лумберната част на гръбначния стълб и цервикалният гръбнак се извиват в една и съща посока - напред. Гръбначният гръбнак е единствената част от гръбнака, която се извива назад.
Кривите на гръбнака Ви позволяват да се огънете, за да поемете сили от дейности като кацане, вкарване на нещо тежко и дори бягане. Чрез огъване, гръбначният стълб намалява удара, който получава, по същия начин, по който коленете ви се огъват, когато кацнете от скок.
Синдром на плосък гръбнак
Ако част от гръбнака ви започне да се изравнява поради промяна в позата, той засяга останалите части на гръбнака ви, като увеличава силата, която другите части на гръбначния стълб изпитват. Има два начина, по които можете да развиете плосък гръб. Първият идва от промяна в позата. Ако долната част на гърба ви е плоска, това е така, защото таза ви е върната назад и раменете ви са леко закръглени напред. Ако гръдният ви гръбнак е плосък, това се дължи на високата му рамена.
Другата причина идва от операцията. Ако сте имали част от гръбнака, разтопена или фиксирана с метален прът, това може да доведе до проблеми на положението като плосък гръб, тъй като част от гръбнака е ръчно сплескана. Хирургията е много по-трайна от постуралния проблем, което прави много по-трудно да се определи.
За да поправите проблема си с полоса, трябва да определите дали е вашият лумбален гръбначен стълб или гръбначен гръбнак, който е плосък. Можете да проверите в огледало или да имате медицински специалист, който да ви даде постурална оценка. Има различни упражнения за възстановяване на естествената крива на гръбначния стълб и гръбначния стълб.
Има упражнения за вашата поза, които помагат при синдрома на плосък гръб. Снимка: eurobanks / iStock / Getty Images Упражнения на лумбалната част на гръбначния стълб
Тези упражнения помагат да се възстанови естествената лудорова крива на лумбалния гръбначен стълб.
Стрейт-крака
Използвайте това упражнение, за да практикувате укрепването на мускулите на долната част на гърба, като например спиралата на еректора и мултифидуса, които могат да помогнат да издърпате долната част на гърба в лордоза.
Как да: Застанете високи с краката си на раменете, като държите една дъмбела във всяка ръка. Издърпайте раменете си назад и залепете гърдите си. Дъмбелите трябва да са пред вас, застанали в предната част на бедрата. Наклонете се напред, като държите раменете си назад и залепете задника си, като тичате с дъмбелите на предните крака. Дръжте коленете си колкото е възможно по-прав. Продължете да се навеждате напред и залепете задника, докато не можете да слезете надолу.
Седирана хълбока на хълбоците
Проучване от 2013 г. в списание Journal of Physical Therapy Science е споменало това упражнение като такова, което ефективно укрепва бедрените ви flexors. Хълбочните мускули на тазобедрената става могат да издърпат таза ви, за да установят синдром на плосък гръб За да направите упражнението по-трудно, използвайте тежести на глезена.
Как да: Седнете на стол или на пейка. Поставете краката си на земята с коленете си наведени на 90 градуса. Седейки високо, вдигнете един крак нагоре възможно най-високо, като държите коляното си наведено. Задръжте я за една секунда, след това спуснете крака надолу и превключете страни.
Упражнения на гръбначния стълб
Тези упражнения помагат за възстановяване на кифотичната крива на средната част на гърба.
Дишането на всички четири
Това упражнение за дишане ви учи как да закръглите гръдния ви гръбнак.
Как да: Вземи земята на ръцете и коленете си. Издърпайте и обратно гърба си, колкото е възможно, като оставяте главата си да виси. Дръжте гърба си закръглени, докато вдишвате. Издишайте отново и обратно гърба си още повече. Повторете този процес още три пъти, след което се отпуснете.
Стречът на Squat
Използвайте това упражнение, за да опънете лапите си, задния мускул, който дърпа раменете ви назад. Стегнатостта на лотос допринася за плосък гръб.
Как да: Застанете с краката си по-близо от раменете и вземете фиксиран обект около височината на талията. Спуснете се възможно най-ниско и заобикаляйте горната част на гърба си. Вдишайте и оставете раменете и страните на гърба да се удължат. Вдишвайте се и излизайте пет пъти, а после се изправете.
