Ако искате да отслабнете бързо и не искате да промените диетата си, трябва да правите някаква форма на поне умерена физическа активност всеки ден от седмицата. Обикновено ще намалите теглото си, когато ядете значително по-малко калории от нормалното, изгаряте значително повече калории чрез упражнения от нормалното или и двете. Естествено, най-бързият начин да загубите излишните килограми е да ограничите приема на калории и да увеличите нивото на дневна активност. Въпреки това, дори ако не направите хранителни промени, вероятно ще отслабнете, като работите всеки ден.
Насоки
Отчет за диетичните указания на уебсайта на USDA препоръчва да се занимавате с умерено интензивна физическа активност с продължителност един час всеки ден или почти всеки ден, само за да поддържате здравословно тегло, докато сте на възраст. В същия доклад се препоръчва добавянето на допълнителни 30 минути към сумата за целите на загуба на тегло. Упражненията с умерена интензивност се състоят от дейности като ходене или колоездене или всяка друга дейност, която ви кара да се потите, без да спирате потока от разговора си.
Факти
Загубата на килограм мазнина е еквивалентна на изгарянето на 3500 калории. Ако работите всеки ден от седмицата, ще трябва да изгорите 500 калории на тренировка, за да загубите около 1 килограм мазнини за една седмица. Играеш баскетбол или правиш аеробика с голямо въздействие за един час, изгаря около 500 калории за човек с тегло 160 кг. Изгарянето на същия брой калории с упражнения с умерена интензивност изисква още повече време за тренировка.
HIIT
Можете да намалите времето за тренировка без да компрометирате разходите за калории, като използвате тренировка с висок интензитет. HIIT е тренировъчна техника, която включва "спринтове" в дейност, последвана от дейност с по-ниска интензивност в приблизително еднаква пропорция. Можете да изгорите колкото се може повече калории за 20 минути, като използвате този метод, тъй като в продължение на един час или повече на "стационарно състояние" на по-ниско ниво на интензитет. Използвайте HIIT с всякакъв вид аеробна дейност - като бягане, колоездене и плуване. Въпреки това, тъй като сърдечната честота ще се увеличи драстично за кратко време с помощта на HIIT, консултирайте се с лекар преди да започнете такава програма.
съпротивление
Включете известна степен на тренировка за тренировка или тренировка за резистентност, като използвате евтини групи за упражнения, ако не принадлежите към фитнес зала или към собствените си гири или мляко, във всекидневната си тренировка. Резистентното обучение добавя мускули, а мускулите увеличават метаболизма. Всяко увеличение на метаболизма изгаря допълнителни калории. Според уебсайта за отслабване, редовното обучение за резистентност може да увеличи процента на метаболизма с 15%.
Диета
Ако работите всеки ден и особено ако включите съпротива и HIIT в седмичното си рутинно, почти без съмнение ще отслабнете. Ако обаче можете да намалите броя на калориите, които ядете в един ден, можете да загубите повече тегло за по-малко време. Дори да направите една промяна в храната, като заместване на бял хляб с пълнозърнест хляб и по този начин увеличаване на приема на фибри, може да окаже значително влияние върху цялостната загуба на тегло.
