Въпреки че имената понякога се използват взаимозаменяемо, chinups и pullups са две различни упражнения за гърба ви. Разликата между тези две упражнения е минимална - не повече от смяна на сцеплението - но тази проста характеристика влияе върху природата и трудността на упражненията. Пръчките са по-трудни и подчертават различни мускули, отколкото chinups.
Набиране
Издърпването използва дръжка - дланите ви са на пода. Вземете издърпващ лост с ширина на рамото или леко по-широко сцепление. Можете да прекосите глезените си, ако това е по-удобно за вас. Започнете с ръцете си напълно удължени, но поддържайте леко огъване в лактите, за да намалите стреса на ставите. Изтласквайте раменете си заедно и надолу и огънете лактите, за да се издърпате, докато брадичката ви достигне или мине през шината.
Брадичката нагоре
Общата форма за чинуп е същата като за издърпване, но използвате дръжка с широки рамене, с длани към тавана. Започнете с ръцете си разширени, но леко огъване в лактите. Изтласквайте плешките си заедно и надолу и огънете лактите си, за да се изкачите до бара. Тъй като дланите ви са обърнати нагоре, чинупът е предимно движение на рамото - вие премествате ръцете си надолу и назад. Издърпването е движение на рамото привличане. Вие премествате горната част на ръката си настрани.
Мускулно акцент
Чиновете и издърпванията насочват гърбовите мускули, особено latissimus dorsi, който е големият мускул, който се стича по гърба ви от всяка страна на гръбнака. И двете упражнения работят и върху бицепсите ви. Ненадеждната хватка на хиндуп дърпа вашите бицепси в упражнението повече от издърпване. По време на хинду, всъщност правиш част от бицепса. Това е основната разлика между pullup и chinup - chinup активира bicep мускулите повече от pullup.
затруднение
Chinups и pullups са предизвикателни обратно упражнения. Трябва да издърпате цялото си телесно тегло до бара. Трансферите са по-трудни за повечето повдигачи, защото не получавате съдействие от вашия бицепс, както правите в кинууп. Ако не можете да направите пълно изтегляне, започнете с chinups. Ако не можете да направите пълен китайски бонус, започнете с натискане на лаптопа и постепенно увеличете теглото си, докато не можете да издърпате собственото си телесно тегло.
