Аматьорската борба в гимназията и колежът е зимен спорт, но мачовете наистина се спечелят през пролетта и лятото. Това е, когато борците трябва да изградят силата и издръжливостта за трудни мачове и дълъг сезон на матката. Мачът за борба е една от най-интензивните дейности в спорта, изтощавайки енергията с бързи темпове. Необходима е тежка работа в извън сезона, за да се подготви за тези опитни минути на мат.
Run and Lift
Тегленето и вдигането са основите на тренировките за борба с извънболничните срещи. Теченията изграждат аеробни и сърдечно-съдови функции, стимулират сърцето и белите дробове, за да осигурят енергията, необходима за борба с тренировките и мачовете. Повдигането на тежести или правенето на подобни съпротивителни упражнения ще изградят мускулна сила за сваляне и задържане. Добавете опъване, което разхлабва мускулите за движение или повдигане, но също така създава гъвкавост за борба с движенията.
Стартирайте ежедневно
Изпълнете най-малко две мили на ден. Ако това е твърде голямо в началото, започнете с по-къси писти и увеличете разстоянието. Опитайте се да стигнете до ниво на движение най-малко две мили всеки ден, четири или пет мили най-малко веднъж седмично. Не джогите; бягайте с добри темпове. Изпълнете хълмовете, за да изградите силата на краката. Направете интервали - кратки спринтове, разпръснати с по-бавно темпо - за изграждане на скорост, бързина и аеробна активност. Едно рутинно е да се спринтират 10 секунди на всеки две минути.
Вдигнете тежко
Повдигнете тежести два или три дни в седмицата. Концентрирайте се на тежки тежести, а не на високи повторения, за да изградите сила, а не маса. Използвайте достатъчно тегло, че последното повторение налага максимално усилие. Използвайте безплатни тежести, гири, машини за теглото или съпротивителни ленти, но направете тренировъчни сесии интензивни, въпреки че те могат да бъдат кратки, обикновено под един час. Програмата от понеделник-сряда-петък е идеална, но графикът продължава дълго време около сесии за тегло.
Изграждане на ядрото
Концентрирайте тренировката за здравина на основните мускули като корема и долната част на гърба. Използвайте упражнения, които възпроизвеждат борба с активността. Мъртви асансьори, клякам, напади и преси изграждане борците мускулите трябва да се вдигне на противника за свалянията го задържи по време на разходка или да го превърне за една игла. Кърли и други упражнения за ръце укрепват бицепсите за задържане. Не забравяйте ръцете и предмишниците; изстискайте топката или пружинните устройства, за да укрепите ръцете, за да се хванете.
Гъвкавост и стабилност
Правете тренировки за гъвкавост и стабилност. Протягането е жизненоважно преди бягане, но също така ще помогне при бягство и обръщане през сезона. Упражненията за стабилност могат да се извършват с упражнения или с топка за медицина. Задръжте балансиран бар и застанете на упражнение или топка за стабилност; огънете ръцете си, за да се движите назад и напред, като поддържате баланс на топката. Легнете с лицето надолу върху топката с крака към стената и преместете топката напред-назад под тялото си. Направете медицински топки, като държите падането пред себе си и стъпвате напред и на едната страна, докато коляното на гърба ви се докосне до пода; алтернативни крака.
