Пилатес за начинаещи у дома може да стане ваша пръчка-zashchalochkaЗа един съвременен човек, грижата за вашето здраве е абсолютна необходимост, а Пилатес е за начинаещи у дома, можете да намерите видео с упражнения в края на статията, то може да стане вашето пръчица. В крайна сметка, в ритъма на живот на XXI век прави най-високи изисквания по тялото: работа и домашни задължения заемат много сила. В допълнение, появата на човек е много важна: психолозите са доказали, че излишните килограми не само допринасят за развитието на комплекс за малоценност, но също така спъват развитието на кариера. В края на краищата, ако човек не може да контролира собствената си тежест, възможно ли е да му се повери истински отговорен бизнес?
Ако искате да станете собственик на стройно, интелигентно тяло и предпочитате достатъчно статични упражнения, тогава трябва да се запознаете с системата Пилатес [/ caption]
За съжаление, няма достатъчно време за редовни посещения в салона. Ето защо упражненията, които могат да се извършват у дома без използване на спортно оборудване, са много важни. Ако искате да станете собственик на тънко, умно тяло и предпочитате доста спокойно статично упражнение, трябва да се запознаете с системата Пилатес.
Системата на пилатес: малко история
Пилатес дойде в страната ни сравнително наскоро. Въпреки това, той бързо стана популярен, поради простотата на упражненията и тяхната висока ефективност.
Разработи система от Джоузеф Пилатес. Йосиф е роден в края на 19 век в Германия. От детството си бил много слаб: момчето страдало от астма, редовно заболявани инфекциозни заболявания. Въпреки това, поради упоритостта и съзнателното си отношение към собственото си тяло, Пилатес успя да преодолее всички заболявания. На 14-годишна възраст той развива свой собствен набор от упражнения, които помагат на Йосиф не само да се отърве от болести, но и да спечели атлетическо изграждане.
През 1926 г. Пилатес мигрира в САЩ. Там, системата му незабавно придоби огромна популярност: мъже и жени, бизнесмени и домакини, филмови звезди и шоу-бизнес фигури са ангажирани в пилатес.
Съвет!Ако решите да практикувате у дома, се погрижете за удобни дрехи. Тя не трябва да бъде прекалено стегната и да пречи на движението. Отлични удобни шорти и лека фланелка, изтъкани от памучна тъкан.
Пилатес дойде в страната ни сравнително наскоро.Въпреки това, той бързо става популярен заради простотата на упражненията и високата им ефективностОсновните догми на пилатите
Подобно на всички други групи от упражнения, пилатес система поема тежестта върху мускулите на човека. Но уникалността на системата е, че натоварването не е динамично, а статично. Всички упражнения се извършват много гладко, така че рискът от нараняване е сведен до минимум. Основната цел на упражнение - да се научат да се чувствам всеки мускул в тялото си и да го управлявате.
Друг стълб на системата Пилатес е правилното дишане. По време на изпълнението на комплекса трябва да се следи внимателно за всеки дъх, в противен случай системата няма да донесе резултат.
Информираност също е важно: това е необходимо да се съсредоточи изцяло върху собствените си чувства и да се контролира всеки мускул, който участва в упражнението.
И накрая, е необходимо да се правят упражненията редовно, поне три пъти седмично. Само по този начин ще може да се засили мускулната рамка и да създаде тялото на мечтите си.
Съвет!Пилатес упражнения се препоръчват за тиха, релаксираща музика.Енергийните пътеки не са подходящи: трябва да се потопите в състояние, което напомня на медитацията.
Необходимо е упражненията да се провеждат редовно, поне три пъти седмичноКой трябва да изучава системата Пилатес?
Класовете се препоръчват за хора, които никога не са правили спорт преди това. Особено Pilates се показва на тези, които имат противопоказания за тежки товари. По-специално, системата може да се справи с хора с болезнени стави.
Двамата млади и стари хора могат да тренират. При липса на медицински противопоказания, дори бременни жени могат да извършват упражнения.
Съвет! Правилно проветрете помещението, в което ще изпълнявате упражненията.
Предимства на системата
Основните предимства на системата Pilates включват:
- можете да учите у дома по всяко време удобно за вас;
- системата няма практически противопоказание;
- Професията ще отнеме от 20 до 40 минути, което е много важно за заетите хора;
- по време на упражненията ще имате възможност да работите през всички мускули, включително достатъчно дълбоко;
- благодарение на упражненията ще можете да настроите позицията си;
- упражнения ускоряват метаболизма;
По време на упражненията ще имате възможност да работите през всички мускули, включително достатъчно дълбоко- Пилатес насърчава развитието на гъвкавостта: много хора, които се занимават с тази система, след няколко месеца обучение могат дори да седят на окото, което преди това изглеждаше почти невъзможно за тях;
- резултатът ще бъде забележим след няколко седмици интензивно обучение.
Съвет! Не се разсейвайте по време на тренировката: помолете членовете на домакинството да не ви безпокоят и изключете телефона. Пилатес изисква пълна концентрация върху чувствата ви!
Основните недостатъци на системата
Разбира се, като всяка система, Пилатес има някои недостатъци. Те включват:
- необходимостта да правите упражнения редовно, да не прескачате класове и да не ги отлагате за по-късно. За съжаление, не всеки се отличава с висока самодисциплина. Ако обаче го правите само веднъж седмично, няма да видите много резултати за дълго време;
- Упражнението не е много ефективно за загуба на наднормено тегло. Теглото може дори да се увеличи леко поради нарастването на мускулната маса;
- упражненията трябва да се извършват правилно: ако направите грешка, резултатът от обучението ще бъде нула;
- за изпълнението на всяко упражнение е необходимо да се съсредоточим изцяло: да създадем условия, при които нищо не отвлича вниманието от окупацията, е доста трудно.
Разбира се, тези недостатъци са по-скоро произволни, но трябва да се вземат предвид при избора на система за домашна професия.
Упражненията не са много ефективни за загуба на наднормено тегло. Теглото може дори да се увеличи леко, поради факта, че мускулната маса нарастваСъвет! Не правете внезапни движения по време на упражненията. Вие рискувате наранявания или щамове!
Какво трябва да направите у дома?
Силно се препоръчва да закупите диск с учебна система или да изтеглите видео в Интернет: това ще ви помогне да овладеете системата по-добре.
В допълнение, си струва да си купите специална подложка за фитнес. Много упражнения се изпълняват на пода, така че килимът ще направи класовете по-удобни. Можете да намерите такъв килим във всеки магазин за спортни съоръжения.
Някои упражнения се извършват с обръч или фитил.
И накрая, имате нужда от стол: ще се опрете на него по време на изпълнение
упражнения.
Съвет! Ако нямате специална подложка за фитнес, можете да използвате обичайната туристическа пяна.
Упражнения за корема
Тези упражнения ще ви помогнат да се отървете от мастните депозити в коремната област и да станете собственик на силна, стегната преса:
- вземете началната позиция: легнете на гърба си, огънете коленете и лактите. Леко вдигнете краката си, докато пръстите на краката ви трябва да изглеждат "напред". Поемете дълбоко въздух, опитвайте да притискате мускулите на пресата колкото е възможно по-трудно и повдигнете краката си под ъгъл от около 45 градуса. Ръцете трябва да се опъват по багажника. Потопете се в това положение и брои до 20. След това се отпуснете, легнете на пода и дишайте;
Упражнението подобрява обмяната на веществата- Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете краката по ширината на раменете. Вдигнете ръцете си до тавана, спускайте ги по багажника. Не можете да сложите ръцете си на пода - те трябва да са натоварени. Повдигнете главата си, раменете трябва да останат на пода. Затегнете пресата, направете дълбоко издишване. Трябва да почувствате как работят мускулите на вашата преса: ако правите упражненията правилно, те ще треперят и ще изгорят. Броят до 20, заема начална позиция;
- това упражнение беше заимствано от йога. Застанете на четири крака.Преместете таза напред, наклонете главата и кръгът на гърба. Нека остане за няколко секунди, като поеме дълбоко въздух. Опитайте се да притискате мускулите на пресата възможно най-много. При издишване вземете първоначалната позиция;
- това упражнение се нарича "лодка". Седнете на пода, огънете коленете си и хванете бедрата си с ръцете си. Поемете дълбоко въздух, повдигнете краката си така, че да са успоредни на пода, поддържайте ръцете си успоредни на пода. В тази позиция фиксирайте за 15-20 секунди. Ако това е твърде трудно за вас, можете да съкратите това време: да се задържи толкова дълго, колкото можете.
Съвет! Бъдете ангажирани в боси или в тънки чорапи. Не са необходими маратонки, а напротив, те ще се намесят.
Упражнение за бедрата
Това упражнение е ефективно за укрепване на бедрата, подобрява мобилността на тазобедрените стави и помага да се отървете от целулита.
Легнете на гърба си. Поставете един крак върху подложката и издърпайте другия нагоре. Вдишайте колкото се може по-дълбоко. Чувствайте, че въздухът прониква в белите дробове. На изхода спуснете крака, който е опънат нагоре, към противоположното коляно. Важно е коляното да не се огъва: в противен случай упражнението няма да бъде достатъчно ефективно.Долната част на крака трябва да е достатъчно бавна. Когато краката докосне пода, бавно се върнете в стартовата позиция. За всеки крак упражнението се повтаря най-малко 10 пъти, могат да се направят няколко подхода.
Съвет!Упражнението може да се направи най-малко един час след хранене.
С помощта на такива прости упражнения ще можете да "откриете" новите мускули в себе сиУпражнение за укрепване на гърба
Това упражнение не се препоръчва за хора, които страдат от остеохондроза и радикулит. Въпреки това, до края на това ще помогне за укрепване на гърба и да се създаде мускулна корсет, благодарение на които значително подобряват стойката си.
Легнете на стомаха, докоснете челото с пода. Ръцете трябва да са свободни да лежат по тялото. Издишайте въздуха и вдигнете раменете си от пода толкова високо, колкото можете. Поставете в това положение за няколко секунди и бавно спуснете раменете си на пода. Трябва да почувствате как работят мускулите на гърба ви.
Съвет! Ако се почувствате зле, преместете класа в различно време. Пилатес поема достатъчно голям товар, който отслабеният организъм не може да издържи.
Упражнения за ръце
Поставете прав, поставете краката си рамо ширина.Вдигнете ръцете си пред вас успоредно на пода. Обърнете ръцете си с длани нагоре, водейте ги зад гърба си, доколкото е възможно. Започнете да правите бавни движения, опитвайки се да "свържете" ръцете зад гърба си. Ръцете през цялото упражнение трябва да останат успоредни на пода! Брой до 20, заема начална позиция.
Можете да учите у дома по всяко време удобно за васПо време на това упражнение ще почувствате доста напрежение в областта на рамото и предмишницата. Това е съвсем нормално: мускулите трябва да започнат да "горят". Ако чувствате нещо подобно, тогава правите всичко правилно!
Съвет! Ако по време на урока се чувствате зле, например, чувствате се замаяни или имате шум в съзнанието си, спрете веднага! Отпуснете се, легнете, изпийте малко вода. По правило се появяват неприятни чувства при начинаещи, които никога досега не са се занимавали със спорт. Като правило, след известно време тялото се адаптира към товара. Ако това не се случи, трябва да се свържете с лекар.
Комплекс от упражнения за укрепване на краката
За това упражнение ще ви е необходим стол.Стойте близо до задната част на стола, хванете ръката й. Разверете пръстите на краката дострани, както правят балерините. Започнете да се крякате бавно, опитвайки се да запазите коленете си в различни посоки. В най-дълбоката точка на клек, заключване и брои до 20.
Пилатес може да бъде ангажиран дори при бременни жениБавно вземете стартовата позиция. Упражнението се повтаря от 5 до 10 пъти: всичко зависи от нивото на вашата физическа годност. Разширените фенове на системата Пилатес по време на това упражнение правят "пистолет", т.е. поддържайте един крак успоредно на пода.
Съвет! Преди да започнете домашно обучение, посетете няколко класа във фитнес центъра. Професионален инструктор ще ви помогне да разберете как да правите упражненията.
