Кардио е най-доброто упражнение за изливане на мазнини, според изследването на Duke University през 2012 г., което сравнява аеробната активност с други видове упражнения за отслабване. Какъвто и да е физическият ви ръст, 30 килограма е значимо - но по никакъв начин невъзможно - количество загуба. Така че колко кардио ще е нужно, за да се откажа от тези 30 килограма?
Партиди. За да загубите "клинично значим" тегло, трябва да направите около 250 минути седмично упражнения с умерена интензивност, като например джогинг или оживен ходене, в най-малка степен, според Американския колеж по спортна медицина.
И ще трябва да я държите в продължение на 30 седмици или повече - освен ако, разбира се, не увеличите усилията си чрез намаляване на калориите.
Ето някои съвети за това как най-добре да работите с кардио в плана си за отслабване.
Калории брой
Всяко говорене за загуба на тегло трябва да започне с калории. За да загубите един паунд, трябва да изгорите 3,500 повече калории, отколкото консумирате.
Кардио правила за изгаряне на калории и ползите от нея надхвърлят мазнината, която горят по време на вашия час на бягане, катерене на стълби или правене на скачащи крикове. Само за изходната линия, помислете, че средно 160-килограмова жена ще изгори около 500 калории след един час на джогинг.
Направете това ежедневно и теоретично ще загубите половин килограм на седмица. Това е страхотно и ви поставя в средата на максималната степен на безопасна загуба на тегло, която е 2,2 паунда на седмица, според Националните институти по здравеопазване.
В действителност, това е малко по-трудно. Тежкото упражнение може да доведе до прекомерно компенсаторно поведение, като например да ядете повече, защото смятате, че го заслужавате, и повече умора по друго време през деня.
Работете често и с висока интензивност, за да загубите големи количества тегло. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Получаване на правилния микс
Вие не можете да спорите успешно и 89% от членовете на Националния регистър за контрол на теглото - хора, които са загубили тегло и са го държали в продължение на поне една година - казват, че го правят с комбинация от диета и упражнения. Метаболизмът на всеки е различен и всеки има свои собствени наклонности. Ако един час на ден на кардио активност като плуване, Zumba или аеробика с голяма амплитуда вдъхновява, възхищава и ви зарежда, отидете за него.
Ако обаче виси над вас като затворническа присъда, може да имате по-голям успех с постоянен, но по-малко амбициозен режим, като например 30 минути ежедневно побързан ходене, което повече от изпълнява препоръките за физическа активност на Националните институти по здравеопазване за здрави възрастни.
Заредете кардиото си с HIIT
Ако ви харесва идеята да получите по-малко удари, отколкото да правите по-малко кардио, опитайте обучение с висок интензивен интервал. Това е метод на кардио тренировка, който включва редуване на кратки интервали от интензивност на изстрелване с по-дълги заклинания с ниска интензивност. HIIT задейства ефект, наречен Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), който поддържа тялото ви в по-високо метаболично състояние дълго след като приключите упражнението. Доказано е, че HIIT увеличава разходите за калории с 6 до 15%.
Добавете обучение за съпротива към това и за кратко време наскоро придобитата мускулна маса ще ви помогне да изгорите повече калории, само ако сте живи.
