Това предстоящо събитие, за което искате да изглеждате най-добре, е само на три седмици, но това не означава, че можете да отслабнете значително дотогава. Опитвайки се да загубите 10 килограма в този период е амбициозен, но е възможно, особено ако 10 паунда е само началото на вашето пътешествие за загуба на тегло - но това може да е прекалено агресивно, ако вече сте здрави. Изберете доказани стратегии като ядене на цели, непреработени храни, избягване на закуски за нежелана храна, свеждане до минимум на консумацията на алкохол и ангажиране с упражнения. Приемете тези стъпки и след три седмици можете да направите сериозни усилия за здравословен начин на живот и да се чувствате по-леки и да имате по-голяма енергия.
Определете нуждите от калории за отслабване
Всички диети ще ви накарат да намалите броя на калориите до число, което е под броя, който изгаряте ежедневно. Един паунд е равен на 3500 калории, за да загубите 10 килограма, ще трябва да ядете 35 000 калории по-малко, отколкото изгаряте през тези три седмици. Това се равнява на загуба на малко повече от 3 паунда на седмица, което изисква дефицит на 1,666 калории на ден. За да постигнете този дефицит, комбинирайте физическата активност и физическата активност. Например, направете упражнения, които горят около 800 калории, и яжте около 800 калории по-малко от необходимото, за да поддържате текущото си тегло.
Определете колко калории изгаряте, като използвате онлайн калкулатор или като се консултирате с диетолог. От този номер определете колко калории можете да извадите безопасно. Храненето на твърде малко калории - под 1 200 за една жена или 1600 за един човек - пречи на метаболизма ви и може да бъде направо опасно, освен ако не сте в медицински предписания план за лечение на болестното затлъстяване. Ако планираният дефицит на калории ще ви отведе под тези минимални нива, трябва да отидете за по-малък калориен дефицит чрез диета и упражнения, за да увеличите дневния си дефицит.
10-литров план за хранене със загуба на тегло
Планирайте повечето ястия, за да включите 2 до 4 унции протеин, 1/2 чаша пълнозърнести храни и 2 чаши воднисти, влакнести зеленчуци. За закуски се откажете от преработените удобни храни и избирайте парче пресен плод, целина със супена лъжица орехово масло, деликатна пуйка, увита в романови листа с горчица или чаша обикновен нискомаслено кисело мляко.
Идеите за закуска включват половин грейпфрут заедно с яйце, смесено с гъби и чушки, и парче препечен тор от цели пшеница; гладка лъжица, направена от 1/2 банан, шепа спанак, 1/2 чаша ягоди, лъжица суроватъчен протеин на прах и бадемово мляко; или цял пшеничен английски кифла, покрит с 1 унция нискомаслено сирене и нарязани домати, поставени под бройлер.
За обяд се насладете на чаша домашно приготвена леща със зелена салата; пилешки гърди на скара с 1/2 чаша кафяв ориз и аспержи с пара; риба тон, консервирана във вода, смесена с горчица и каперси, с моркова и целина; или обикновен, нискомаслено гръцко кисело мляко, твърдо сварено яйце и тъкани пшенични бисквити с ябълка.
Кукче вечеря у дома, за да избегнете големи размери на порциите и излишните калории, които получавате в ресторантите. Свалете филето и сервирайте със соте лук и чушки с царевични тортила, салса и няколко парчета авокадо. Печете една филе от сьомга, за да имате с половин чаша див ориз и броколи на пара. Направете чили с черен боб, консервирани домати и подправки, за да сервирате кафяв ориз със страна от печена тиква. Ако изядете, потърсете готвени или печени предястия и попитайте сървъра за задушени зеленчуци или странична салата вместо картофи или пилаф.
Физическа активност за отслабване
За да загубите 10 паунда за три седмици, без да губите значителна мускулна маса, трябва да сте физически активни. За да се създаде значителният дефицит, който е необходим, е важно да се включите в съгласувана фитнес дейност и да увеличите ежедневното си движение.
Колкото повече те претегляте, толкова повече калории изгаряте за същото количество дейност. Сърдечно-съдовите упражнения, като джогинг или плуване, изгарят повече от тренировка за теглото, но и двете са от съществено значение, когато се опитвате да отслабнете. За кардио, планирайте най-малко 60 до 90 минути най-много дни, за да изгорите достатъчно калории, за да предизвикате загуба от 10 паунда за три седмици. Например, ако тежите 185 паунда, половин час на елиптичния треньор изгаря около 400 калории. Ако тежите 155 килограма, изгаряте 335 калории за същото време. Една много бърза разходка при скорост от 4,5 км / ч изгаря само 222 калории за лице от 185 килограма за 30 минути и 186 калории, ако тежите 155 килограма. Ако сте нови за упражнения, опитването да се упражнявате за един час или повече на ден може да не е реалистично; Вашата цел загуба на тегло най-вероятно ще трябва да бъде променена.
Теглото обучение ви помага да поддържате мускулна маса, докато отслабнете. Когато загубите мускулите, метаболизмът ви намалява, което намалява загубата на тегло. Отидете поне за две сесии на седмица в неседмични дни. Работете и на всяка голяма група от мускули - включително гърдите, гърба, ръцете, раменете, краката, бедрата и корема, с един до три комплекта от осем до 12 повторения.
Другата физическа активност, която правите през деня, спомага за увеличаването на изгарянето на калории. Изтъркайте подовете, правете пералнята, ходете на кучето и се забавлявайте по телефона, за да достигнете целта си за отслабване.
Оценявайте целта си от три седмици
Ако вече сте в здравословен диапазон на теглото, но 10 лири далеч от личния си идеал, може да отнеме повече от три седмици, за да отслабнете. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-лесно е да изпуснете 10 паунда за три седмици. Помислете дали целта ви е реалистична и си струва извънредните усилия за постигане. Не забравяйте, че докато се доближавате до теглото на целта, ще трябва да направите допълнителни промени в диетата си и да упражнявате рутинна работа, за да постигнете целта си.
Загубата на повече от 3 паунда на седмица за повече от две до три седмици също се обезкуражава, тъй като значително увеличава шансовете ви за здравословни усложнения, като жлъчни камъни.
Отслабването с по-бавна скорост може да бъде по-осъществимо и може да ви направи по-малко стресирано, отколкото страдание, за да постигнете невъзможна цел. Когато отделите време, за да загубите теглото си, е по-вероятно да отстраните тези 10 паунда за добро, вместо да карате с велосипед, като губите и печелите непрекъснато.
