Независимо дали страдате от клинично диагностицирано тревожно разстройство или просто получавате наистина, наистина напрегнати от време на време, ние всички сме имали тези моменти, през които нашите притеснения ни задържат.
Слушай сега: Писателят на "Симпсън" изпълнява маратон и живее в шега за него
И когато приливната вълна от тревоги навлезе в публичното пространство - докато оставаме на среща или дори в асансьор - може да бъде още по-нервно развълнувано, за да преживее такава непреодолима емоция пред други хора.
За щастие не е нужно да страдате мълчаливо или да се оправдавате в опит да се измъкнете бързо. Ето как можете да запазите спокойствие и да ограничите тези тревожни чувства.
1. Дишайте
Понякога спирането на безпокойството е толкова лесно, колкото дълбокото дишане. Сертифицираната учителка по медитация и умственост Кати Ванденбург казва, че нашият дъх е ефективен начин да успокоим нервната система, когато сме стресирани. "Запознаването с дишането и вземането на дълги, бавни, дълбоки вдишвания [позволява да се преминем от симпатиковия отговор (борба / полет / замразяване) и да активираме парасимпатиковия отговор (почивка и смилане)", казва тя.
Сертифицираният хипнотерапевт и ръководството за медитация Жасмин Смит се съгласява, като предполага, че техниката за дишане с четири шестнадесет души - вдишайте в продължение на четири секунди, задръжте в продължение на шест секунди, издишайте в продължение на осем секунди - за да се бори с плиткото дишане.
"Вдишвайте и задръжте наситени с кислород тялото, кръвта, органите и тъканите, като енергизирате вас и вашите клетки", обяснява тя. "Дългото издишване изхвърля колкото е възможно повече въглероден диоксид, освобождавайки токсините от тялото. Използвайте този дъх всеки път, когато тревожност удари. Химическата реакция в тялото ви незабавно ще намали стресовите ви хормони, като ви оставя да се чувствате спокойни.
За да си направите допълнителен депресивен тласък, носете лавандулово масло с вас и вдишайте успокояващия аромат: В действителност се оказва, че е толкова ефективен, колкото лекарството за тези с генерализирано тревожно разстройство.
2. Променете позицията си
Според професионалния треньор и хипнотизатор Скот Шмарен, промяната на начина, по който седиш или стоиш, може да промени настроението ти. "Невронауката ни е научила, че физиологията на нашето тяло влияе на нашите емоции и че когато двамата са в конфликт, физиологията ще превъзмогне емоциите ви и ще се промени, за да съответства на вашата физиология", обяснява той. "Така че, като промените физиологията си на тази на някой, който е уверен, силен и мощен, ще променяте емоциите и поведението си".
Той предлага да се удари това, което той нарича "мощност поза", като ефективна техника за борба с безпокойството. "Стойте в здрава поза. Например, ръцете на бедрата, лактите, краката рамо до рамо - като Wonder Woman. Или просто седнете високи и изправени на стол ", казва той. "Много от моите клиенти страдат от безпокойство и тази проста и бърза корекция може да се използва на всяко място и по всяко време."
Друга физиологична тактика, според Джой Рейнс, автор на "Медитацията осветена: лесни начини за управление на заетия ум", е да се съсредоточите върху краката си. "Фокусирайте се върху мястото, където се свързвате със земята, сякаш сте" вкореняващи "в земята и черпете сила в тялото си", съветва тя
Като се фокусирате върху един обект и отбелязвате подробностите му, можете да разсеете притесненията си. Снимка Кредит: jaaske / Adobe Stock 3. Заземете себе си
"Заземяване" е техника, която ви помага да пренасочите вниманието си от това, което се случва в главата ви, до физическото пространство, в което се намирате. Това може да бъде много полезен начин за освобождаване на тревогата.
"Започнете с умишлено фокусиране върху нещо около вас - тревата, плота, свещта, тъканта на якето - и след това преместете вниманието си от тревогите си към този физически обект", казва професионалистът Стефани Адамс, MA, LPC, който Специализира се в тревожност при тийнейджъри и млади възрастни. "Размишлявайте върху формата, теглото, веществото, формата, помислете дали е гладка или груба, какви са ползите за обекта, ако вложите цялата си енергия в това, няма да нямате никаква енергия за тревогата си. "
Ако има смисъл за ситуацията, Адамс също така предлага да се ангажира някой друг да ви помага да успокоите безпокойството си - без човекът дори да го знае. "Просто изберете обект, който би могъл да бъде от интерес за него и нея и да зададете някои въпроси за това", казва тя. - Обърнете внимание на отговорите и на обекта, а не на безпокойството си.
4. Носете специален обект
Вместо да намерите обект в дадена стая, можете да изберете да носите един със себе си. Изберете нещо като бижу, ключодържател или скала, предлага терапевт Криста Верастро, М.А., РДТ, така че когато почувствате тревожност, можете да задържите обекта, докато използвате положително говорене, като казвате: "Аз ще бъда OK "или" Мога да преживея това ".
"Тъй като съм креативен художник-терапевт, често помагам на хората да правят свои собствени заграждения, за да ги носят", добавя Верастро. "Понякога клиентите ми правят бижута или украсяват писалка, а понякога правим картонени колажи с размер на кредитна карта, изображения и думи, които им носят сила и комфорт, които са достатъчно малки, за да носят със себе си".
Чрез "усещане" на симптомите на безпокойство те всъщност могат да започнат да се разсейват. Снимка: Tom Wang / Adobe Stock 5. Чувствай го
За някои хора, препускането на безпокойството им е полезен начин да ги преодолеете. "Колкото повече се противопоставяте на паника и тревожност, толкова повече продължава да се връща", казва енергичният здравен експерт и треньорът на успехите Хедър Странг."Защо? Това, което се е случило, е, че има натрупване на емоции, които не са били чувствителни - често емоции, които сте абсорбирали от другите, от предишни травми и т.н. "
Тя предлага да се оправдаете, за да отидете в банята или колата си и просто да почувствате какво чувствате. (Или, ако можете, отидете да седнете навън, докато отделите малко време - витамин D е свързан с облекчаване на депресията и малко слънце може да ви помогне да настроите настроението си.)
"Никога няма да трае повече от 60 до 90 секунди, въпреки че се страхуваме, че щом започнем да го чувстваме, то няма да спре. Страхът е ирационален, "казва тя. - От другата страна, която позволява на паниката или вълната на безпокойство да тече през тялото ви, е огромен мир, защото всичко, което е запушено във вашата система, е било освободено.
Проучете къде идват вашите тревожни мисли. Снимка: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Анализирайте го
Друга тактика, която Дъжд предлага, е да изследвате чувствата си безпристрастно. "Оценявайте безпокойството си по скала от една до пет, като петте са най-високите", казва тя. "Актът на рейтинга помага на ума от тревожно състояние да стане по-аналитично състояние".
Уелнес експерт Джейми Прайс, съосновател на Stop, Breathe & Think, дори предлага да се направи крачка напред, за да се проучи истинското място на вашите тревожни мисли. Тя казва, че когато сте в ръцете на определен страх, притеснение или безпокойство, задайте си два въпроса: "Вярно ли е?" И "Добре ли съм сега?"
"Помнете, че нашите мисли не са факти. Те са като времето, преминавайки през и променяйки се през цялото време, така че не е нужно да се привързвате към тях ", казва тя. "И често нашата тревога е свързана със загриженост за миналото и загриженост за бъдещето, така че може да бъде полезно да се съсредоточим върху това, което се случва в момента."
7. Брой
"Броирането е класическа тактика за намаляване на тревожността, защото помага да разсейвате ума си от това, което ви кара да се паникьосвате и да го съсредоточите върху определена задача: преброявайте ремъка на обувката, предметите на бюрото, стълбите и т.н." казва отоларингологът Мъри Гросан
"Преброяването е нестимулиращо - като преброяване на овце за сън - и актът на преброяване поставя мозъка ви в нестимулиращ режим. Вашата амигдала е информирана, че няма нужда от адреналин. "
Терапевтът Джени Гиблин се съгласява, като отбелязва, че повечето неща, за които сме загрижени, всъщност не се случват. Ние изпитваме безпокойство само въз основа на нашите мисли за това, което може да се случи.
"Преброяването на обектите в стаята, в което се намираме буквално, може да ни отнеме мислите от безпокойството, като се съсредоточим върху задача, която работи логическата страна на нашия мозък и ни връща в настоящия момент, като ни направи още по-информирани за нашата околност ," тя казва. "Веднъж, когато се чувстваме по-концентрирани в настоящия момент, безпокойството често може да започне да намалява."
8. Пийте вода
Понякога, да се хидратирате е всичко, от което се нуждаете, за да предотвратите тревожност. "Дехидратацията е един физически фактор, който допринася за безпокойство, както и за редица симптоми като умора. Така че питейната вода - за разлика от нещо с много захар или кофеин, което може да влоши безпокойството - ще се справи с това сравнително бързо ", казва треньорът и психотерапевтът Алисън Абрамс, LCSW. Питейната вода през целия ден също може да предотврати настъпването на атака на първо място, добавя тя.
Друга причина, поради която питейната вода може да бъде полезна? Той пренасочва мислите ви към задачата: ръка за получаване на водата, усещане за прохлада на чашата и забелязване на усещанията, които чувствате, докато я пиете. "Това ви центрира и ви връща към настоящето, вместо да ви поглъща от отрицателни мисли," казва Абрамс.
Какво мислиш?
Били ли сте се борили с атаки на тревожност? Какво правиш, за да се успокоиш? Кои от горепосочените съвети ще приложите на практика?
