Разработването на мускулите на гръдния кош и трицепса в същия ден или в същото упражнение може да осигури няколко предимства. В допълнение към съкращаването на времето за тренировка, можете да увеличите трудността на упражненията и да увеличите мускулната сила и издръжливост в трицепса. Затварянето на сгъваемата преса и скосяването на дръжките са две големи упражнения, които ви позволяват да се насочите изцяло към гръдния кош - главния гръден кош и малките - и трицепс мускулите.
Функция на гръдния кош и трицепс
При всяко движение в гърдите, трицепсите се активират, защото са мускулите, отговорни за удължаване на лакътя. При натискане или натискане, ръцете преминават от огъване на цялото удължение, което укрепва ставите на лактите. Сгъстяващи или тласкащи упражнения ще причинят мускулна умора в трицепсите поради тяхната роля в движението. Когато правите тренировки на гръдния кош и трицепса в същия ден или в същото време, трицепсните мускули ще се уморяват преди гръдните мускули, тъй като трицепсите са по-малки. Освен това, ако трицепсите станат уморени, това ще направи упражненията в гръдния печат по-трудни за изпълнение.
Затворете ръкохватката
Затварящата преса за захващане е модификация на традиционното упражнение на пейка. Разликата е, че ръцете са разположени на по-малко разстояние един от друг. Обикновено в традиционната преса за пейки ръцете са подредени най-малко на разстояние от раменете. При една прецизна маншонна преса, ръцете са подредени на разстояние не повече от 10 до 12 инча. Това по-тясно сцепление принуждава трицепсите да направят повече работа и отнема част от стреса на гръдните мускули, в сравнение с традиционната пейка. След като поставите ръцете си, вдигнете бара от рафта, дръжте китките си заключени, така че да не се огъват напред или назад, носете тежестта надолу, докато лактите ви достигнат равномерно с раменете си и натиснете отново нагоре. Не докосвайте гърдите си и не заключвайте лактите си. Извършете това упражнение с тегло, което ви позволява да правите три серии от осем до 12 повторения.
Bar Dip
Барабанът може да бъде променен, за да работи повече от гръдните мускули, отколкото стандартните спадове на трицепс. За да работите повече от гръдните мускули в това упражнение, приведете се на 90 градуса напред и спускайте тялото си, докато гърдите са дори с баровете. Наклонът напред поставя повече акцент върху гръдния кош в допълнение към трицепса, докато стандартното трицепс, при което торсът ви е изправен, почти изключва трицепс. За да започнете, хванете всяка лента с ръцете си и използвайте здраво захващане, което държи китките си здрави, без да се търкаля или огъва. Натискайте нагоре, така че тялото ви да е балансирано на ръцете ви. Наклонете напред 45 градуса и спуснете се, докато гърдите ви са успоредни на решетките. Дръжте лактите до тялото си и бедрата си направо, за да предотвратите разтърсване. Извършете това упражнение за три серии от осем до 12 повторения с телесното си тегло.
Внимание
Обучението на гърдите и трицепсите по едно и също време е по-усъвършенстван метод за тренировка за теглото. Потърсете съвет от личен треньор, преди да започнете тези упражнения. Един личен треньор ще ви оцени, за да се уверите, че сте достатъчно обусловени, за да тренирате по този начин. Освен това той ще ви научи на подходящата форма и всички свързани предпазни мерки.
