Вашите бедра са само една от областите на тялото ви, които са склонни към стягане и нараняване, ако сте бегач. Всяка стъпка, която правите, изисква бедрената става да се издърпа напред и всеки път, когато стъпвате върху тротоара, вашите бедра усещат удара. Извършването на протезите на бедрата преди и след тренировка може да ви помогне да избегнете наранявания и да запазите хълбоците си насипни и нежни. Улеснете в бедрата си и не скачайте. Опитайте се да задържате всеки от тях за 30-40 секунди и да спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт.
Wall Stretch
За участък, който включва долната част на гърба, раменете и бедрата, открийте себе си стена. Стойте няколко крачки от стената заедно с краката си. Наклонете тялото си напред в позиция на боклук. Поставете дланите си на стената с прави ръце. Наклонете се леко на петите и усетете разтягането.
Кръстосано обръщане
Кръстът с кръстосани крака ще опъва външността на бедрата и част от хълбоците ви. Поставете кръстосани крака на пода, а след това вдигнете десния си крак и поставете крак върху външната страна на огънатия ляв крак. Обърнете горното тяло, за да погледнете над дясното рамо. Можете да стигнете до лявата си ръка към външната страна на десния си крак, за да задържите стречинг и да поставите дясната си ръка на пода зад себе си за подкрепа. След 30 до 40 секунди превключете страни.
Коляно до рамо
Легнете на гърба си на пода върху мат или килим, огънете десния си крак и след това завъртете торса вляво. Изтеглете външната част на крака си с лявата си ръка и леко дръпнете коляното към лявото рамо. Когато участъкът е завършен, изпълнете същата опция с левия крак.
Кръста глезен над коляното
Можете да извършите това упражнение, поставено на стол или на гърба на пода. На един стол, пресечете левия си глезен над дясното коляно и след това се наведе напред, докато не усетите разтягане в бедрата. На пода, пресечете левия си глезен над огънатото си коляно и след това се спуснете с две ръце и дръпнете десния си крак към главата си. Извършете всяка промяна на двата крака.
Хип Flexor и Psoas Muscle
Хълбоците на тазобедрената става и мускулите на мускулите ви помагат да карате краката си нагоре, когато бягате. За да разтегнете тези мускули, коленичи на пода и след това излезте напред с левия си крак, така че левият ви крак да е на пода. С гърба си прав, наведе напред, така че теглото ви е на предния крак и се чувствате участък в бедрото на задния крак. Изпълнете разтягането от двете страни.
