Независимо дали сте загубили тегло поради заболяване или операция, или просто имате бърз метаболизъм, натрупването на тегло изисква да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Там, където теглото върви, когато спечелите, не зависи изцяло от вас. Вашето тяло ще постави паунда в предварително определен генетичен модел; например, ако тялото ви има тънка форма на круша, вие ще се превърнете в по-смели круши. Можете обаче да контролирате дали по-голямата част от теглото, което печелите, е мазнина или здравословен мускул. Тегло обучение може да ви помогне да насочите мускулна развитие на определени области, също.
Нарастване на теглото за Вашата физика
"Правилните" места, за да наддават на тегло, зависят от вашата лична естетика и пол. Жените, например, може да искат по-задни и по-големи гърди, докато мъжете могат да търсят по-широки рамене и по-широк гръб. Какъвто и да е вашият фокус за увеличаване на теглото, уверете се, че е постижимо. Жената, която очаква да напълни тежестта си от А-чаша до D-чаша например, трябва да осъзнае, че просто не е възможно с диета и упражнения. Човек, който е естествено по-крехък, но иска да създаде физика като господин Вселената, също може да достигне до невъзможна цел.
Независимо дали в крайна сметка изглеждате като списание изображение на идеалното тяло не е толкова важно, колкото натрупване на тегло за подобряване на вашите фитнес, сила и здраве.
Оформете тялото си с Упражнение
Просто изяждането на излишни калории, особено от източници на нежелана храна, като преработени закуски и бързо хранене, ще ви накара да наддават на тегло, но предимно под формата на мазнини. В идеалния случай трябва да наддавате под формата на чиста мускулна маса. Това не означава, че ще се превърнете в строител на тялото, но ще изглеждате по-здравословни и по-твърди, отколкото меки.
Програма за обучение, която е насочена към всички основни мускулни групи, включително гръдния кош, гърба, раменете, ръцете, корема, краката и задните части, а не само тези, които искате да видите в огледалото, е от съществено значение. Целта е поне един набор от четири до осем повторения на упражнение за всяка мускулна група два пъти седмично. Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да предизвикате умора от последните няколко повторения във всеки набор.
След като установите силно общо тяло, изпълнете допълнителни упражнения за всички мускулни групи, след като искате повече да бъдат попълнени. Например, ако искате ротационен задник, правете стъпки, извивки и клякам в допълнение към вашите дръпвания и преси за горната част на тялото. Ако насилният гръден кош е в списъка ви с желания, направете барбекю преси, лицеви опори и мухи за тази мускулна група. Работете специфични мускулни групи в не последователни дни, така че оставяте най-малко 48 часа между тренировките за ремонт и растеж на мускулите.
Диета за повишаване на теглото
Нито една храна не е в състояние да насочи теглото си към определена част от тялото ви. Но излишък от калории от източници на качество насърчава мускулния растеж и здравословно добавяне на паунда пропорционално. Добавете само 250 до 500 калории към броя на калориите, които е необходимо да поддържате теглото си ежедневно, за да спечелите 1/2 до 1 паунд на седмица. Ако увеличите теглото си с по-бърза скорост, най-вероятно ще трупате телесни мазнини, които може да не са естетически приятни или да поддържат добро здраве.
Не е нужно много допълнителна храна, за да увеличите приема на калории с тази сума. Например, общо дневно увеличение от 555 калории включва допълнителна чаша кафяв ориз с вечеря за 216 калории; 2 супени лъжици фъстъчено масло на закуска за 190 калории; и чаша пълномаслено мляко с обяд за 149 калории.
Друг начин да повишите приема на калории е да повишите дневния прием на протеини, за да подкрепите усилията си за обучение. Намерете прием, който да е равен на около 0,5 грама на килограм телесно тегло на ден; за човек с тегло от 150 паунда, това е 75 грама на ден или около 15 до 20 грама на всяко от четирите хранения. Добрите източници на протеини включват извара, кисело мляко, тофу, чиста пържола, домашни птици и риба. Хранене след зареждане, състоящо се от лъжица суроватъчен протеин, смесено с мляко, банан и замразени плодове, е лесен начин да увеличите приема на калории, като същевременно насърчавате мускулите си да се ремонтират и растат по-ефективно.
Гориво за сън
Когато спите, изграждането на мускулите и ремонтите се случват, когато тялото ви освобождава растежен хормон и други съединения, които са от съществено значение за здравето на мозъка и тялото. Целта е между седем и девет часа на вечер.
Лека закуска е друго време, за да добавите калории за наддаване на тегло. Комбинацията от протеини и въглехидрати предлагат калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете за възстановяване и възстановяване на мускулите. Малка порция печено пиле, зелен фасул и ориз; задушени зеленчуци с черен боб и малко настъргано сирене; или извара, смесено със стафиди и нарязани бадеми, са предимство за закуска.
