Ранните етапи от вашето пътуване за бодибилдинг са най-доброто време за увеличаване на силата и размерите. Като ново обучение, тялото ви реагира и се адаптира бързо към вдигането на тежести и изгражда мускулите по-бързо. Можете да очаквате печалба от около 1 до 2 паунда на месец, когато упражнявате правилно, отбелязва треньорът Бари Ласдън. Постигането на най-доброто от вашия тренировъчен режим също така изисква солиден план за хранене.
Вземете вашите приоритети правилно
Човек повдига тежести във фитнес Фото кредит: LUNAMARINA / iStock / Гети изображения Най-важният аспект от вашата диета за бодибилдинг е приемането на калории. За да се изгради маса, е необходим между 20 и 22 калории на килограм телесно тегло всеки ден, според спортния учен Джим Стопани. Това би означавало, че 150-литров начинаещ културист ще се нуждае от между 3 000 и 3 300 калории на ден, за да наддаде. Stoppani съветва да намалите приема си леко в нетрадиционни дни, макар че сте по-малко активни. В тези дни се стреми към 18 калории на килограм, което означава, че 150-килограмовият културист ще се нуждае от 2700 калории в почивните дни.
Изграждане на по-голяма закуска
Гръцко кисело мляко в глинен съд Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Започнете деня си със закуска на мускули. Бодибилдингът от яйца и овес е добър вариант, както и всякакъв вид омлет, опакован със зеленчуци, варени или закачени яйца на тост, или сладък сандвич от бекон на ръжен или пълнозърнест хляб. Когато бързате, отидете за нещо бързо и лесно, като гръцко кисело мляко или извара, смесено с бадеми или бадемово масло, някои замразени плодове и нарязан банан.
Опаковани в калории обеди
Сурово парче сьомга Снимка Кредит: anna liebiedieva / iStock / Гети изображения Забравете своя типичен обяд на сандвич и чипс, а вместо това предпочитате здравословен обяд за калории и протеини. Предварително приготвен кафяв ориз или юфка с парче печено сьомга, зеленчуци и зехтин може да бъде направено предварително и да се съхранява в контейнер, докато не сте готови да го изядете. Ако предпочитате да отидете на по-традиционен обяд от офис тип, имайте две до три пълнени зърна, пълни с пуйка или шунка, много салата и настъргано сирене, сервирани с парче или две плодове и шепа несолени ядки ,
Вечери за аспириращата метчове
Сайта Quinoa Снимка: VeselovaElena / iStock / Гети изображения Дръжте нещата просто на вечеря и се стремим към равномерно разпределение на протеини, въглехидрати и зеленчуци. Избирайте пържола, пилешкото, свинското, пуешкото или рибата за протеина си или соевият продукт, ако сте вегетарианец. Макарони, сладки картофи, кус-кус, киноа и елда са всички хранителни вещества с висока плътност на въглеродни влакна. Що се отнася до зеленчуците, всичко отива. Обмислете да направите двойно вечерното си хранене за обяд на следващия ден.
Получаване на шейкове и съображения
Лак на протеинов прах Снимка: marekuliasz / iStock / Getty Images Един от аспектите, които много нови бодибилдъри разглеждат, са протеинови шейкове. Това са бърз и удобен начин да се приемат повече протеини и калории, но те не са необходими. Ако имате забързан начин на живот и не винаги можете да си поръчвате храна, може да ви бъде полезно разклащането. Но иначе, трябва да можете да получите целия си протеин и калории от цели храни. При натискане за известно време треньорът Nate Green препоръчва прост, здравословен, висококалоричен шейк, състоящ се от бадемово мляко, банани, суроватъчен протеин на прах, кокосов орех и добавка към зеленчуци. Имате един или два от тези на ден, ако не можете да се поберат в твърди ястия. Регулирайте размера на хранене, който да отговаря на вашите нужди от калории и се стремите да разделите тези калории между три ястия плюс няколко закуски. Ако откриете, че се борите да постигнете целта си за калории, добавете повече храни с по-голяма калоричност, като ядки, ядки, сушени плодове, пълномаслено мляко и зехтин.
