Упражненията на краката са жизненоважен елемент на всяка тренировка за съпротива. Някои хора избягват обучението по краката, тъй като могат да бъдат изключително физически изискващи. Но дали сте културист или просто искате да изглеждате добре на плажа, обучението на краката може да ви помогне да подобрите външния вид на краката си, докато изграждате сила. Макар че няма окончателни "най-добри" упражнения за крака, идеалното рутинно включва ефективни упражнения за работа на всички мускули на краката.
клекове
Клетката често се нарича крал на краката упражнения, и за добра причина. Според Дани О'Дел, собственик на Експлозивно Fit Strength Training Gym, пълна дълбока гръбнака увеличава мускулната маса във вашия квадрицепс, hamstrings, телета и glutes. Те също укрепват ставите и сухожилията, повишават метаболизма ви и освобождават ендорфини. Бившият бодигард и седемкратният претендент на г-н Олимпия Том Плац вярват, че кляканите са най-добрите упражнения на краката и могат да клекнат с 635 кг. за 12 повторения и 500 паунда. за повече от 20.
Deadlifts
Вероятно онези, които не вярват, че клекът е най-доброто цялостно упражнение за крака, смятат, че мъртъв лифт отнема това заглавие. Треньорът на силите Ерик Крейзи съветва, че мъртвите лифтове са единственото най-ефективно упражнение за вашите задните мускули - хамут, глутец, адуктори и долната част на гърба. Ако сте спортист, силната задната верига може да ви помогне да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да генерирате по-малко експлозивна сила с по-нисък корпус.
Разделени клюки
Много хора подценяват ефективността на едно-крак упражнения, като пистолет клякам, стъпка нагоре и lunges. Според специалист по корективни упражнения Майк Робъртсън подобни упражнения спомагат за увеличаване на растежа на мускулите на краката, укрепване на сухожилията и сухожилията, намаляване на риска от нараняване на коляното и глезена и подобряване на баланса и координацията. Разделените клекове са едно от най-трудните упражнения с един крак. Поставете предния си крак на пода и задния си крак върху пейка зад вас. Вземи чифт гири и клякай толкова ниско, колкото можеш. Когато започнете, те ще бъдат много трудни, така че използвайте леки тежести.
Glute Ham се издига
Често не виждате глутенови шумове, повдигнати в търговски зали, но те са основно упражнение на много бодибилдъри и силови треньори. Повечето фитнес зали няма да имат специализиран разработчик на глуха шунка, така че вместо това ще трябва да използвате натискане на ширина. Коленичи на седалката, обърната настрани от кошчето с тежести, а глезените ви са закрепени под подложката. Обърнете се напред от коленете си и слезте към пода. Опитайте се да се движите бавно, като изстискате глута и комари колкото е възможно по-трудно. Когато стигнете до пода, използвайте ръцете си, за да се върнете отново. Те ще опаковат някаква сериозна маса върху вашите hamstrings.
Теле се издига
За да се изгради добре закръглена, мощна двойка крака, трябва да обучите телетата си. Обучението на телета може да е трудно само с телесното ви тегло или свободното тегло, така че използвайте всички машини, които имате на ваше разположение. Изпълнявайте повдигнати или изправени телешки повдигания - просто се уверете, че избухвате при всяко повторение, задръжте връхната контракция в горната част за секунда или две и след това слезте толкова ниско, колкото можете повече от пет.
