Барбел и гръбните редове са съставни многослойни упражнения, които помагат да се развие мощен, мускулест гръб. Системата за силово натоварване се застъпва за тежки тежести и ниски повторения, които поставят сериозен натиск върху мускулно-скелетната структура, подчертавайки необходимостта от подходяща техника за намаляване на риска от нараняване. Консултирайте се със сертифициран фитнес треньор, ако не сте сигурни как да изпълните всяко упражнение.
Изпълнение на редове за барбекю
За да изпълните ред на мряна, започнете с приемането на хип-ширина позиция, и леко да огънете коленете си. Дръжте гърба си прав, натиснете задника си и бедрата обратно, за да се наведе напред и хванете мряна с ширина на тазобедрената част, захващане на ръката. Спрейте ядрото си, за да защитите гръбнака си, да поддържате позицията си на тялото и да издишвате, докато насочвате мърша към горната си талия, като лактите ви сочат нагоре. Вдишвайте, докато спускате мърша, докато ръцете ви не са прави, за да подготвите следващия си представител.
Извършване на редове с дъмбели
Редът на гира е известен също като ред с една ръка. Застанете до пейка и поставете коляното и носещата ръка върху пейката. Поставете крака си до пейката и се наведете напред, за да вземете дъмбел. Дръжте гърба си прав и приблизително успоредно на пода, след това подкрепете сърцевината си и издишайте, докато заредите гръбнака нагоре към ребрата си, докато прибирате ножицата или рамото. Вдишвайте, когато спускате гира, докато потискате или подвивате скапалата напред. Спрете, когато гира виси надолу в подготовката за следващия си представител. Превключвайте ръцете след желания брой повторения.
Ефективност на "Барбеловата линия"
Редът на мряна, известен също като извит ред на резеца, е предизвикателно движение, което ангажира латисимус дорси (или лотос), ромбоиди и трапезий. Позицията на тялото ви принуждава спирингите на долната част на гръбнака, както и други стабилизаторни мускули като вашите hamstrings, glutes, abs и obliques, за да се ударят, за да стабилизират тялото ви. Според силата на треньора Чарлс Поликин, това намалява ефективността на редовете на мряна при развиването на горната част на гърба, защото енергията и фокусът се отклоняват от целевата зона, докато стрелят вашите стабилизаторни мускули. От друга страна, Медди Хадим, основателят на Stronglifts, вярва, че решетката на мряна е от решаващо значение за натрупването на мускули и сила, защото можете лесно да прилагате принципа на прогресивно претоварване, като добавите допълнително тегло към всяка тренировка на мряна.
Ефективност на редове с дъмбели
Редът на гира работи с лата, ромбоидите и трапезиите без стрес върху долната част на гърба, свързан с редове с мряна, а тялото ви изисква по-малко активиране на стабилизаторните мускули. Вие сте в състояние да се съсредоточи повече върху прицелните мускули и да постигнете по-голям обхват на движение, особено при отдръпване на гърдите и депресия, което е от съществено значение за пълното ангажиране на вашите лотове и ромбоиди.
Теглилки и вариации
Ако сте опитен тежест и може да се справяте с много тежки тежести за един ред ръката на гира, уверете се, че упражнявате упражнението с подходяща техника и пълен набор от движения, за да работите напълно с лата и ромбоидите си. Един недостатък на използването на тежки тежести е, че може да сте малко изморени, когато превключвате ръцете. Избягвайте това, като първо работите с по-слабата си ръка. Като алтернатива, направете редове с две рамена, като легнете надолу с лице към маса за упражнения с наклон, настроен на приблизително 60 градуса.
