Натрият и захарта са две хранителни добавки, които, когато се консумират в излишък, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и могат да допринесат за повишаване на теглото. Знаете, че трябва да намалите приема на тези две хранителни компоненти, но това, което е необходимо в контекста на планирането на храненето, може да бъде объркващо. Ако имате съмнения относно диетата и приема на хранителни вещества, консултирайте се с регистриран диетолог или медицински специалист, за да ви помогнем да изработите план за меню, подходящ за вашите нужди.
Натриеви загрижености
Твърде много натрий във вашата диета допринася за високо кръвно налягане и може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Американската асоциация за сърдечни заболявания съобщава, че ако американците намалят приема на натрий с малко повече от половината, може да спести 26 милиарда долара от разходите за здравеопазване и да намали случаите на високо кръвно налягане с 26 процента. Твърде много натрий може също да причини задържане на вода и подуване на някои хора.
Препоръки за натрий
Министерството на земеделието на САЩ Ви препоръчва да консумирате не повече от 2,300 милиграма натрий дневно. Ако сте на 51 години или по-възрастни, афро-американски произход или имате високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване, трябва да се ограничите само до 1500 милиграма на ден. Разделете подходящата за Вас препоръка според броя пъти, които седнете, за да ядете ежедневно, включително закуски, за да излезете с приблизителна оценка колко натрий на порция би било добре за вас. Например, ако се стремите да консумирате 2300 милиграма натрий дневно в продължение на три хранения и две закуски - трябва да консумирате не повече от 460 милиграма на седене. Ако ядете малко по-малко при едно хранене, компенсирайте, като ядете малко повече в друга.
Загриженост за захарта
Естествено срещащата се захар, намерена в плодовете, някои зеленчуци и млечни продукти, идва с цялостен хранителен пакет, който предлага витамини, минерали, протеини и антиоксиданти. Докато никога не искате да приемате свръхдоза за определена храна за сметка на другите, приемането на естествено срещащи се захари не е от първостепенно значение за здравето. Храни с добавени захари, намиращи се в преработени храни, сода, бонбони и печени продукти, обикновено идват с по-малко хранителни вещества и по-голям брой калории. Твърде много добавена захар причинява наддаване на тегло, може да допринесе за високото кръвно налягане и увеличава риска от метаболитен синдром - прекурсор на диабет тип 2. Избирането на храни с добавена захар вместо здравословни цели, естествени храни също може да предизвика хранителни недостатъци.
Препоръки за захарта
Институтът по медицина препоръчва добавените захари да не съдържат повече от 25% от общите калории. За диета с 2 000 калории това означава по-малко от 200 калории захар на ден - или 12,5 чаени лъжички. Наръчникът на САЩ за селскостопански хранителни продукти само насърчава намаляването на общия прием на захар. Американската сърдечна асоциация посочва, че средният американец консумира около 22 супени лъжици добавена захар дневно. Сърдечната асоциация препоръчва по-консервативен ежедневен прием на добавени захари, състоящи се от 6 супени лъжици дневно за жените и 9 супени лъжици дневно за мъже. Както направихте с натрий, разберете колко добавена захар трябва да консумирате наведнъж, разделяйки количеството захар, отговарящо на вашите нужди, според броя на храненията и закуските, които ядете ежедневно. За една жена, следваща 2 000 калорична диета с три хранения и две закуски, се стремим към около 1,2 чаени лъжички на порция - или 4,8 грама.
Съображенията
Изчисляването на съдържанието на натрий чрез четене на опаковката на храни е доста проста. Милиграми натрий са изброени като линия на всички етикети за хранителните стойности. Етикетите на храните обаче не правят разлика между добавени и естествено срещащи се захари. Като цяло пресни плодове, нишестени зеленчуци и обикновени млечни продукти ще съдържат захар. Подсладените кисело мляко, плодовете в сироп и консервираните зеленчуци в соса ще имат значително повече захар, отколкото обикновените им колеги, поради добавените източници. Другите храни естествено не съдържат много захар, така че ако върху етикета се поставят захарни грамове - шансовете се добавят. Бързото сканиране на списъка с съставки може да разкрие и добавени захари. Потърсете съставки като тръстикова захар, висококачествен фруктозен царевичен сироп, кристална фруктоза, декстроза, ечемичен малцов сироп, мед, агаве или меласа.
