Желязото е минерал, който е от съществено значение за производството на кръв. Желязо в кръвта се нарича хемоглобин, и го транспортира кислород в организма. Желязото в мускулите се нарича миоглобин; тя е отговорна за съхраняването, освобождаването и транспортирането на кислород. Най-добре е да се получи на желязо с храната от месо, или хем, източници, вместо растителни източници или добавки. Предимството на получаване на желязо от растителни източници обаче е, че той се регулира по-добре от организма и причинява по-малко увреждания. Препоръчителната хранителна помощ, или RDA, на желязо е 8 милиграма за мъже на 19 и повече години. За жени в същата възрастова група RDA е 18 до 27 милиграма - по-високият край е за бременни или кърмещи жени.
Черен дроб
Черният дроб е орган, богат на кръв, който я прави високо в желязо. 4-унция парче свински черен дроб съдържа 26,33 милиграма желязо, което е 146 процента от дневната стойност или DV. Един пилешки черен дроб съдържа 5,67 милиграма желязо, а един парченца пържени говежди черен дроб има 5 милиграма желязо, или 28 процента от ДВ.
Говеждо и агнешко
Говеждото и агнешкото са добри източници на желязо. 3-унция сервиране на постно говеждо или агнешко филе съдържа 3.1 милиграма желязо.
Миди
Доставка от 10 мида съдържа 26,5 милиграма желязо. Това е 147% от ДВ. Една стрида със среден размер съдържа 2,3 милиграма желязо, което означава, че порция от 10 съдържа 23 милиграма желязо. Октопод, също считан за мекотели, има 8,11 милиграма желязо при порция от 3-унция, осигуряваща 45% от дневната стойност.
Тъмно, листни зелени зеленчуци
Спанакът, швейцарската чарда и зелените листа съдържат много желязо. Една чаша сварен спанак има 6 милиграма желязо, или 36 процента дневна стойност. Има 3,96 милиграма желязо в 1 чаша варено швейцарско дърво, което осигурява 22% от ДВ и 1,15 милиграма в чаша варени зеленчуци от ряпа.
Тиквени семена
Няколко от 142 тиквени семки имат 23 процента от ДВ от желязо. 1-унция сервиране на тиквени или скуош семена има 4 милиграма желязо.
Боб и леща
Фасулът е източник на растителна хема. Бял боб съдържа 1 милиграм желязо в 2 супени лъжици. Нахут, лимонов боб, боб и зърна съдържат приблизително 4% от дневната стойност на желязото в 2-супена лъжица.
Цели зърна и обогатени зърнени храни
Цели зърна и обогатени зърнени храни също съдържат желязо. Една чаша варени овесени ядки има 12 процента от желязото. Чаша сварено quinoa има 2,8 милиграма желязо, или 15 процента от дневната стойност. Много от обогатените зърнени закуски на пазара имат до 140 процента от желязото от желязо в 1 чаена чаша.
Тъмен шоколад
Желязото може да се намери в любимия ви шоколадов бар, при условие, че е тъмно разнообразие. Средният ви бонбон, при 1,5 унции, осигурява 6% от дневната стойност на желязото. Квадратът от тъмен шоколад, по-концентрирано парче, има 5 милиграма желязо, което е 28 процента от ДВ.
ядки
Осемнадесет кашу, което е около 1 унция, има 1,7 милиграма желязо, което е 9 процента от дневната стойност. Лешниците, фъстъците, бадемите и шам-фъстъците осигуряват 7% от ДХ в 1 унция.
Тофу
Тофу също е източник на неметален желязо. Една четвърт от блок тофу има 2,2 милиграма желязо, което е 12 процента от ДВ от желязо.
