У дома упражнения за отслабване корема и страни - Къде ще направим талията?

В тази статия ще разгледаме какви домашни упражнения съществуват за отслабване на корема и страните

Много жени мечтаят да се отърват от излишните килограми на страните си и стомаха. Този досаден недостатък не позволява да носите тесни дрехи: няма да изглежда зрелище, ако под него се виждат грозни гънки. Какви са домашните упражнения за отслабване корема и страните?

Започнете малък: не се опитвайте да се отървете от стомаха и страните в един ден, едва ли ще успеете, но можете напълно да повредите мускулите

Общи препоръки

За да бъдат упражненията ефективни, е необходимо да се подготвим за тяхното прилагане по най-внимателен начин. Вземи дрехи за обучение:

• Облеклото трябва да е просторно: не трябва да възпрепятства движенията ви и да не притиска тялото ви. Дрехите за спорт трябва да бъдат зашити от естествени тъкани. Ако изберете синтетичен спортен костюм, тялото няма да "диша" и ще се почувствате неудобно.
• Упражненията се извършват във вентилирана стая: отворете прозореца или включете климатика.
• Започнете малък: не се опитвайте да се отървете от стомаха и стените в един ден, едва ли ще успеете, но можете напълно да повредите мускулите. Първо, направете упражнението толкова пъти, колкото можете.Когато тялото се адаптира към товара, увеличете броя на подходите.

Съвет!Собственикът на голяма гърда се препоръчва да купи специален спортен сутиен.

Първо, направете упражнението толкова пъти, колкото можете. Когато тялото се адаптира към товара, увеличете броя на подходите

Мерки за сигурност

Ако започнете да се чувствате зле, например, ще почувствате замайване или усещане за шум в ушите си, веднага спрете да упражнявате. Такива симптоми могат да бъдат причинени от факта, че поради физическо усилие сте повишили кръвното налягане: продължете обучението в този случай е опасно. Легнете надолу, изпийте малко вода и се отпуснете.

За да постигнете желания ефект, трябва да практикувате систематично: ако правите упражненията във времето, няма да забележите никакъв резултат. Препоръчително е да се практикувате най-малко три пъти седмично: ако не бъдете мързеливи, скоро ще забележите, че излишните килограми изчезват и кръста става по-тънък и по-тънък.

Съвет! Не се страхувайте да пиете вода по време на тренировка. Не е необходимо обаче да се включите: ако се чувствате жадни, изпийте няколко глътки и продължете да правите упражненията.

Асансьори за тяло

Най-ефективният начин да се отървете от корема е редовното упражнение за пресата.

Ако рядко отделите време за тренировка или за първи път вземете люлка, направете колкото се може повече подходи

В къщи е най-лесно да прескачате пресата, както следва:

• Поправете краката, бутайки ги под фотьойла или дивана;
• Поставете ръцете си зад главата си, леко подколете коленете си;
• Започнете да вдигате тялото, като натискате мускулите на пресата.

Ако рядко отделите време за тренировка или за първи път вземете люлка, направете колкото се може повече подходи. Започнете по-добре с малко, постепенно увеличаване на броя на асансьорите.

Съвет! В никакъв случай не протягаш главата си към коленете си, така че ще притискаш врата си. Не "хвърляйте" ръцете си и ги държите строго зад главата си. Разбира се, ако опънете ръцете си напред, упражнението ще направи по-лесно, но в този случай мускулите на гърба и раменния пояс ще работят, а не на пресата.

Нокът се издига

Това упражнение е подобно на предишното. Само в него се изисква да не повдигате тялото, а правите крака.

Поставете се на пода, фиксирайте тялото, хванете долния край на фотьойла, дивана или други мебели.Започнете направо рейз крак: между бедрата и тялото трябва да са под прав ъгъл. Намалете краката не се нуждаят от: между петите и пода трябва да е на разстояние от 3-5 см.

Намалете краката, не е необходимо: между петите и пода трябва да е на разстояние 3-5 см

Това упражнение трябва да бъде доста динамично.

Съвет! Не забравяйте да дишате: необходимо е да се повиши на краката докато издишате, и нека надолу - за вдъхновение. Това ще ви позволи да сте по-малко уморени и да не се чувствате недостиг на въздух. Дишайте през носа и издишайте през устата.

Комбинацията от краката се издига и опашките на тялото

Когато изпълнявате предишните две упражнения достатъчно уверено, започнете да изпълнявате комбинацията им: това ефективно ще работи на мускулите на долната и горната преса. За да извършите комбинирано упражнение, трябва да направите следното:

• Направете повдигането на корпуса 30 пъти;
• Без почивка изпълнете 20 асансьора на краката.

Това е един подход. Като цяло е необходимо да се направят четири подхода. За да си поемете въздух, почивайте между подходите за една до две минути.

Съвет!Това упражнение ще доведе до още по-забележим ефект в случай, че използвате теглилки за краката и ръцете. Можете да си купите такова тегло във всеки спортен магазин или дори в супермаркет.

Ефективното упражняване - едновременното повдигане на тялото и краката, фиксиране на тази позиция

Упражнения за обучение на наклонени мускули

Това упражнение помага да работят косите коремни мускули и да се отърве от двете страни. Легнете на ваша страна, се огъват на долната част на крака в коляното. Ръката, която ще бъде на върха, поставете под главата си. Обърнете лицето си напред и започнете да огъвате торса.
Правете това упражнение трябва да е 20-30 пъти, да лежи на полето, а след това от лявата страна.

Съвет! За да не се уморите по време на тренировка и да се насладите на тях, направете упражнения за любимата си динамична музика. Това ще ви помогне да настроите по правилния начин.

Вариант тяло асансьор за косите коремни мускули

Това упражнение има ефект, подобен на предишния. Тя се изпълнява, както следва:

• Легнете в една и съща стартова позиция, която заехте за повдигане на корпуса;
• Разстелете коленете на разстояние 15-20 сантиметра;
• Поставете ръцете си зад главата си и започнете да повдигате тялото, докато се завъртите, така че по време на всяко издигане лакът на дясната ръка се простира до дясното коляно и обратно: лявата ръка към дясното коляно.

Това са наклонените коремни мускули, отговорни за образуването на красив релеф

• Трябва да се обърнете леко по време на всяко издигане на багажника, за да направите наклонените и междузъбните мускули да работят.

Съвет! Опитайте по време на това упражнение да наблюдавате внимателно факта, че работят наклонените коремни мускули: много хора използват мускулите на пресата и се въртят в последния момент.

Отдръпване на корема

Сергей Михайлович Bubnovsky, създаде серия от упражнения за укрепване на мускулите, сред които има упражнения за корема.

Легнете на пода, огънете коленете си. Поставете дланта на едната ръка върху стомаха. Натиснете гърба и подметките си към пода. Дишайте въздуха с преса, така че дланта да се издига с корема. Дръжте дъха за известно време. Бавно освободете въздуха, опитвайки се да изтеглите корема колкото е възможно по-дълбоко, сякаш изгонвате въздуха до капката. Това упражнение се повтаря 20-25 пъти.

Съвет! Някои жени отбелязват, че когато се извършва упражнението на Бубновски, се усещат белодробни спазми в телетата. Това е съвсем нормално: трябва да опънете краката си и да се върнете към упражнението.

Хула Хъоп

Ако възнамерявате да се отървете от стомаха и отстрани, помнете детството! Пръстенът помага да се направи тънка талия, а стомаха е плосък и еластичен. Можете да завъртите обичайния обръч или да изберете специален хълбок, обременен с пясък.

В никакъв случай не упражнявайте с тежък обръч, ако страдате от някакви гинекологични заболявания

Ако завъртите пръстена за 15 минути на ден първо в едно и след това на другата страна, ефектът, който ще забележите след няколко седмици. Този евтин домашен симулатор обаче има един съществен недостатък. Първо, на кожата ви ще има много осезаеми синини, което също ще бъде доста болезнено. Това важи особено за жените, чиито съдове са разположени в близост до кожата. Обаче скоро тялото се адаптира към натоварването и синините изчезнат, затова не спирайте.

Ако искате да се "наваксате с две птици с един камък", преди да завъртите обръча, приложете специален издърпващ крем или редовно бебешко масло в областта на талията. Поради това ще получите приятен масажен ефект и издърпайте кожата.

В никакъв случай не упражнявайте с тежък обръч, ако страдате от някакви гинекологични заболявания!

Съвет! Кръгът служи като отличен начин да се затопли, преди да извършите други упражнения за пресата. Започнете обучението си с въртенето на hula-hoop!

Каленетика за пресата

Callanetics е доста необичаен вид гимнастика. Той включва само гладки, спокойни движения: без драскотини и без динамика. Въпреки това, като извършвате редовно тези прости действия, можете да почистите стомаха и страните.

Упражненията се извършват статично: трябва да заемете определена позиция и да останете в нея няколко секунди.

Callanetics предлага следните упражнения за пресата:

• Усукване. Легнете на пода, вдигнете краката си и огънете коленете си. Поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете главата и раменете си, опитвайки се да се издърпате възможно най-близо до коленете си. В това положение спрете за 60 секунди;
• Легнете на гърба си, вдигнете прави крака. Облечете бедрата с ръцете си, повдигнете раменете и главата си, опитвайки се да достигнете до коленете си. Освободете ханша, вдигнете ръцете си и заключете за 60 секунди;

Упражненията се извършват статично: трябва да заемете определена позиция и да останете в нея няколко секунди

• Седнете на пода, разпръснете краката си възможно най-широко.Едно огъване на крака, другото огъване възможно най-ниско. Прекратете за 60 секунди.

Съвет! Упражненията от каланетика изглеждат просто: мускулите започват да горят буквално през първите секунди. За да не причинявате наранявания, внимателно издърпайте, преди да изпълните упражненията.

Направете само тези техники, които не ви донасят дискомфорт: според философията на създателите на каланетиката, обучението ще бъде ефективно само ако ви донесе радост.

летва

Едно доста ефективно упражнение за отслабване у дома се счита за бар. Това е съвсем просто:

• Легнете на стомаха си;
• Вдигнете се на ръцете си, поставете лакти под раменете си;
• Заключете в това положение.

Трябва да издържите поне за една минута. Можете да започнете от 30-45 секунди. Достатъчно е да правите три подхода дневно.

Правилно направеният бар включва едновременно мускулите на корема, гърба, ръцете и краката

По време на изпълнението на бара, мускулите започват да горят и треперят: не се страхувайте, това е нормално.

Когато свикнете достатъчно добре с бара и просто останете в тази позиция, започнете да изправяте ръцете си: дланите трябва да се поставят под раменете ви.За да усложнявате упражнението, вдигнете ръцете и краката си последователно нагоре, като се опитвате да фиксирате в това положение възможно най-дълго.

Планк е доста тежко натоварен с гръбначния стълб, така че това упражнение трябва да бъде изоставено за хора, които страдат от болки в гърба.

Съвет! По време на изпълнението на каишката, фокусирайте се върху вътрешните си усещания: почувствайте как работят мускулите на вашата преса, опитайте се да не огънете гърба си. Ако барът е твърде тежък за вас, първо не изкарайте коленете си от пода.

Скачане на въже

Може да изглежда, че въжето не може да засегне присъствието на страните и корема. Това обаче не е така. Плъзгачът е едно от най-ефективните домашни сърдечно-съдови устройства. Скоченията бързо ще направят дишането ви по-често, повече кислород ще навлезе в тъканта, което ще изгори излишните мазнини. Не забравяйте, че без кардио обучение за пресата няма да има видим ефект: тънката ти кръста ще бъде "маскирана" от мастния слой.

Скоченията бързо ще направят дишането ви по-често, повече кислород ще навлезе в тъканта, което ще изгори излишните мазнини

Пропускайте въжето достатъчно бързо, за да тренирате дихателната система. Започнете с петдесет скока на ден, като постепенно увеличавате броя им. След няколко месеца можете да скочите без спиране в продължение на десет до петнадесет минути. С кардио тренировка си струва да започнете тренировките си вкъщи, те също трябва да го завършат. В допълнение, скачането ще ви позволи да оформите красиви телешки мускули и да затегне бедрата.

Има обаче контраиндикации в въжето:

• Болести на сърдечно-съдовата и дихателната система;
• Бронхиална астма;
• Болести на опорно-двигателния апарат.

Бъдете внимателни: по време на упражнения с джъмпер на гръбнака преминава достатъчно сериозни товари, така че ако усетите болка, въжето не е за вас! Преди да скачате, направете няколко седящи прозореца, за да опънете коленете си.

Съвет! Скачането трябва да е само в обувки, е желателно да са спортни маратонки. В противен случай не само можете да повредите краката си, но и да нанесете болезнен удар.