Най-ефективните играчи на волейбол имат мощно рамо на рамото, удряйки топката с по-голяма сила и постигане на по-голяма теглителна сила при скокове. По време на играта, можете да използвате ръцете си, за да служат, създаден, удари, скок и блок - основни маневри за успешна игра. За да се укрепи ръцете си, различни методи на обучение, като упражнения съпротива и Plyometrics, предлагат различни предимства. Най-добрите упражнения за ръце използват тези различни техники, за да постигнат добре закръглена схема.
Упражнения по тялото
Упражненията, които използват вашето телесно тегло, могат да ви помогнат да изградите основата на силата на горната част на тялото, необходима за по-напредналите plyometric упражнения, като хвърляне на медицински топки. Чин-прозорците, издърпванията и тласъците са най-добрите упражнения за укрепване на ръцете и раменете ви, както и за подобряване на моторната координация и стабилността на ядрото. Класическото военен стил не изисква оборудване и ще взриви горната част на тялото ви, включително ръцете ви. Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на бицепса си, направете брадичка или дръпнете с тесен сцепление.
Обучение за съпротива
Използвайте съпротивителни упражнения за справяне с мускулните дисбаланси, изграждане на база на силата на ръката и изолиране и укрепване на трицепс. За волейбол, трицепсите са особено важни, защото те осигуряват необходимата мощност за шпайкове, сервизи, хитове и блокове. Най-добрите упражнения за резистентност за трицепсите ви включват натискане на пейки, разширения на трицепс с гири, наклонени преси с дъмбели и комплекти с дъмбели. За да започнете, започнете даден комплект от стойки от изправено положение и задръжте краищата на гирата на гръдния кош с наведени лакти. Издишайте и направете малка крачка напред, сякаш сте на път да я поставите. Бавно натиснете теглото на около 4 до 6 инча пред челото. Вдишайте и се върнете в началната позиция, повтаряйки упражнението шест до осем пъти.
Plyometrics
Плиметрията е метод на обучение, който се възползва от цикъла на съкращаване на мускулните контракции и е от съществено значение за изграждането на сила в ръцете ви. Тези данъчни упражнения, които едновременно с това изграждат скорост и сила, изискват основа на силата, постигната чрез многокомпонентни и съпротивителни упражнения. Най-добрите plyometric упражнения за вашите ръце включват различни хвърляния медицински топки, като например назад хвърляне, клякам хвърляне, с една ръка хвърля и хвърля с underhand сцепление. Например, започнете да се връщате назад, като стоите с краката си на малко разстояние от ширината на шийката. Имате партньор, който да стои на около 10 до 15 ярда зад вас. Като държите топката, потъвате в полу-клек. Изправете краката си и избухвайте нагоре, повдигнете ръцете си отгоре и хвърлете топката обратно към партньора си. Помогнете на партньора си да върне топката, улавяйки я на скачането.
Предни остриета и захващане
Тъй като волейболът изисква силно сцепление, важно е да изградите мускулите в предмишниците, в допълнение към бицепсите и трицепсите. Едно от най-ефективните упражнения, насочени към флексора мускулите, затрупани в предмишниците ви е окачено от издърпващ се бар. Използвайки сцепление с надраскване, закачете се от шината с ръцете си рамене. Малко разкопчавайте ръцете си, като същевременно поддържате сцеплението си на бара. Бавно намалете себе си с 1 до 2 инча, докато не виси от върховете на пръстите си. Задръжте върховата позиция за няколко секунди и след това навийте ръцете си, за да затворите сцеплението. Ако упражнението е твърде трудно, поставете единия крак върху стола или пода, за да намалите натоварването.
