Наречен за начина, по който краката падат отворени като венчелистчетата на цветето, Lotus представляват класическата поза на медитация. Влизането в нея изисква значителна гъвкавост в бедрата, което я прави по-напреднала поза. За да получите гъвкавостта, която е необходима, за да седнете в Lotus, трябва да включите позиции за отваряне на хип-хоп. Извършете седалищно отваряне на бедрата към средата и края на Вашата практика, когато бедрата ви са достатъчно топло.
Глава на коляното
Тази седнала поза леко отваря вътрешните бедра и бедрата и изгражда подвижността на коляното. Дълбокото завой напред също така се простира в долната част на гърба.
Как да го направим
Седнете на матрака с гръбнака изправен и краката ви се разширяват. Наведете дясното коляно и издърпайте дясната си пета към таза. Отворете коляното си настрани и натиснете леглото на дясното си краче във вътрешното ляво бедро.
Подравнете раменете си по бедрата си. Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата. Издишайте, докато сгъвате напред с прав гръбнак над разширения си крак. Поставете ръцете си на пода от двете страни на гърба си или стигнете до страните на левия крак, ако има такива. Дръжте гръбнака си права и шията е дълга.
Задръжте поза за до три минути. Върнете се в седнало положение с краката си разширени, а след това повторете от другата страна.
Свързан ъгъл Pose
Тясно приличаща на формата на Lotus поза, Bound Angle pose отваря хълбоците и слабите мускули и насърчава подвижността на коленете.
Как да го направим
Седнете на матрака с гръбнака направо и краката ви се разширяват. Наведете коленете си и издърпайте петите си към таза. Натискайте стъпалата на краката си заедно и оставете коленете си да паднат от двете страни.
Вземете големите си пръсти с показалеца и средните пръсти на всяка ръка. Вдишайте, докато се простирате през гръбнака си и достигнете короната на главата си към тавана. Издишайте, докато прегъвате пръстите си с прав гръбнак. Спрете преди гърбът ви да започне да се закръглява.
Продължете да притискате ходилата на краката си заедно и натискайте коленете си към рогозката, като използвате силата на външните бедра. Всеки издишайте, сгънете малко по-дълбоко. Използвайте основната си сила, за да издърпате торса към пръстите си, вместо да дърпате с ръце. Задръжте поза за три минути, след което го освободете.
Модификации: Ако бедрата ви са много стегнати, поставете блок или подпори под краката си, за да намалите напрежението на бедрата и да приведете гръбнака си в правилно подравняване.
Практикуването на обвързан ъгъл ще помогне за работата ви в Lotus. Снимка: Lacheev / iStock / Getty Images Хелоу
Тази класическа седяща поза изгражда гъвкавостта на коляното, необходима за Lotus. Той също така се простира на бедрата и глезените. Начинаещите вероятно ще трябва да променят с помощта на подпори, за да работят постепенно до пълната поза.
Как да го направим
Започнете в коленичеща позиция на рогозката си с коленете си заедно и върховете на краката си на пода. Разделете краката си малко по-широки от бедрата си и седнайте в задните седалища. Спрете наполовина и използвайте палеца си, за да навиете кожата на вашите телесни мускули, точно под коляното, навън и обратно към петите. Това ще направи повече пространство зад коленете.
Поставете бедрата надолу между краката си, като държите коленете си заедно. Проверете дали гърдите и петите ви са точно до бедрата и бедрата. Вашите пръсти трябва леко да се наклонят.
Поставете дланите си на бедрата си и ги прокарайте отново през гръбнака си. Обърнете раменете си назад и издърпайте раменете си заедно.
Задръжте поза за до три минути.
Модификации: Ако не можете да удряте седалището си на пода удобно, поставете блок или две подредени едно върху друго, за да поддържате бедрата си. Тъй като коленете, глезените и бедрата стават по-гъвкави, отстранете част от височината, докато в крайна сметка можете да получите задните си части на пода. Никога не натискайте колянната става по-далеч, отколкото може спокойно да върви.
Половината Лотус
Въпреки че все още е трудна позиция, навлизането в Half Lotus не отнема толкова гъвкавост на бедрата и коляното, колкото и Full Lotus. Това е чудесен начин да работите всеки бедро отделно, преди да опитате пълната поза.
Как да го направим
Седнете на матрака с гръбнака направо и краката се разширяват.
Наведете дясното коляно и го прегърнете в гърдите си. Поставете ръба на ножа на десния си крак в гънката между бедрото и крака. Нека коляното падне настрани. Вашият крак естествено ще се измести, така че горната част на крака да лежи в бедрената гънка, а стъпалото на стъпалото на стъпалото на крака.
Огънете лявото коляно и сгънете левия си крак така, че левият глезен да лежи на пода под дясното коляно.
Оставете дланите си на коленете или вътрешните бедра. Вдишайте отново да се простирате през гръбнака си, като разтегнете короната на главата си към тавана. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между двата хълбоци. Леко преместете леко тежестта си, така че седите на предните стени на костите си.
Задръжте позата за до три минути, след това освободете и превключете страни, така че лявото ви стъпало да е отгоре.
