Ако се опитвате да спечелите допълнителна телесна маса, най-безопасният начин да го направите е да го направите под формата на мускули, а не на телесни мазнини, според Харвардските здравни публикации. Не падайте за реклами на продукти, които твърдят, че се нуждаете от тонове допълнителен протеинов прах, за да се натрупате правилно. Въпреки това, ще трябва да се храните добре балансирано хранене - и някои допълнителни калории - за да постигнете напредък със здравословен режим на тренировка.
Добавете протеин
Не е нужно да опаковате диетата си с протеини, за да се натрупате, но имате нужда от допълнителни протеини за изграждане на мускулна маса. Необходими са само 15 грама допълнителни протеини всеки ден, за да се поддържа растеж от около 1 фунт мускул на седмица, според университета в Айова. Като отправна точка, едно яйце е равно на около 7 g, 1 чаша мляко или кисело мляко е равно на около 8 g и 3 oz. от месото е равно на около 21 до 24 г. Вашият апетит естествено трябва да се промени, за да отговори на вашите нови нужди, така че не се притеснявайте да броите всеки грам.
Здравословни "екстри"
Имате нужда от около 500 калории на ден, за да спечелите около 1 килограм телесно тегло седмично, но фактори като метаболизма и теглото ви могат да повлияят на вашите истински нужди. За да спечелите това количество, леко увеличете размера на вашата храна, насладете се най-малко на две закуски между храненията и подчертайте хранителните висококалорични храни във вашата диета, според Американския съвет за тренировки. Един от начините да увеличите приема на хранителни висококалорични храни е да подчертаете сърдечно-здравите мазнини като авокадо, риба, семена, ядки и ядки.
Рискове
Не се зареждайте с боклуци. Чиповете, бисквитките и храната за бързо хранене са само някои примери за храни с ниско съдържание на хранителни вещества, поддържащи тялото, и високо съдържание на сърдечно-нездравословни мазнини. Също така избягвайте да се зареждате с напитки, които предлагат малко хранителна стойност за техните калории. MayoClinic.com препоръчва да се правят богати на калории шейкове с мляко, сок, смляно ленено семе и да се избягва пиене на нещо в рамките на 30 минути след хранене, за да се гарантира, че получавате най-много калории от хранителни храни.
Съображенията
Трябва да си направите здрава тренировка на най-добрата форма на упражнения, за да сте сигурни, че "екстрите", които включвате в диетата си, няма да се превърнат в мазнини, според Американския съвет за тренировки. Вземете разрешение от Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим на силата и се изправете в екип с личен треньор, за да получите най-доброто от тренировката. Вероятно ще препоръча да направите минимум осем до 12 повторения от осем до 10 различни укрепващи упражнения два или повече пъти седмично.
