Промените, които настъпват по време на перименопаузата, могат да бъдат неудобни и разочароващи за много жени. По-тежки периоди и по-изразени пременструални симптоми, нощни изпотявания и горещи вълни, мигрени и промени в настроението са сред физическите и емоционални ефекти на този период преди менопаузата. Освен това, може да откриете, че по този начин полагате по-лесно тегло по това време. Програмата за здравословно хранене и тренировка може не само да ви помогне да хвърлите допълнителни килограми, но също така може да ви помогне да управлявате някои от другите симптоми, които изпитвате.
Яжте достатъчно, но не прекалено много
Балансирането на приема на калории за здравословно управление на теглото е важно във всеки етап от живота ви и поддържането на приема на калории под нуждите ви от калории ще насърчи загубата на тегло. Според Министерството на земеделието на САЩ умерено активните жени на 40-те и 50-те години се нуждаят от приблизително 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнете при безопасна и устойчива скорост от 1 до 2 паунда на седмица, намалете приема на калории, увеличете нивото на активност или направете комбинация от двете, за да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Детайли за храненето
Почти толкова важно, колко калории ядете, е това, което осигурява тези калории. Когато намалите приема на калории, уверете се, че калориите идват от задоволителни храни, които доставят всички хранителни вещества, които тялото ви има нужда - особено тези хранителни вещества, които са важни за вашето тяло по време на перименопаузата. Пресните плодове и зеленчуци доставят витамини, минерали, фибри и фитонутриенти. Фибрите ви помагат да ви напълнят и да ви накарат да се чувствате пълноценни, така че да се чувствате препълнени с по-малко храна. Източниците на постно протеини, като например пилешко месо, риба и боб също спомагат за поддържането на корема ви пълен, защото протеинът е по-захарен хранителен продукт, отколкото въглехидрати или мазнини, според проучване, публикувано през 2008 г. от "Американския вестник на клиничното хранене". Завършете диетата си с нискомаслени млечни продукти, цели зърна и ядки и семена.
Фокус Храни
Докато намалявате приема на калории, фокусирането върху определени храни може да помогне за отслабване и да намали симптомите на перименопауза. Регистрираната диетолог Кейт Геган препоръчва да се консумират храни, богати на омега-3, като сьомга, орехи и ленени семена, за да се поддържа здравословно настроение. Geagan също така предлага увеличаване приема на бобови растения, включително боб и леща, защото те предлагат един-два удар на фибри и белтъчини. В допълнение към това, че има ниско съдържание на калории и насърчава насищането за отслабване, протеините и фибрите помагат да се регулира кръвната захар след хранене, за да се избегнат промени в настроението. Те също са богати на витамини B-6 и фолати, които Geagan твърдят, че са кофактори за ензимите, необходими за естрогенния метаболизъм.
Храни, които трябва да се избягват и добавят в упражнението
Избягването на определени храни може да бъде също толкова важно за загубата на тегло и намалените симптоми на перименопауза като хранене на други храни. Eschew прецени храни с добавени захари, кофеин и алкохол, което може да разстрои настроението ви, казва Геган. Тези храни също са пълни с празни калории, които ще добавят инчове към талията ви. За по-нататъшно ускоряване на загубата на тегло и повишаване на настроението си, редовното упражнение е ключова. Фитнес експерт Мария Луке препоръчва жени в перименопауза да се упражняват 60 минути всеки ден. Извършете кардио тренировка с умерен интензитет или 50% до 70% от целевия сърдечен ритъм и участвайте в тренировка за резистентност или пилатес, за да поддържате здравословна костна плътност, препоръчва Луке.
