Когато се стремим да направим здравословна промяна в диетата си, някои хора избират храни, които не съдържат глутен и захар. Храните, които не съдържат глутен, стават все по-масови и са необходимост за някои хора. Храните без захар също са широко достъпни, но много здравословни храни, включително плодове и кисело мляко, съдържат естествени захари, правейки този проблем малко объркващ. В крайна сметка, намаляването или избягването на захарни напитки, бонбони, десерти и други бонбони и ограничаване или избягване на добавянето на захари са по-реалистични цели, тъй като избягването на всички захари не е практично или необходимо. Много хранителни и вкусни храни са без глутен и не съдържат добавени захари.
Хранителен списък
Глутенът се намира в пшеница, ръж, ечемик и храни, приготвени с тези съставки. Захарта естествено присъства в плодовете, зеленчуците, млякото и киселото мляко. Повечето хора, които се опитват да избягват захарта, все още включват цели, непреработени храни с натурални захари и избягват добавени захари - като мед, захар или царевичен сироп. Храните, които не съдържат глутен или съдържат захари или съдържат само естествени захари, включват: - Всички сурови плодове, замразени плодове без добавена захар и консервирани плодове без добавка на захар. - Пресни или обикновени, замразени зеленчуци и повечето консервирани зеленчуци. - Животински протеини като яйца, говеждо, свинско и невключени домашни птици и риба. - Растителни протеини като бобови растения, ядки, семена и повечето тофу. - Обикновени, неароматизирани млечни продукти, като мляко, кисело мляко, сирене и масло. - Зърна без глутен, като например киноа, ориз, царевица, тапиока, просо и овне без глутен. - Обикновено черно кафе, както и чайове.
Ползи
Избягването на глутен е необходимост за хората с целиакия, автоимунно заболяване. Според статия от април 2015 г. в "United European Gastroenterology Journal", тези, които страдат от целиакия, могат да увредят стомашно-чревната си система, когато ядат глутен. Освен това някои хора, които са чувствителни или непоносими към глутен, изпитват широк спектър от симптоми, включващи болки в корема, болки в ставите и мускулите, умора и депресия.
Намаляването на количеството добавена захар в диетата е разумна стратегия за диета, за да се избегнат излишните, но празни калории, като същевременно се ограничават храни с малко хранителни ползи. Ограничаването на захарта може да помогне за намаляване на приема на калории, когато се опитвате да отслабнете. Хората с диабет имат полза от ограничаването на добавената захар, но умерените количества захар, за предпочитане от хранителни храни, които съдържат естествени захари, могат да се впишат в техните въглехидратни цели.
Избягване на глутен
При преминаване към диета без глутен, четенето на етикети за храните е от съществено значение. Много храни, като соев сос, преработени меса и супи, могат да съдържат следи от глутен, а терминът "без пшеница" не винаги е равен на "без глутен". Съгласно фондацията "Celiac Disease Foundation", освен избягването на очевидни източници като пшеница, ръж и ечемик, хранителните съставки като малц, декстрин, модифицирано нишесте и кафяв ориз могат да добавят следи от глутен към продукт. Важно е да се разбере как да се храните добре, когато се избягва глутен, тъй като много хлябове без глутен и тестени изделия са с ниско съдържание на фибри и много готови и опаковани храни без глутен могат да бъдат силно преработени и да съдържат нездравословни пълнители като натрий и транс мазнини.
Избягване на захарта
В момента няма разграничение между природните и добавените захари на етикета на храните. До юли 2018 г. всички етикети на храните ще бъдат по-ясни и ще посочи количеството добавени захари заедно с общите захари. Дотогава, за да ограничите добавянето на захари, проверете етикетите на съставките. Изглежда, здравословни храни като опаковани гладки и гранулари могат да посочат като първа или втора съставка захар или царевичен сироп - което показва високо съдържание на захар. Скритите захари се намират в салатните превръзки, сос от макаронени изделия и консервирани плодове. Думите, завършващи в -гори, и съставките, означени като сиропи, могат да означават добавена захар.
Предпазни мерки и следващи стъпки
Когато обмисляте безглутенова диета или имате притеснения относно целиакия, говорете с Вашия лекар. Също така, въпросите за диабета или загуба на тегло трябва да бъдат насочени към здравен специалист. Когато искате да преминете към безглутенова диета и тази, която е с ниско съдържание на добавени захари, говорете с регистриран диетолог, за да прецените сегашната си диета, да направите промени, където е уместно, и да съдействате при планирането на хранене. Диетологът също може да осигури образование за важността на диетичните промени за определени условия и да даде съвети за придържане.
Прегледано от: Kay Peck, MPH RD
