Загряването за състезание по велосипеди ще варира, в зависимост от вида състезания, които ще направите. Въпреки че ще има някои прилики с предстоящи състезания, ще направите няколко промени в начина, по който се подготвяте за различни състезания. Имайте предвид, че загряването трябва да включва движения и интензивност, които да отразяват вашата раса. Отидете в състезанието рано, за да имате достатъчно време, за да подготвите мускулите и сърдечно-съдовата система за успешно състезание по велосипеди.
Етап 1
Пристигайте достатъчно рано в състезанието, за да се погрижите за цялата си регистрация преди състезанието и други нужди, които не се загряват, така че да имате достатъчно време, за да се затоплите преди началото на състезанието. Намерете район, където можете да легнете за стречинг, да настроите тренажор за велосипеди или да извършите други движения, които ще бъдат част от вашето загряване.
Стъпка 2
Статично разтягане на мускулите за няколко минути, 30 минути или повече преди състезанието. Статичното разтягане, което е по-близо до вашата раса, ще намали силата ви, защото мускулите ви ще се опитват да се възстановят от удължаването им по време на стречинг. Изследователи от държавния университет в Уичита са открили, че статичното разтягане, близко до активността, намалява мускулната сила и специфични спортни движения като вертикален скок.
Стъпка 3
Протегнете, използвайки динамично разстояние от мотора. Използвайте движения като джогинг на място, прескачане на височината на коляното, превключване на ръката, скокове, скокове, прескачане на леки въжета или бързи удари. Легнете на гърба си и изпълнете умерено темпо, педали движения с краката си. Извършвайте скокове на кенгуру, като дърпате коленете си колкото се може по-високо и колкото е възможно по-близо до гърдите си всеки път, ако по време на състезанието си изпълнявате скокове. Изпълнявайте скокове в кутията, застанете зад кутия или пейка, след което скачайте направо върху кутията. Не балистично да се разтягате или да разтягате мускулите си, като подскачате, докато се протягате, като пръстите на пръстите ви се удължават с движения, подобни на скача. Извършвайте динамични разтегки за около пет минути, за да увеличите сърдечната честота и да увеличите притока на кръв към краката си.
Стъпка 4
Поставете велосипеда си и започнете да педалите, ако имате треньор или използвате велоергометър, ако има такъв. Започнете с умерени темпове, увеличавайки интензивността си, докато достигнете темпото, с което ще се движите в състезанието. Ако се качвате на критерий, не плъзнете достатъчно дълго, за да се уморите, само за да изложите мускулите си на движенията, които скоро ще представят. Застанете на педалите, ако го направите по време на състезанието. Крачете и облечете се, ако използвате тези движения. Охладете, като намалите скоростта на педалиране, ако сте използвали по-интензивни движения и сте повишили сърдечната честота в аеробна или анаеробна зона. Thomas Chapple, лицензиран треньор на САЩ за колоездене и триатлета, препоръчва да се движи пеша в близост до интензивността на състезанието в продължение на две минути, ако се състезавате по време на изпитание или надолу. Ако нямате треньор, намерете място, където можете да карате колелото си, за да извършите този вид загряване.
Стъпка 5
Демонтирайте мотора и изпълнете охлаждащи движения, подобни на вашите загряващи движения. Не стречирайте. Пийте вода, за да рехидратирате.
Съвети
- Отидете на състезателната писта, ако ви е позволено като загряване. Не само ще го подготвите, ще имате възможност да инспектирате повърхността. То може да ви помогне по-късно в състезанието.
Предупреждения
- Спрете загряването си 15 минути преди състезанието. Искаш да станеш овладян, не уморен.
