Ако работите правилно, когато се събудите, ще бъдете готови преди тялото ви да осъзнае какво става. Рано сутрин коремните упражнения означава, че ги измъквате от пътя за деня, така че непредвидени конфликти няма да ви задържат по-късно. Той също така ще ви помогне да сте в крак, когато за първи път започвате тренировъчна програма.
Така че, щом станете и изляза от леглото, започнете да се движите. Предприемете вашите сутрешни упражнения с три до пет минути загряване, като например маршируване на място, активно странично разтягане или дори йога слънчеви поздрави. Не е нужно много повече време, за да завършите някои качествени движения, които ще укрепят корема ви.
Събуди си корема и твоя мозък. 1. Наклонено коремно гнездо
Завършете загряването на корема си с този измамно прост ход. Ще активирате някои от най-дълбоките мускули в средната си част, за да помогнете за позата и стабилността на ежедневната дейност.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете на гърба си. Разтеглете ръцете си нагоре. Изтеглете корема си към гръбнака си, докато притискате ниското си гърбо на пода. Задръжте за две до три преброявания. Повторете три до пет пъти.
Добавете още едно предизвикателство, като задръжте позицията с двата крака, повдигнати на 3 до 4 инча от пода. Повторете, повдигнете другия крак. Направете това три до пет пъти.
Съвети
- Избягвайте активно накланяне на таза. Дълбокото движение изисква да се почувствате сякаш сте свити на дясната и лявата страна на гръдната клетка един към друг.
Плочата работи по всяко време на деня. 2. Планк
Позицията на дъската е друго упражнение, което е изометрично или свиващо се свиване. Ще се възползвате от активирането на дълбоките коремни мускули, раменете, бедрата и долната част на гърба. Да бъдеш силен в дъската също така ти позволява да правиш други коремни движения по-добре.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на стомаха си, с ръце, залепени точно под гънките на подмишниците, лактите си по ребрата и насочени към тавана. Разтеглете краката си зад себе си. Насочете коремния си бутон към гръбнака си, докато вдигате торса си от пода, за да подрежете дланите и върховете на коленете, където те се прикрепят към бедрата.
Останете тук, ако се чувствате предизвикани или повдигнете коленете си, за да създадете твърда линия от петите до раменете си за по-напреднали варианти. Задръжте или вариант за 20 секунди. Работете до по-дълго време в продължение на няколко седмици, като целта ви е 60-90 секунди.
Съвети
- Плочата понякога се извършва на ръцете ви, а не на дланите. Всеки вариант е полезен, затова изберете този, който работи най-добре за вас.
Ако не сте готови за пълен страничен планник, променете го. 3. Модифицирана странична дъска
Работете страничните коремни мускули с това просто задържане. В крайна сметка можете да работите до подредени крака - но пазете коляното надолу за подкрепа, когато за пръв път започвате.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете от дясната страна на краката си, с бедрата и раменете си. Поставете лявата си ръка на пода. Активирайте корема си, като изтегляте корема си здраво, подобно на това, че сте ударили удар и сте се закрепили на лявата ръка и сте оставили коляното.
Дръж си силно врат, така че главата ти да е в съответствие с гръбнака ти. Сложете бедрата и раменете си. Задръжте за 10 до 20 секунди в началото. Увеличете интензитета, като държите позицията нагоре по-дълго. Освободете матката, за да завършите упражнението.
Ще почувствате всичко друго освен мъртвото след това упражнение. 4. Dead Bug
Този ход може да изглежда така, сякаш изисква сутрешно координиране на първото нещо, но щом се окажете с него, ще попаднете в ритъм. Не забравяйте, че главата ви остава в контакт с пода цялото време и торсът ви е стабилен, така че само крайниците се движат.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба с краката си повдигнати, така че коленете са балансирани над бедрата, глезените са успоредни на пода и ръцете ви се простират право към тавана над гърдите.
Издърпайте дясната си ръка на дясното ухо, докато разтягате левия си крак правилно, за да се задържите на няколко сантиметра над пода. Дръжте лявата си ръка право над гърдите си и дясното коляно се наведе.
Върнете дясната ръка и крака в първоначалното им положение и разширете лявото и дясното краче, за да завършите едно повторение. Преместете се съзнателно и с контрол, докато редувате страниците за общо 10 до 15 повторения.
Завършете сутрешната си рутина с тази коремна област. 5. Cobra
Изтеглете корема си с този нежен ход. Запазете го за края на тренировката, но не се колебайте да го добавите между движенията, тъй като то просто се чувства добре сутрин.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на корема си с протегнати крака. Поставете ръцете си в гънките на подмишниците и лактите си върху ребрата, с точките към тавана. Натискайте бедрата си в подложката, докато вдигате главата, шията и раменете си от матката.
Използвайте гърба и корема си, за да вдигнете; ръцете ви трябва да останат леки и да са само за баланс. Изтеглете раменете си от ушите си и издърпайте лопатките на гърба. Задръжте поза за около пет дълбоки вдишвания и издишвания. Ако предпочитате времето да се движи, потърсете 15 до 30 секунди. Бавно свалете гърдите си обратно на рогозката.
