Как да разкараме любов Дръжки със свободни тежести

Send

Любовните дръжки се състоят от излишната телесна мазнина, която се събира от страните на талията. Комбинирайте тренировките за изгаряне на мазнини с хранителен план, който предизвиква дефицит на калории, за да изгубите дръжките на любовта си. Чрез извършване на вериги с безплатни тежести, можете да подобрите способността си да изгаряте мазнини, според "Младежкото здравно по-добро тяло": планът за старт-нагоре "Стискайте към него" от Майкъл Меджия. Изолационните упражнения за вашите обвивки могат да изтласкат мускулите под любовните ви дръжки и да спомогнат за укрепването на сърцевината ви за по-тежки тренировки. Извършвайте пет до 10 минути светло кардио, като загряване за тренировка за теглото.

Големи асансьори за голямо изгаряне

Етап 1

Извършете тежки комбинирани упражнения - мъртви линии, редове, пейки и кляками - които набират няколко мускулни групи и натоварват метаболизма ви в претоварване. Стремете се да завършите 40 минути от оживената верига, която може да изгори 400 калории и да помогне да се разтоварят любовните дръжки.

Стъпка 2

Включете мъртъв лифт във вашата верига за обучение, което има много по-голяма метаболитна цена от изолационните упражнения за вашите коремчета и обвивки. Започнете с поставянето на натоварен мряна на пода.

Стъпка 3

Застанете с краката си под шината и раменете, като посочите пръстите си напред. Наведете коленете си, потъвайки в клякам, докато бедрата ви са успоредни на пода.

Стъпка 4

Хванете бара със захващане на ръката, като поставите ръцете си точно зад краката си. Издишайте и изправете тялото си, за да вдигнете тежестта, разширявайки коленете и бедрата си.

Стъпка 5

Задръжте пауза в пиковата позиция за секунда и след това се върнете в стартово положение. Извършете осем до 12 повторения за един до четири комплекта.

Изгори мазнините с метално кълбо

Етап 1

Извършете 20-минутна тренировка за кетълбел, която се равнява на комбинация от половин час кардио сесия и тренировка за половин час тренировка и изгаряйте до 272 калории, според Американския съвет за тренировки. Започнете с 8 до 15 лири. kettlebell ако сте жена. Използвайте kettlebells, които варират между 15 и 25 кг. ако сте мъж.

Стъпка 2

Изпълнете верига, която се състои от кетълбел, задвижване с едно рамо, турска подготовка, натискане, редове с една ръка, ходене на стъпало и рамо. Завършете кръга, като насочите основната си мускулатура с упражнението с ореол, в което бавно въртите кръглата лента директно над главата.

Стъпка 3

Възползвайте се от уникалните упражнения за кетълбел, като люлка с едно рамо, която предлага стриктна тренировка за вашето ядро и изгражда вашите глутати и четворки. Започнете, като стъпвате с краката си на ширината на шийката и поставете котловината между краката си. Спрейте коремните си части, за да се подготвите за люлка.

Стъпка 4

Огънете коленете си и бутнете бедрата си, за да потънат в клякам, което е вашето начално място. Хванете кутията с доминиращата си ръка. Издишайте и избухвайте нагоре, люлеейки каналната бутилка напред и нагоре в дългата дъга. Издърпайте бедрата си напред, разширявайте коленете си и изправете тялото си.

Стъпка 5

Дръжте краката си засадени на пода и поддържайте права китка по време на упражнението. Оставете котлетата да се люлеят, докато работната ви ръка е успоредна на пода. Вдишвайте и оставете теглото да се върне надолу, като се върне в стартовата позиция.

Стъпка 6

Извършете шест до осем повторения на всяко упражнение във вашата верига, като почивате 30 секунди между упражненията през първата седмица на тренировка. Увеличете броя на повторенията до 12 през втората седмица. Изпълнете две схеми през трета и четвърта седмица и се стремите да завършите три схеми за седмици пет и шест. Увеличете броя на повторенията постепенно, докато не успеете да направите 15 повторения на упражнение.

Макс на интензитета

Етап 1

Използвайте базирано на базата на Tabata интервално обучение с висока интензивност, което в идеалния случай се отнася за тренировките за свободно тегло и драстично повишава сърдечната Ви честота в продължение на минута, според "Ръководството за тренировки за висок интензитет на мускулите и фитнес" на Марк Гилбърт. Използвайки максимално усилие, скокът в интензитета води до бързо натрупване на издръжливост и изгаряне на мазнините.

Стъпка 2

Балансирайте ежеседмичното си обучение, като работите с тласкащите мускули в тренировка А и обуславяте вашите придърпващи мускули в тренировка Б. Извършете кръга на упражненията за свободно тегло и телесно тегло - пример за режим Tabata - включващи клекове, , спадове, телешки повдигания, преси с гобленчета и български клякали за всеки крак с дъмбели.

Стъпка 3

Ограничаване на продължителността на всяко упражнение до 20 секунди, извършено при максимален интензитет. Използвайте темпо 1: 1 - една секунда за концентричната фаза и една секунда за ексцентричната фаза - за всяко упражнение. Вземете интервал за почивка от 10 секунди между всяко упражнение.

Обърнете се към целта и укрепете

Етап 1

Насочвайте обликите си с изолационни упражнения, като дървени пържоли, торс обрати на упражняване топка или странични завои, и използването на гири за увеличаване на интензивността.

Стъпка 2

Започнете торс обрат на упражняване топката, като лежи в легнало положение на упражняване топката само с горната част на гърба на топката. Огънете коленете си на 90 градуса, засаждайте краката си на пода и поддържате тялото си изправено и подравнено с бедрата си. Повдигнете бедрата си до ниво малко по-ниско от раменете си.

Стъпка 3

Дръжте гира с двете си ръце, с една ръка над другата в неутрално захващане. Разтеглете ръцете си над гърдите си. Завъртете торса вдясно, докато ръцете ви са успоредни на земята. Следвайте движението на ръцете си с главата си.

Стъпка 4

Задръжте пауза в пиковата позиция за секунда и след това завъртете въртенето, за да се върнете в стартово положение. Целта е да завършите 12 до 15 повторения за всяка страна.