Бицепсите - известни още като бицепсите brachii - са двуглави мускули, които се намират в горната част на ръката между лакътя и рамото. Увеличаването на бицепсите е популярно за тези, които се интересуват от увеличаване на външния вид на горната част на тялото и създаване на по-тонизиран вид. Докато много хора разчитат на допълнителен протеин, когато става въпрос за бързо получаване на голям бицепс, това не е задължително да е така. Разбирането как да тренирате мускулите, след здравословна диета и да получите достатъчно количество почивка може да ви помогне, когато става въпрос за увеличаване на размера на бицепса.
Стартирайте повдигането на тежести
Човек, който работи с бицепс с гира Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Според Американския съвет за тренировка, силовото обучение е от ключово значение, когато става въпрос за увеличаване размера на вашите бицепси. Bicep къдрици, изправени редове и дори навици са всички големи упражнения, които могат да бъдат използвани за стрес на мускулите на бицепса. За да се насърчи увеличаването на размера, направете малък брой повторения и голям брой набори от упражненията, изброени по-горе. Когато се прави последователно, три до пет комплекта от шест до осем повторения на дъмбели бицепс къдки, например, ще бъдат ефективни, когато става въпрос за увеличаване на размера на бицепса.
Следвайте здравословна диета
Купата от задушени зеленчуци Снимка: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Само защото не искате да използвате допълнителен протеин, не означава непременно, че все още не можете да следвате здравословна диета. И всъщност ACE казва, че приемането на 0,8 до 1,0 g протеин на килограм телесно тегло е повече от достатъчно, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса - около същото количество, препоръчано от Центровете за контрол на заболяванията. Затова средният мъж от 150 паунда трябва да яде между 48 и 68 грама протеин на ден. Когато се сдвоявате с нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци, здравословното хранене може да продължи дълго, за да увеличите размера на бицепса.
Знайте как да възстановите
Знаейки как да се възстановите може също така да увеличите размера на бицепса. За постигане на оптимални резултати в мускулната хипертрофия се стремим за два до три дни седмично тренировка за сила. Това дава на мускулите достатъчно време, за да се възстанови от тренировката и им позволява да се подготвят за предстоящи сесии. Закъснялото възпаление на мускулите, известно още като DOMS, е добър показател за това дали сте готови за тренировка за резистентност - ако все още сте болен дори три дни след повдигането, изчакайте още един ден или два.
Вземете адекватни количества сън
Мъж, спящ Photo Credit: Джейкъб Аммънтп Лунд / iStock / Getty Images И накрая, не забравяйте да получите най-малко шест до осем часа сън всяка нощ. В допълнение към това, което позволява на тялото да "изчезне" от деня, сънът помага на мускулната почивка след тренировка за съпротива. Тези, които са нови за упражнения, може да се нуждаят от още повече сън, за да позволят на мускулите си да се възстановят напълно.
