Играчите на баскетбол непрекъснато изпълняват няколко взривни скока и движения, за да блокират изстрела и да правят снимки от боята и отвъд дъгата. Тези полемометрични действия се съсредоточават върху здравината и силата на вашите ръце и крака, а изпълнението на определени тренировки може да ви помогне да подобрите цялостната си способност за вертикален скок и смяна на топката. Съсредоточете се върху постигането на личните си цели на всяко тренировъчно сесия и ще подобрите цялостната си игра.
Седмица 1
Започнете с леки упражнения през първата седмица, за да настроите тялото си според изискванията на спорта. Направете три сета от 10 повторения на скованите скоби на глезена на място, фокусирайки се върху бързо, експлозивно действие на глезена върху топките на краката си. Направете три серии от 12 повторения и преминаване към вертикални скокове, като се съсредоточите върху хващане на борби под ръба. Изпълнете три поредици от по 10 повторения на предни препятствия, прескачайки конуси или препятствия, а след това завършете рутинната с странични препятствия, като използвате същото оформление и правите три серии от 10 повторения.
Седмица 2
Започнете тази рутина с четири комплекта глезен скокове, 10 повторения всеки набор, този път се съсредоточи върху максимизиране на времето за слушане. Направете три сета от осем повторения на вертикалните скокове, увеличавайки времето си за разговор и скоростта между скоковете, а след това правете четири комплекта предни скокове на препятствия, осем повторения във всеки набор и увеличавайки разстоянието между всяка пречка. Завършете рутинното с три комплекта от осем повторения на странични скокове на препятствия, увеличавайки разстоянието между всяка пречка.
Седмица 3
Започнете тази рутина с три серии от 12 повторения на прескачане на електричество, като използвате прескачащо въже, преувеличавайки вашите пропускателни движения с мощни удари на краката, които ви задвижват нагоре. След това направете три комплекта от осем повторения на повтарящи се скокове, фокусирайки се върху това да вкарате краката си в гърдите си и петите ви да се срещат с хълбоците ви. Изпълнете три серии от осем повторения на няколко дълги скока, като увеличавате разстоянието и височината си с всяко повторение. Завършете рутинното с четири серии от осем повторения на странични скокове на препятствия, увеличавайки разстоянието между препятствията при всяко повторение.
Седмица 4
Започнете това рутинно упражнение с пет серии от осем повторения на скокове на дълбочина, хвърляйки медицинска топка на партньора си след всяко повторение и след това правете пет серии от 10 повторения на единия ръчен удар с лекарствена топка. Изпълнете пет серии от осем повторения на единични вертикални скокове на крака, фокусирайки се върху избухване нагоре и увеличаване на височината и разстоянието при всеки скок. Завършете рутинното с пет серии от десет повторения на хвърляне на топки в медицината.
