Можете да отслабнете и да подобрите здравето си и телесния състав чрез диета или физически упражнения, но това не би трябвало да е нито случай. Най-добрият подход е да участвате в интелигентно планирана тренировъчна програма и да ядете здравословна, балансирана диета. Диетата ви не само трябва да подкрепя вашите цели по отношение на здравето и теглото, но и да подобрява вашето обучение.
Печелене на въглехидратите
Като подходящ, активен индивид, тялото Ви се нуждае от повече въглехидрати, отколкото ако сте заседнал. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Ако сте спортист, е необходимо между 2,2 и 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден, според доклад на университета Браун. Ако упражнявате само за отдих, обаче, може да не ви трябват толкова много въглехидрати, докато ако сте изключително активен или състезателен състезател, ще се нуждаете от по-висок край. Вашият прием на въглехидрати трябва да дойде предимно от източници с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб и плодове.
Разбийте плодовете и зеленчуците
Плодовете и зеленчуците са основата на доброто здраве. В идеалния случай искате колкото е възможно по-голям набор от цветове. Помислете червено от домати и ягоди, портокал от моркови и портокали, жълт от царевица и ананас, зелен от броколи и чушки и т.н. Съветът на президента по фитнес, спорт и хранене препоръчва да отделите половината си плоча при всяко хранене на плодове и зеленчуци.
Мощен протеин и фантастични мазнини
След като сте получили нерафинираните си въглехидрати, плодове и зеленчуци, е време да помислите за протеини и мазнини. Включете източник на чист белтък при всяко хранене, от източници като пилешко или пуешко гърло, нискомаслено сирене и кисело мляко, бяла риба или соя. Ще намерите здравословни мазнини в мазна риба, зехтин, яйца и различни видове ядки и семена. Вземете малко мазнини във всяко хранене, като превключите слаб протеин за една по-богата на здравословна за здравето мазнина - например, избирайки сьомга на скара върху пилешки гърди без кожа, изсушавайки масло над зеленчуците или малка порция ядки, семена или сирене.
Упражнение Основи
Като минимум се нуждаете от 2 1/2 часа умерено или 1 1/4 часа енергично кардио всяка седмица, като по избор имате две или повече тренировъчни сесии. Използвайте ефективността на упражнението, за да прецените успеха на диетата си. Ако поддържате теглото си или губите телесна мазнина и се чувствате добре, вероятно е вашата диета да прави това, което трябва. Ако увеличавате теглото си, ще трябва да намалите приема на калории малко. Ако упражненията и енергийните Ви нива изчезнат, може да се наложи да ядете повече или да потърсите намаляването на консумацията на високо-захар, преработени храни и яденето на по-фибри въглехидрати, плодове и зеленчуци.
