Диапазонът на движенията на ръката, или ROM, са предназначени да подобрят мобилността и гъвкавостта на ръцете ви. ROM упражненията попадат в две категории: активни и пасивни. Активните ROM упражнения са тези, които можете да изпълнявате сами, докато пасивните ROM упражнения се изпълняват върху вас от помощник. Медицинският център на Щатския университет в Охайо подсказва, че упражненията с ръце ROM подобряват кръвния поток, телесната симетрия и информираността на тялото.
Гъвкавост и разширение на лакътя
Лакът на огъване и удължаване е активно ROM упражнение, което изолира лактите. Седнете на един стол с краката си на пода. Закопчайте ръцете си в скута си. Дръжте ръцете си заедно, разширявайте лактите си колкото е възможно повече. Пауза, след това бавно сложите ръцете си към гърдите си, като огънете лактите. Огънете и изправете лактите си колкото е възможно, без да причинявате болка. Продължете да сменяте между флексията и удължаването, докато не завършите 10 повторения.
Pronation и Supination
Провъзгласяването и подчиняването са активни ROM упражнения за китките и предмишниците. Седнете и закопчайте ръцете си в скута си. Бавно завъртете ръцете си така, че лявата ви ръка да е върху горната част на дясната ви ръка. В това положение лявата ви ръка е провъзгласена, докато дясната ви ръка е в сърце. Незабавно хвърлете ръцете си така, че дясната ви ръка да е отгоре. Продължете да преобръщате ръцете си, докато не приключите с 10 завъртания с всяка ръка.
Общо движение на ръцете
Това упражнение включва всяка връзка на ръката ви в активна романа на ръката на ROM. Седнете с ръце в скута си, с длани нагоре. Обърнете пръстите си навътре към дланта си и ги изправете. Изключете пръстите си отново и докато ги огъвате, къдрете китките си нагоре в огъната позиция. От тази позиция, огънете лактите, като приближите пръстите си към раменете си. Поддържайте ги наведени, повдигнете лактите си и започнете да рисувате въображаеми кръгове. Начертайте четири от всеки път, след това разтегнете ръцете си и стигнете до тавана. Пауза, след това върнете ръцете си в скута си. Попълнете цялата последователност от два до четири пъти.
Рамото и разширението на рамото
Това е активно ROM упражнение, което ще ви помогне да подобрите способността си да достигате режийни разходи. Стойте или седнете с ръцете си до вас. Като държите лакътя прав, бавно вдигнете дясната си ръка пред себе си и после докато достигнете до тавана. Задръжте пауза за дъх, след това внимателно спуснете ръката си. Повторете движението с лявата ръка. Продължете да сменяте ръцете, докато не завършите 10 повторения с всяка ръка.
Подпомогнато въртене на предмишницата
Това е пасивно ROM упражнение, което изисква помощник. Това упражнение е подходящо, ако не можете сами да извършите движенията. Седнете на един стол и настанете помощника си до вас. Помогни на помощника ви да вдигне ръката ви и да огънете лакътя на 90 градуса, като едната ръка е поставена под лакътя, а другата - на китката. Помолете своя помощник да завърти предмишницата ви, така че дланта ви да се отдръпне от вас. Тогава вашият помощник трябва да завърти ръката ви, така че дланта ви да е обърната към вас. Помолете своя помощник да продължи да върти предмишницата ви за 10 повторения всеки път. След това помощникът ви трябва да повтори упражнението на другата ви ръка.
