Въпреки че може да ви изглежда ново за вас, внимателното хранене всъщност е древна практика, която получава все по-голямо количество бръмча. Може би сте чували за размисъл по отношение на медитацията и всъщност се прилагат някои от същите теории. Когато започнах да поправям връзката си с храната, едно от най-полезните концепции, които открих, беше да се храня.
Преди петнадесет години моето пътуване, за да престана да ям емоционално, ми пресичаше пътеките с идея, която има очарователна история. С корени в дзен философии и други форми на будизъм, умното хранене се храни с намерение, като се съсредоточава върху всеки момент от храненето и въздействието му върху тялото ви. Когато се храните разумно, ядете с намерението да се грижите за себе си. Докато целта е да подобрите връзката си с храната, много хора все още искат да знаят: Мога ли да отслабна по този начин?
Какво казват изследванията за съзнателното хранене?
През 2011 г. Харвард Здравей Бийт определи, че умното хранене може да помогне при загуба на тегло, защото ако ядете по-бавно, давате на мозъка си достатъчно време да се регистрирате пълнота (отнема около 20 минути). В същото време Жан Кристелър, професор по психология в Индианаския държавен университет, в статия за по-големия научен център на Бъркли твърди, че този начин на хранене помага на хората по-лесно да обработват желанието си да се хранят, отколкото да се чувстват жертва на емоционалния център които често водят хранене. Според нея, в допълнение към яденето бавно и замислено, вие също трябва да се справите с емоциите, които ви карат да преяждате, вместо да ги бутате в задните стаи на ума си.
Все пак не всички експерти са съгласни. Някои учени заявяват, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали задоволителното хранене води до загуба на тегло. Например, през 2014 г. Чарлз Емери, професор по психология в Държавния университет в Охайо, заяви: "Нашият преглед на изследванията показва, че все още имаме много дълъг път, за да предоставим убедителни доказателства за ползите от вниманието при загуба на тегло и особено , как може да работи. "
Въпреки че може да се изискват повече изследвания за широко разпространено съгласие в рамките на научната общност, в Доклада за затлъстяването, който оценява 21 статии относно темата за интервенции, основаващи се на умственото внимание, свързани със затлъстяването, заключи, че е ефективна при промяната на поведението склонност към преяждане, емоционално хранене и външно хранене.
След това има понятието "интуитивно хранене", което включва внимателно хранене, но е по-широка философия. Интуитивното хранене включва три основни фактора: Яжте, защото сте физически гладни, не защото емоциите ви карат да ядете; слушайте тялото си, за да прецените кога сте гладни и кога сте пълни; и дайте безусловно разрешение за ядене. Ключът е да не се ограничава времето, количеството и вида на храната, консумирана според някои външни стандарти.
Изследване, проведено в Journal of Counseling Psychology, относно интуитивното хранене, изследва 391 жени на възраст между 17 и 61 години. Изследването предполага, че слушането на сигнали от тялото при определяне на това какво, кога и колко да се яде, е свързано с по-ниска телесна маса.
Как да практикуваме умното хранене
Съвети за внимателно хранене. Снимка: petite_lili / Adobe Stock Оказва се, че ние често не сме физически гладни, а ние сме гладни емоционално за нещо, което не се изпълнява в нашия живот. Първият въпрос, който трябва да си зададете е: За какво съм гладен? Следвайте това с тези въпроси, предназначени да стигнете до сърцевината на гладните ви угризения.
Има ли някой, който ме кара да преяждам? Чрез идентифициране на това лице, вие ограбвате емоцията на неговата сила, преди да ви причини преяждане.
Какво е това, което ям? Ако ядете силно преработени храни, може да се почувствате недоволни и да изпитате ниски нива на енергия. Включването на повече растителни храни във вашата диета вероятно ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се чувствате напълно и доволни.
Защо се чувствам като яде точно сега? Дали това е така, защото сте физически гладни, или е, защото искате да изтръпнете емоция? По-често неприемливо е емоцията е виновникът.
Колко е на моята чиния? Разглеждането на количеството храна в чинията ви ще ви помогне да разберете дали ядете емоционално или не.
След като поставяте такива разсъдливи въпроси относно връзката ви с храната и разглеждате емоциите по неразумния начин, вие сте готови да приложите основните физически техники на умното хранене. Започнете постепенно, за да не бъдете претоварени. Изберете някои от следните стратегии, с които се чувствате добре, и ги прилагайте на едно хранене на ден или на няколко хранения седмично, вместо да се опитвате да ги направите всичко за всяко хранене.
1. Отделете време, за да ядете храната си. Задайте таймер до 20 до 30 минути и ускорявайте храненето си, така че да използвате цялата сума. След като сте придобили усещането за това, как се чувства бавно да ядете, изхвърлете електрониката - те осигуряват ненужно разсейване, докато ядете (вижте по-долу). Друг метод е да започнете да ядете ястия с помощта на пръчици като прибори. Това буквално забавя процеса, ако не сте свикнали да ги използвате и ви помага да вземете по-малки ухапвания. Или използвайте своята безумна ръка; например, ако сте дясната ръка, опитайте се да държите вилката в лявата си ръка, когато ядете. Това е много по-трудно, отколкото си мислите!
2. Избягвайте стимулацията. Изключете телевизора и извадете мобилния телефон. Яжте в пълна тишина, съсредоточена върху задачата, която сте дошли, като се наслаждавате на храната си.
3. Вземете малки ухапвания. Преди да поглъщате, яжте храната си 10 до 15 пъти.
4. Помислете за това, откъде идва вашата храна. Виетнамският будистки монах Thich Nhat Hanh каза: "Някои от нас, докато гледат парче морков, могат да видят целия космос в него, да видят слънчевата светлина в него, да видят земята в него." Вземете например ябълка , Започна от семе и се ориентира, докато не стигне до пазара. Отделянето на време, за да оцените това, помага да забавите процеса на хранене и да ангажирате творчеството си.
Докато журито все още може да се окаже, че това, което води до загуба на тегло, практикуването на тези техники ще допринесе абсолютно за по-здравословното отношение към храната - и за здравето ви.
