Яжте закуска като цар, обяд като принц и правете вечеря като просяк - тази стара поговорка е поне частично подкрепена от науката. Изследване, публикувано през 2013 г. в "Затлъстяването", показва, че храненето на голяма закуска и по-малко вечеря помага на наднорменото тегло и на затлъстелите жени да управляват теглото си. Въпреки това, само защото закуската е с високо съдържание на калории за ситост не означава, че тя не трябва да е пълна с хранителни храни.
Поглед към числата
Предложеният брой калории, които можете да ядете за сутрешното си хранене, варира според това кой го препоръчва. В проучването "Затлъстяването" обаче участниците се хранят с 700 калорични закуски, съчетани с 500 калорични обяда и 200 калорични вечери. Пример за 700 калорична закуска може да включва три бъркани яйца, половин чаша ягодов прах, парче пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и чаша обезмаслено мляко.
Закуска с яйцеклетки
Изберете яйца над гевреци, когато избирате здравословната си закуска. Изследване, публикувано през 2008 г. в "Международен дневник на затлъстяването", заключава, че закуската на яйца подпомага загубата на тегло, когато се комбинира с диета с намалено съдържание на калории. Изследователите отдават това на сатитиращия ефект на яйцата в сравнение с гевреците, белия хляб и готовите за консумация закуски. Въпреки това, бъдете внимателни относно начина, по който варете яйцата си - пърженето им в масло или масло няма да започне деня си на прав път. Бъркани, сушени или твърдо сварени са по-здравословни варианти.
Закон за балансиране
Стремете се да постигнете баланс между въглехидрати, протеини и мазнини в сутрешното си хранене, независимо колко калории ядете. Протеинът е основата на храната и помага по-късно за контрол на апетита, според Бастирски университет, докато въглехидратите осигуряват енергия. Придържайте се към комплексните въглехидрати, открити в пълнозърнести храни. Мазнините в закуската ви - под формата на авокадо, ядки, семена или маслини - ви държат по-дълго, за да не преяждате на обяд. Балансираната закуска може да се състои от омлет, направен със зеленчуци за въглехидрати и авокадо или маслини за здравословни мазнини.
На движение
Сутрешната бърборене прави закуска за бързо хранене или бар за закуска с висока захар изглежда още по-привлекателна. Ако е възможно, предварително подгответе здравословна закуска, като обедините закуска на бюрито с тортила от цели пшеница с яйца, зеленчуци и нискомаслено сирене. Съхранявайте ги в хладилника или ги замразявайте за дългосрочно съхранение. Ако наистина трябва да спрете в ресторант за бързо хранене за закуска, списание "Здравей" препоръчва да се разтопи белтъчината за протеинови захарни изделия в Starbucks, овесена каша от плодове и ябълки в McDonald's или месингът White & Cheese Muffin на Western Egg в метрото. Донесете своя собствен плод и страна от ядки, маслини или авокадо, за да увеличите съдържанието на калориите, за да се задържите пълноценно и съдържанието на хранителни вещества високо, така че да не се изкушавате от по-здрави страни като кафяви хашиш.
