Макар че тежките клякали са, разбира се, най-добрият начин да се изградят плътни, твърди мускули на краката, не всеки има готов достъп до фитнес зала или оборудване за вдигане на тежести. За щастие, поколения военен персонал са доказали, че е възможно да се изградят мускулни крака без използване на тежести. Войниците, моряците, самолетите и морските пехотинци развиват мускулна сила и издръжливост в краката си, без да използват нещо повече от собственото си телесно тегло. Можете да изградите мускулите на краката без тежести, като използвате същите основни техники и принципи, които използват.
Кървене от тялото
Етап 1
Застанете с краката си приблизително на раменете. Дръжте гърба си право, главата нагоре и раменете назад. Поставете ръцете си върху бедрата си.
Стъпка 2
Дръжте позата си прави и бавно натиснете задника си назад, огъване на бедрата, докато коленете ви се огъват и горната част на бедрата ви са успоредни на пода.
Стъпка 3
Застанете назад и се върнете в началната позиция на упражнението.
Стъпка 4
Повторете това упражнение от 25 до 30 пъти.
Lunges
Етап 1
Поставете краката си приблизително на ширината на раменете, като десният крак е на около 3 фута пред лявата ви страна. Дръжте горната част на тялото право с правилната стойка и ръцете си на бедрата си, както и в клепачите на телесно тегло.
Стъпка 2
Наведете дясното коляно, спускайки бедрата си към пода, докато лявото ви коляно се огъне, докосва земята.
Стъпка 3
Незабавно се върнете нагоре към началната позиция.
Стъпка 4
Извършете 25 до 30 повторения на крак, без почивка между тях.
Плиометрични скокове
Етап 1
Застанете в стартовата позиция на клеката на тялото. Дръжте гърба си право, главата нагоре и раменете назад. Поставете ръцете си зад себе си, ръцете са прави, пръстите са насочени към пода.
Стъпка 2
Дръпнете надолу дълбоко, така че горните крака да са под паралелно на пода.
Стъпка 3
Карайте нагоре с бедрата и тазобедрените мускули, избухвайки в скок, който ви повдига колкото се може по-високо от пода. Обърнете ръце напред, докато се изправите, за да добавите инерция към вашия скок. Стремете се да стигнете до тавана с ръцете си.
Стъпка 4
Заземявайте и двата крака еднакво, като се спускате до най-ниската позиция на упражнението, преди да се върнете отново нагоре. Опитайте се да останете в контакт със земята за възможно най-кратък период от време.
Стъпка 5
Извършете 5 до 10 повторения на plyometric скок в комплект, преди да починете до 60 секунди.
Предупреждения
- Консултирайте се с вашия личен лекар преди да започнете нова тренировъчна програма. Повторете цялата последователност от тренировки от три до четири пъти за пълна тренировка за изграждане на мускулите.
