Вашата крайна цел, когато очаквате, е да имате здрава бременност. Според Бони Бърк, автор на Motherwell Maternity Fitness Plan, може да се очаква повишаване на теглото от 24 до 35 кг по време на бременността поради бебе, повишена телесна мастна тъкан и увеличено тегло на матката, наред с други неща. Изчакващите майки трябва да следват здравословна диета и да се занимават с редовни сърдечно-съдови тренировки и тренировки за сила, за да изгубят мазнини и да придобият мускули.
Диета
Етап 1
Броят хранителни вещества, а не калориите, когато очаквате да наблюдавате храненето си. Яжте хранителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, ядки и ниско или без мазнини млечни продукти, когато очаквате.
Стъпка 2
Яжте най-малко шест малки хранения дневно, за да запалите метаболизма си, да поддържате нивата на кръвната захар и да осигурите енергия за вас и вашето растящо бебе.
Стъпка 3
Вземете ръцете си заедно с отворени длани. Малкото хранене трябва да пасне на дланите на двете ръце.
Упражнение
Етап 1
Яжте лека, нискомаслена лека закуска поне един час преди тренировка, за да избегнете ниска кръвна захар. Пийте вода преди, по време и след вашите тренировки, за да се осигури правилна хидратация.
Стъпка 2
Започнете всички тренировки с пет до 10 минути загряване.
Стъпка 3
Извършвайте 20 до 30 минути сърдечно-съдови упражнения, както се толерират, три пъти седмично.
Стъпка 4
Извършете тренировъчни тренировки, използващи фитнес уреди два до три пъти седмично. Извършете тренировъчни тренировки за всяка основна мускулна група. За да добавите разнообразие към силата си тренировъчна програма, изпълнете тренировъчни тренировки с помощта на шест до осем части сили за тренировъчно оборудване.
Стъпка 5
Извършете упражнения за укрепване на основата, като използвате топката за упражнения.
Нещата, от които се нуждаете
- Спортни обувки
- Атлетични дрехи
- Фитнес членство
Съвети
- Разтеглете всички основни мускулни групи на тялото след тренировка за силата. Използвайте топка за упражнения за укрепване на торса и за предотвратяване на ненужно натоварване на ставите на коленете и гърба. Запознайте се с помощта на квалифициран специалист по фитнес за работа с бъдещи майки, ако имате нужда от помощ.
Предупреждения
- Избягвайте упражненията на гърба си след първия триместър. Получете клирънс от Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Носете монитор за сърдечен ритъм по време на тренировка, през първото тримесечие, за да се уверите, че тренирате между 50 и 80% от максималния си сърдечен ритъм. Получете максималния си сърдечен ритъм, като извадите 220 от вашата възраст. Никога не се упражнявайте до точката на изтощение. По време на втория триместър на бременността използвайте скоростта на възприемане на усилие (RPE), вместо сърдечната честота, за да определите интензитета на упражнението. RPE е скала от 1 до 10, като едното е много леко натоварване и 10 е максимално усилие. Стремете се да работите при RPE от пет до осем.
