Най-ефективните програми за упражнения ангажират всички основни мускулни групи. След редовно, рутинно упражнение режим има множество ползи за здравето, отколкото може да подобри качеството на живот и способността си да изпълнява ежедневни задачи.
Чувате много за повторения при повдигане на тежести или разстояния при бягане или време, прекарано в заемане на позиция, но има много по-точен начин за измерване на ефикасността на вашите тренировки - сърдечната честота. CDC ни казва, че целевият ни сърдечен ритъм при упражнения с умерена интензивност, като повдигане на тежестта, трябва да бъде от 50 до 70 процента от максималния ни сърдечен ритъм, който се основава на възрастта.
За да изчислите целевия си сърдечен ритъм:
Максималната сърдечна честота - възрастта ви = X удара за минута (bpm). Умножете X с 0,5 и с 0,7. Всеки от тези отговори ще ви даде своя диапазон от 50 до 70%.
Дори твърдата сесия на теглото ще увеличи сърдечния ритъм, но варира в зависимост от по-малки (оръжия) мускулни групи или по-големи (крака) мускулни групи. Ето защо и какво да търсите в деня на ръцете или деня на краката във фитнеса.
Сърдечно-съдов отговор
Сърдечно-съдовата система изпълнява няколко жизненоважни функции по време на тренировка и това се отразява в сърдечната честота. Независимо от размера на мускулната група, тялото ви трябва да доставя достатъчно количество кислород и хранителни вещества, за да зарежда активните мускули.
По време на комплекта крака работите по-голяма мускулна група, която има по-голямо количество гориво и кислород, отколкото по-малка мускулна група, като оръжие. Това обяснява защо тренировката на краката увеличава сърдечната честота повече от ръцете.
Ефект върху кръвното налягане
Практикуването на подходящи дихателни техники по време на тренировка играе роля и върху сърдечната честота и кръвното налягане, независимо от мускулната група. Фокусираното дишане може да ви помогне да избегнете шпайкове в кръвното налягане и сърдечния ритъм.
Изследване от 1995 г. от университета Loma Linda установява, че тежката резистентност упражнява повишено кръвно налягане дори в по-малки мускулни групи. Изследователите виждат, че кръвното налягане намалява значително, когато участниците използват бавно издишване. Те стигнаха до заключението, че упражненията за тежко съпротивление, като повдигане на тежестта, са много по-безопасни, когато дишате правилно през тренировката.
Дългосрочни ефекти
Вашето тяло ще се адаптира по-лесно към рутинните упражнения за ръце и крака, когато подобрите ефективността на тренировките. Сърцето ви ще се увеличи по размер и сила, за да може по-ефективно да доставя кислород и гориво в цялото тяло, особено в работещите мускули. Вариациите и повишаването на сърдечната честота по време на тренировки на горната и долната част на тялото може да станат по-малко очевидни.
Вашият пулс за почивка ще бъде по-нисък и времето за възстановяване след тренировки ще се подобри. За да продължите да изграждате здравина и да подобрявате сърдечно-съдовата фитнес, ще трябва да увеличите интензивността на тренировките си чрез използване на по-тежки тежести или повече повторения, всички фокусирани върху оптимизирането на тази целева сърдечна честота.
Ред на операциите
Когато правите упражнения за ръцете и краката, съсредоточете се върху определена цел, за да избегнете измокряне на мускулите твърде скоро. Трябва да започнете с по-големите мускулни групи и да работите до по-малки мускули. За ръцете си се съсредоточавайте върху упражнения като раменната преса, преди да преминете към бицепсите.
За краката следвайте подобен модел, като се съсредоточите първо върху упражненията, които са насочени към вашите четириколки, преди да се преминете към упражнения с по-ниски крака. Ще можете да направите по-пълна и по-ефективна тренировка по този начин.
