Ефективни упражнения за отслабване у дома - Ние се стремим към идеал

Ако имате катастрофална липса на време за фитнес зала, опитайте да правите упражнения за отслабване у дома

Ако нямате достатъчно време за фитнес зала, опитайте да упражнявате, за да отслабнете в дома си у дома. Прости, но ефективни движения, разработени от специалисти, ще помогнат за привеждане на фигурата в ред.

Дори ако стомаха само леко започна да се огъва, за да се приведе мускулите в тонус, ще отнеме поне няколко месеца

Колко време ще отнеме?

Нека най-накрая да спрем да се заблуждаваме и да вярваме в прекрасните приказки за бърза загуба на тегло с помощта на две или три магически упражнения (таблетки, билки и т.н.). С натрупването на мастни натрупвания през годините не е толкова лесно да се разделим. Тъй като стомаха е проблемна зона и да се премахнат излишъците на това място, това е най-трудното от всичко.

Дори ако стомаха току-що е започнал да се изплъзва, това ще отнеме поне няколко месеца, за да приведе мускулите в тонус. За да постигнете идеалния ред на много слаби мускули, трябва да работите поне шест месеца.

Въпреки това, изтезавайте себе си с упражнения, докато изтощението не си заслужава.Поне поне защото може да няма най-добър ефект върху вашето здраве. Достатъчно редовни класове на ден за 30-40 минути на ден. Предмет на промяна в диетата, разбира се. В противен случай, просто няма да можете да изгорите входящите калории.

Здравословен начин на живот - това е балансирана диета и упражнения - единственият начин да възстановите не само собствената си фигура, но и здравето си

Съвет! Не започвайте да учите утре или понеделник, но днес. Един организъм, който е получил достойна доза от ендорфини - хормони на удоволствието - веднага ще се появи, а вие ще имате добро настроение и ще имате силата да продължите да се биете.

Защо мазнините се отлагат на стомаха?

Преди да предприемете мерки за борба с мастните депа на стомаха, трябва да разберете откъде идват и какво трябва да направите, за да се освободите за постоянно от този проблем завинаги. В края на краищата, прекомерното натрупване в тази област е не само външно непривлекателно, но и изпълнено с развитието на доста сериозни заболявания.

Причините за прекомерно натрупване в корема могат да бъдат:

• генетично предразположение;
• хормонален неуспех, включително излишък на кортизол (мъжки хормон) - всъщност това е за мъжката фигура, характеризираща се с натрупване на мазнини в корема;
• липса на физическа активност.

Получаването на хормонален неуспех е лесно. Достатъчно е да водим "несправедлив" начин на живот, да преяждаме и да не позволяваме на тялото да спи достатъчно. След това, след като сте спомнили, е необходимо да се подигравате с диети за няколко месеца, ограничавайки най-важното за телесните храни, и това само влошава ситуацията.

Пожелавайки на лекарите, че повечето от болестите, които печелеваме само от недохранване, отдавна сме уплашени. Фразите, които "преяждат" и "ядат през нощта" са вредни и трябва да се придържате към "балансирана диета", са толкова познати, че ние просто не спираме да ги обръщаме внимание. Въпреки че здравословният начин на живот - това е балансирана диета и упражнения - единственият начин да възстановите не само собствената си фигура, но и здравето.

Мотивацията е един от основните принципи по пътя към успеха в намаляването на теглото

Съвет! Спрете да слушате приказки за магически таблетки, прекрасни колани за отслабване и тъкани. За да постигнете смислен резултат, трябва да работите върху себе си и напълно да промените начина си на живот.Други ефективни и, най-важното, безопасни средства просто не съществуват.

Какво представлява висцералната мазнина и колко опасна е тя?

Лекарите подразделят мастните депозити на три вида:

• подкожно;
• интрамускулно: първите два вида са най-малко опасни;
• висцерални, локализирани точно в коремната кухина и обгръщащи всички вътрешни органи, стискайки ги и водещи до сериозни промени; в тази форма на мазнини се натрупва "лошият" холестерол.

Мазнините в разумни количества са необходими за тялото. С помощта на тях се абсорбират мастноразтворимите витамини. Малък слой мазнини натрупва всички вредни вещества, които дойдоха с храната.

Подкожните и интрамускулните мазнини в действителност са енергийно килими. Те предпазват тялото от студа и вътрешните органи - от наранявания. С висцерално всичко е много по-сложно. Това е натрупването му, което води до развитие на атеросклероза, заболявания на вътрешните органи, сърдечни заболявания и диабет. Лекарите казват, че всеки сантиметър, добавен в кръста, отнема година от живота ни.

Лекарите казват, че всеки сантиметър, добавен в кръста, ни отнема една година от живота

Съвет! Доказано е, че изгарянето на мазнини става най-интензивно през нощта.Ето защо, ако искате да отслабнете - не само да се храните правилно, но и да се насладите достатъчно.

10 упражнения за начинаещи

Всеки, който отдавна се е занимавал със спорт, отдавна е подготвил своя набор от упражнения, идеално подходящ за него. За начинаещи препоръчваме да използвате съвета на фитнес тренатора Gay Gasper, който разработи лесни, но много ефективни упражнения за коремните мускули. Ние обаче повтаряме - за да направим този ефект очевиден, ще трябва да провеждаме обучението редовно.

Съвет! Не натоварвайте веднага мускулите през първите секунди. Не забравяйте да се затоплите преди тренировка.

Просто усукване

За да изпълните това просто упражнение, трябва да лежите на пода и да наведете краката си на колене. Краката трябва да са изцяло на пода. Ръцете са построени зад главата. Натисни малко напрежение. При вдишване - важно е - повдигаме раменете от пода, оставаме в тази позиция за два броя (един, два), а след това отново потъваме на пода. Подобно на всички следващи упражнения, повтаряме 10 пъти.

Брадичката по време на това упражнение не трябва да се пропуска. Лактите трябва да са на една и съща линия с раменете.Работата е необходима само с пресата - задните части в този момент трябва да бъдат отпуснати. Всъщност, всички останали упражнения ще бъдат сложни вариации на първия с изработването на останалите мускулни групи.

След първото упражнение, мускулите отново да се отпуснете - легнете на гърба си, разтегнете ръцете си, вдишвайте ги и ги спускайте.

Ако по време на тренировката чувствате, че сте уморени, не се отказвайте. Без труд за перфектен стомах не идва

Съвет! Ако упражнението ви е дадено, докато е трудно, опростете го, като го направите с ръце, прекосили китките. В бъдеще, когато мускулите са подсилени, ще можете да изпълните пълната му версия.

Повдигане на краката

Сега започнете да работите върху долната натискане. Това упражнение също е направено легнало. Първо, повдигнете краката, огънати под ъгъл от 90 градуса. Ръцете се отглеждат отстрани, ръцете се притискат на пода. Без да бързаме, вдигаме корема, повдигаме бедрата на няколко сантиметра от пода (краката остават извити) и се връщаме в стартовата позиция.

Малка почивка, опъвайте и отново продължете окупацията. Гърбът с това упражнение не трябва да се разкъсва от пода. Цялата работа трябва да се извършва от коремните мускули.Когато напълно усвоявате тези движения в следващите тренировки, ги усложнявайте, като повдигнете краката, които не са огънати, но напълно изправени.

Съвет! Веднага щом почувствате, че мускулите ви са по-силни, паузите и почивката между повторенията могат да бъдат премахнати.

Въртящи се и повдигащи крака

Съвместим с първите и вторите упражнения, които вече сме усвоили. Лежайки на гърба ми, точно както при второто упражнение, огъваме коленете и разпръскваме ръцете си настрани. Натискане на пресата. В това положение трябва да вдигнем раменете и задните части над пода.

Издишването по време на тренировка се извършва по време на най-голям стрес. Дишането е равномерно. Лактите напред не издърпайте. Отново разтрошете и отпуснете мускулите за 1-1.5 минути. Продължаваме тези упражнения.

Започнете обучението в добро настроение, тогава резултатът от обучението ще бъде по-добър

Съвет! По-лесно е да се прави спорт с някого. Получете подкрепата на приятел или колега и започнете да разберете вашата фигура заедно. Можете да си помагате взаимно с консултации и да споделяте резултатите от постиженията.

Странично усукване

Тези движения ще ви помогнат да работите с наклонени мускули. Началната позиция е подобна на позицията в първото упражнение.Лъжайки по гръб, бавно накланяме коленете си. Натискаме краката на пода. Хълбоците са малко отделени. Ръце зад главата. Не е нужно да се притискат, достатъчно е просто да ги притиснем здраво към главата.

При издишване постепенно започваме да се простираме отначало, а после от другата рамо до противоположното коляно. Друго лакът остава на пода, което ни помага да поддържаме равновесие. Хълбоците от пода не излизат. Повдига само горната част на гърба, гърбът в областта на талията остава плътно притиснат към пода. Ние не намаляваме брадичката. Също така 10 повторения.

Съвет! Опростете упражнението може да бъде, ако не вдигнете ръцете си зад главата си, а просто ги плъзнете на противоположното коляно. По-трудно е да се вдигат и прекосяват краката.

Въртене с атака

Положението на лежане. Нозете стоят на пода, краката се извиват на колене. Дръжте ръцете си зад главата си. Дръпваме единия или другия крак последователно на гръдния кош, като вдигаме гърба. Вторият крак за поддържане на баланса все още е огънат в коляното, а стъпалото е на пода.

Очакваме с нетърпение. Издишване при огъване, вдишване при връщане в изходно положение. Ние не повалим дъха. Същото за втория крак. Правим 5 движения за всеки крак.

Всяко повторение е важно. Дори и да сте уморени, насилете се да направите още един ход, наскоро

Ако искате да облекчите упражнението, разтегнете крака си. По-сложен вариант с повдигане на двата крака. В този случай, когато първият крак работи, вторият е безкраен.

Съвет! Всяко повторение е важно. Дори и да сте уморени, принудете се да правите движение още веднъж, за последен път.

велосипед

Леко модифицираните движения, които ни познават от класовете за физическо възпитание, изработват перфектно страничните мускули. Ние огъваме краката, така че петите да са по-близо до задните части. Ръцете зад главата излизат от пода. Първо изправете единия крак така, че ъгълът между него и пода да е 45 градуса. В същото време ние протягаме едно рамо към коляното на огънатия (противоположен) крак.

Изправете изправения крак, извийте втория и повтаряйте движенията, но с другото рамо. Повтаряме 10 пъти без паузи.

Съвет! За постигането на по-добри резултати не е важно количеството, а качеството на упражненията, които се правят. За пълното зареждане на мускулите, движенията трябва да са бавни и без да бързат.

Колебаещи чорапи

Сравнително сложно упражнение, което дава максимално натоварване на пресата.Залегнал на гърба му, сложихме ръце зад главата му и повдигнахме краката му, огънати под ъгъл от 90 градуса. В същото време чорапите са изтеглени. Откъсваме горната част на гърба от пода. Спускаме един крак, докосвайки пода с чорапи. След това го връщаме в стартовата позиция и спускаме втория крак.

Нека тренировките да станат ваш добър навик

При вдъхновение гърбът е натиснат на пода. При издишване - ставаме нагоре. Ние не пропускаме гърба по време на изпълнението на движенията.

Съвет! Ако ви е трудно да направите тези движения, опитайте се да огънете краката отначало, без да повдигате раменете си от пода. По-нататък усложнявайте упражнението, като го предавате с ръце, простряни над главата ви.

Циркулационно завъртане

Упражнение за цялата преса. В изправено положение коленете леко се навеждат, краката на пода, ръцете зад главата. Скъсайте раменете от пода и започнете да въртите тялото на тялото в едната или другата страна 5 пъти, без пауза. Всеки път, когато трябва да направите пълен кръг.

Тазът не се откъсва от пода. Поддържаме равновесието с краката, притиснати към пода. Упражнението се извършва възможно най-бавно и ясно. Издишайте - роза. Дишай - слезе.

Съвет! Прекомерното пренапрежение е неприемливо. Това ще доведе само до факта, че бързо ще се уморите и няма да можете да завършите целия комплекс.

Отклонение с огънати колене

Ние изпомпваме мускулите на пресата и гърба. За това коленичим.Лактите трябва да се наведат и да се наведат на пода. Под тях може да поставите малка възглавница или мека кърпа.

Ние разкъсваме коленете от пода, като държим само на лактите и краката на краката. Гърбът е прав. Преброявайте до три и внимателно се върнете в стартовата позиция.

Никога не хапе - в противен случай стомахът незабавно започва да се огъва. Ако имате слаби мускули на гърба, добавете няколко упражнения за поза към комплекса

Съвет! Всички упражнения за коремните мускули могат да се извършват както за жени, така и за мъже.

Повдигане на краката

Легнете на стомаха си. Ръце се наведе на лактите. Чорапи, изпънати на крака, лежат на пода. Издигнете се в това положение над пода и се протягайте в низ, така че всяка от вашите мускули да е напрегната. Гърбът не трябва да се удря. Върнете се в началната позиция. Повторете упражнението.

Съвет! Никога не хапе - в противен случай стомахът незабавно започва да се огъва. Ако имате слаби мускули на гърба, добавете няколко упражнения за поза към комплекса.

Аеробно упражнение

С помощта на горепосочените упражнения можете значително да укрепите пресата, да се отървете от увисналия стомах и да подредите вътрешните органи. Но ако имате сериозен проблем с теглото, не забравяйте да свържете аеробни упражнения - упражнения, при които кислородът се изгаря интензивно.В края на краищата, с участието си консумира максималното количество мазнини.

Ако искате не само за укрепване на мускулите, но и в най-кратък срок да напусне омразните мастни натрупвания, отидете ходене, бягане, плуване, кънки, волейбол, футбол, хокей или танц

Ето защо, ако искате не само за укрепване на мускулите, но и в най-кратък срок да напусне омразните мастни натрупвания, отидете ходене, бягане, плуване, кънки, волейбол, футбол, хокей или танц. Те, заедно с правилното хранене, ще ви помогнат бързо да се отървете от проблемите с теглото.