Запекът е неприятно, но обикновено страдание, което може да засегне всеки, на всяка възраст. Ако не преживявате редовни движения на червата или ако не можете напълно да изпразвате червата си, може да страдате от запек. В някои случаи констипацията продължава само за кратко време, но в други случаи, продължителният или хроничният запек може да причини болка. Храненето на диета с високо съдържание на диетични фибри, които се срещат често в цели зърна, плодове и зеленчуци, може да помогне за намаляване на риска от развитие на запек.
Диетични фибри
Диетичното влакно идва от несмилаемата част от растенията и е минимално разградено от тялото ви. Диета с високо съдържание на диетични фибри може да помогне за лечение или предотвратяване на запек, като добавите насипно състояние към изпражненията и помагате да ги поддържате по-меки. Диетичните фибри се намират в много зеленчуци, както и плодове, зърнени храни, бобови растения и ядки. Референтният прием на фибри за възрастни мъже е 38 грама на ден, намалявайки до 30 грама за тези над 51-годишна възраст. При възрастни жени препоръчителният прием е 25 грама диетични фибри на ден, нараствайки до 28 и 29 грама за бременни или кърмещи и намалява до 21 грама на ден за тези на възраст над 51 години.
Включете боб
Всички видове боб са богати на диетични фибри. 1-чаша сервиране на консервирани печени бобове има 10,4 грама диетични фибри на доза, докато Министерството на земеделието на САЩ посочва варени нахуци като съдържащи 12,5 грама диетични фибри на 1 чаша сервиране. 1-чаша сервиране на варени черни бобове има още повече диетични фибри на порция, съдържащи общо 15 грама.
Полезни броколи
Броколите също са богати на диетични фибри. 1-чаша сервиране на варено броколи има 5,1 грама диетични фибри. Универсален зеленчук за готвене, броколи се поддава на печене, варене, пара или печене. Еднаква част от приготвената броколи срещу суровата версия ще има повече диетични фибри на порция. Една чаена чаша сурова броколи има само 2,4 грама диетични фибри на порция.
Зеленото облекчение
Зелето има високо съдържание на фибри, въпреки че различните видове зеле съдържат различни количества диетични фибри. Приготвеното зелено зеле има най-малко количество диетични фибри на порция, като само 2,8 грама диетични влакна на 1 чаша се сервират. На свой ред, приготвеното червено зеле има 3,9 грама диетични фибри на порция, докато варено сиреното зеле има 4,1 грама диетични фибри за една и съща по размер порция. Суровото зеле - и за трите вида - съдържа по-малко диетични фибри на порция, отколкото готвеното зеле.
