Когато работите за известно време, може да започнете да търсите начини да настроите играта си и да направите пистите по-предизвикателни. Добавянето на време и интензивност са класическите начини за това. Можете просто да се движите по-дълго, или да откриете хълмове, които могат да направят пътуването ви по-трудно. Друг начин да добавите интензивност е да добавите тежест - макар че ако мислите да носите гири, докато бягате, вземете няколко важни неща преди да излезете.
Защо работят
Когато носите тежести по време на вашето бягане, вие увеличавате натоварването, което тялото ви трябва да се движи през космоса - което означава, че ще се бутате малко по-трудно. Ако работите по-усилено, ще увеличите сърдечната честота, което ще доведе до изгаряне на повече калории. Според Седрик Брайънт, доктор, FACSM, главен научен директор на Американския съвет за упражнения, може да сте в състояние да увеличите сърдечната честота с пет до 10 удара в минута и да увеличите консумацията на кислород с 5 до 15 процента. Тежестите са също оборудване за трениране на силата, така че като ги държите, може да помогнете за укрепването на някои от мускулите на горната част на тялото.
Защо не го правят
Може да сте в състояние да укрепите горната част на тялото си, като използвате тези гири, докато бягате, но може да сте укрепващи мускулите, които могат да доведат до свръхразвити рамене със закръглени или назъбени външни образи, напомня на Алфонсо Морети от Angry Trainer Fitness. Тъй като участниците вече имат дисбаланси в тази област, задържането на гири може да направи проблема още по-зле, отбелязва Moretti. Друго нещо, което трябва да обмислите: Увеличаването на изгарянето на калориите от задържането на гири може просто да се дължи на преместването на ръцете напред и назад по по-изразен начин, предлага д-р Брайънт от ACE, което означава, че можете да направите същото без тежести и да се насладите подобни резултати. Ако имате повече време за тренировка, алтернатива може да е да използвате вашите гири, преди да излезете на бягството си. Направете няколко упражнения, като бицепси, къдрици и странични ръце, което ще ви позволи да изолирате мускулните групи и да ви помага да тонизирате мускулите по по-фокусиран начин.
Не претоварвайте теглото
Ако решите да използвате теглилките в края на краищата, важно е да изберете правилното тегло. Ръчните тежести не трябва да бъдат по-тежки от 3 килограма, предполага д-р Брайънт, тъй като по-голяма тежест може да постави ненужно стрес върху вашите стави и мускули. Ако току-що започвате, изберете чифт тежести от 1 килограм, за да свикнете с тежести без голямо наднормено тегло. С течение на времето, преместете се до по-тежко тегло - не надвишава 3 килограма.
Бягай с глупости
Когато тръгнете на първото си бягане, прекарайте няколко минути, загрявайки се без тежести, като позволите на тялото ви постепенно да свикне с повишеното търсене. Разходка или джоги за около пет до 10 минути, което позволява на сърцето ти бавно да започне да бие по-бързо. След това тръгнете по пътя си. В идеалния случай трябва да се придържате към дома за тази първа поредна победа - или да тренирате на писта, така че ще можете да поставите дъмбелите надолу, ако установите, че е твърде трудно. Дръжте гирите здраво, но не здраво; като ги държите здраво, може да предизвика прекомерно увеличение на кръвното налягане, напомня на д-р Брайънт. Обърнете внимание на люлеенето на ръцете си и се опитайте да не ги люлеете много повече, отколкото когато ги нямате. За да сведете до минимум опасността от прекаляване на злополуките, използвайте тежестите, работете с тях само един или два дни в седмицата, вместо всеки път.
Претеглена алтернатива
И ако все още не сте купили набор от гири, помислете за закупуване на жилетка за тежести вместо на гири. Вестници, като гири, добавят още съпротива към тренировката ви, но фокусът е около сърцевината ви. С жилетката теглото ви ще бъде равномерно разпределено и ще бъде по-малко вероятно да претърпите наранявания.
