Фразата "натискане на стената" по време на състезание се отнася до точката, в която сте използвали всичките си магазини за гликоген и сте запазили енергията, за да продължите. По това време умората се задава, а краят на конкуренцията ви е в очите, независимо дали искате да бъдете. Времето, през което се нуждаете да използвате магазините си за гликоген, зависи от това колко сте физически подходящи и колко енергия сте съхранили. Промените в диетата ви да консумират повече въглехидрати може да увеличи вашите гликогенни запаси, което ви позволява да упражнявате по-дълго време.
Гориво за аеробни упражнения
Аеробната тренировка се състои от тренировка, изпълнявана при умерено ниво на интензивност с увеличен сърдечен ритъм за продължителен период от време. Това е противоположно на анаеробните упражнения, които се извършват при интензивна интензивност за бързи изблици, като спринт и вдигане на тежести. По време на аеробни упражнения, имате нужда от кислород, за да получите енергия от съхраняваните въглехидрати. След като въглехидратите ви или гликогенните запаси изчезнат, тялото ви разчита на мазнини.
Мазнини метаболизма е по-малко ефективен процес, така че вашето изпълнение намалява и умората поема. Можете да тренирате тялото си за по-ефективно използване на мазнини за гориво, но изисква специфични диетични и физически упражнения.
Основи на гликогена
Вашето тяло разгражда въглехидратите, които ядете, в глюкоза, което ви осигурява горивото, от което се нуждаете, за каквото имате в магазина. Глюкозата, която не използвате, се превръща в гликоген и се съхранява в мускулите и черния дроб. Вашето тяло използва гликоген на черния дроб, за да поддържа нивата на кръвната Ви захар и мускулния гликоген по време на тренировки с висока интензивност.
Нетърпелив човек, който приема 45% от калориите си от въглехидрати, е в състояние да съхранява 100 грама гликоген в черния дроб и 280 грама гликоген в мускулите.
Продължителност на магазините за гликоген
По време на аеробна тренировка зависи от чернодробния гликоген, за да запазите нивото на кръвната захар стабилно. При умерено устойчив темп на физическа активност, метаболизирате кръвната глюкоза с 1 грам на минута или 60 грама на час, според физиологът на физически упражнения Дейвид Питърсън. При пълни запаси от гликоген в черния дроб по-малко спортният спортист ще изчезне от гликоген след един час и 45 минути упражнения. След като изчезнат чернодробният гликоген, нивото на кръвната Ви захар намалява и тренировката или събитието ви се отразяват негативно.
Зареждане с въглеводороди
Колкото по-добре сте обусловени и колкото повече въглехидрати ядете, толкова по-ефективни са мускулите при съхранение на гликоген. С повече магазини за гликоген можете да упражнявате по-дълго. Ако не сте тренирали, но увеличавате приема на въглехидрати до 75% от общите калории, можете да увеличите запасите на гликоген в черния дроб и мускулите до 490 грама общо.
Ако сте добре обучени и започнете да приемате 75-процентна въглехидратна диета, можете да съхранявате до 880 грама общ гликоген. Според регистрирания диетолог Сара Хаас, зареждането с въглехидрати може да започне от един до седем дни преди състезанието. Тя препоръчва да яде 3? до 5? грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно в този период на натоварване с въглехидрати.
