Има три основни вида въглехидрати - нишесте, захар и фибри. Скорбялата е сложен въглехидрат, съставен от серия прости захарни молекули, свързани помежду си. Значителни количества нишесте могат да бъдат намерени в различни растителни храни. Трябва да включите нишестени храни в своя план за здравословно хранене, но не забравяйте да контролирате размера на порцията - много нишестени храни са с високо съдържание на калории.
Определяне на съдържанието на скорбяла
Нивата на скорбялата не са посочени в етикета с данни за хранителните стойности, но можете да ги изчислите, като извадите влакната и захарните грамове от общия грамове въглехидрати. Оставащите грама въглехидрати са грамове на нишесте. Например, ако храната съдържа 20 грама въглехидрати, 1 грам фибри и 10 грама захар, храната съдържа 9 грама нишесте.
Скорбяла зърнени храни и зърнени храни
Зърнените храни и зърната съдържат нишесте и могат да бъдат питателни. Една порция е 1 парче хляб, 1/2 чаша овесено брашно, 1/3 чаша ориз или 3/4 чаша неподсладено студено зърно. Изберете цели зърна, които съдържат повече фибри и хранителни вещества, тъй като зърното не е отстранено от ендосперма, кълнове и трици по време на преработката. Един парче хляб от пълнозърнест пшеничен хляб съдържа приблизително 10 грама нишесте и 2 грама влакно, докато един бял хляб от парче съдържа 12 грама нишесте и само 1 грам фибри. Една трета чаша варен ориз съдържа 1,2 грама фибри и около 14 грама нишесте, а 1/3 чаша варен бял ориз съдържа 17,5 грама нишесте и само 0,2 грама фибри.
Не губете бобовите растения
Бобовите растения като боб, леща и зелен грах, които понякога се считат за зеленчуци, съдържат и нишесте. Бобовите растения също осигуряват 3 до 6 грама протеин и 3 до 5 грама влакно на порция. Доставка на варени фасул или леща - 1/3 чаша - осигурява около 10 грама нишесте. Доставка на сварен зелен грах е 1/3 до 1/2 чаша. Той осигурява между 2 и 4 грама нишесте.
Не всички зеленчуци са създадени равни
В скорбялата зеленчуци се включват картофи, сладки, царевица и зимна тиква. Една порция картоф или ям е 1/2 чаша. Една половина чаша варено ямче осигурява около 15,5 грама нишесте и 3 грама фибри. Една половин чаша варени бели картофи осигурява около 13.5 грама нишесте, 1.5 грама влакно и 1/2 грама захар, а 1/2 чаша варени сладки картофи съдържа около 15.5 грама нишесте, 4 грама влакно и 9.5 грама от захар. Консумирайте кожата, за да получите повече влакна, тъй като една картофена кожа съдържа около 6 влакна грама. Една порция царевица е 1/2 чаша, осигуряваща около 10 грама нишесте, а при 3/4 чаша порция зимна тиква осигурява около 2 грама нишесте.
Плодът - Сладко решение за нишесте
Плодовете съдържат естествена захар, фибри и нишесте. Най-плодови плодове са банани и сушени плодове като смокини, стафиди и сушени кайсии. Една порция от ябълка е 1/2 чаша, осигуряваща около 11 грама нишесте; половината от 9-инчов банан, осигуряващ около 6 грама нишесте; една или две смокини, съдържащи 1/2 до 1 грам нишесте; 2 супени лъжици стафиди, съдържащи около 3.5 грама нишесте; или седем сушени кайсии наполовина, осигурявайки 1/2 грама нишесте.
