Ако искате да подобрите хранителните си навици, може да откриете, че разбирането на това, което е необходимо, за да имате здравословна диета, може понякога да изглежда объркващо. Здравословно хранене не е необходимо да бъде сложно начинание. Промяната на начина на закупуване и подготовка на храната е важна, но също така трябва да промените своята философия за хранене. Все още можете да ядете любимите си храни, но трябва да ограничите приема на сол, мазнини и калории във всекидневната си диета.
Яжте повече цели зърна
Трябва да включите много пълнозърнести храни в плановете си за здравословно хранене. Цели зърна съдържат хранителни вещества като фибри и витамини, които могат да ви помогнат да управлявате кръвното си налягане и нивата на кръвната Ви захар, според MayoClinic.com. Обменът на храни, съдържащи рафинирани зърнени храни като бял хляб, бисквити и понички за други продукти, които са направени с пълнозърнести храни като пълнозърнест пшеница, овесено брашно, кафяв ориз или див ориз, може да увеличи приема на зърнени храни, както е отбелязано на WomensHealth.gov. Други пълнозърнести храни, които можете да заместите или включите в здравословното хранене, са българска, квиноа елда и просо.
Намаляване на приема на сол
Високото кръвно налягане често е фактор за развитието на сърдечни заболявания; предотвратяване или управление на това състояние може да намали риска от инфаркт или инсулт. Приемът на сол може да повиши кръвното ви налягане, тъй като излишъкът от натрий води до задържане на течности, което води до повишено кръвно налягане. Намаляването на количеството сол във вашата диета може да ви помогне да избегнете това; Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да консумират по-малко от 2,300 милиграма натрий всеки ден.
Намаляването на количеството сол, което използвате при готвенето, е добра първа стъпка. можете да замените билки, подправки и други подправки без сол, за да осигурите вкус във вашето готвене, според MayoClinic.com. Също така трябва да следите количеството сол, което намерите в преработените храни. Замразени храни, супи, солени закуски и бързо хранене могат да съдържат голямо количество сол; ако вашата диета съдържа големи количества от тези видове храни, вие сте изложени на по-висок риск от високо кръвно налягане.
Ограничете консумацията на холестерол и мазнини
Високият холестерол в кръвта е водещ фактор при сърдечни заболявания и инсулт; да намалите нивата на холестерола в кръвта може да намали риска и да ви постави на пътя на по-здравословна диета. Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания препоръчва да ограничите количеството на наситените мазнини - мазнините в мазнините от месото, пълномаслените млечни продукти и колбасите - включени във вашата ежедневна диета. Транс мазнините са друг вид мазнини, които трябва да бъдат ограничени; пържени храни, маргарина и свинска мас, съдържат големи количества от това. Храненето на постно разфасовки от месо, като безконечни домашни птици и риба, може също така да намали приема на холестерол и мазнини, както добре, според HealthyWomen.gov.
Ако заместите ненаситени мазнини за наситени мазнини в собствената си готварска напитка, можете да намалите приема на мазнини в здравословното ви хранене. Използването на рапично и маслиново масло, вместо на маслото и свинската мас, може да направи голяма разлика.
Яжте плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците съдържат фибри и витамини и минерали; те не съдържат много калории, според MayoClinic.com. Изследванията показват, че други хранителни вещества, съдържащи се в тези храни като антиоксиданти, също могат да играят роля в предотвратяването на удари, сърдечни заболявания, рак и други заболявания, както отбелязва UCBerkeleyWellnessLetter.com. Яденето на повече плодове и зеленчуци може също да намали количеството солени или сладки закуски или други по-малко здравословни хранителни решения, които също ядете.
Увеличаването на количеството зеленчуци и плодове във вашата диета може да бъде лесно. Можете да запазите различни видове натопи на ръка с нарязани зеленчуци или плодове за закуски. Включването на салати или други зеленчукови ястия с всяко хранене също увеличава приема. Всички зеленчуци и плодове не са здрави; консумацията на храни като пържени или орелени зеленчуци, плодове в силен сироп и замразени плодове с допълнителна захар трябва да бъде ограничена, както отбелязва MayoClinic.com.
Ограничаване на приема на калории
Поддържането на здравословно тегло трябва да бъде част от вашата здравословна диета. Проследяването на размера на порциите и броя на порциите на храните, които ядете, може да ви попречи да ядете твърде много калории, според UCBerkeleyWellnessLetter.com. Яденето на повече зеленчуци и плодове е друг начин да намалите приема на калории, тъй като тези храни не съдържат много калории и могат да бъдат много пълни.
Упражнение
В допълнение към следването на здравословна диета, трябва да се упражнявате, за да имате оптимално здраве. Балансът на използваните и изядените калории е необходим, за да бъдете здрави. Трябва да съответствате на приема на калории с броя на калориите, които използвате всеки ден, за да поддържате теглото си. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да увеличите разходите си за калории, така че да е повече от броя на калориите, които консумирате всеки ден.
