Shin шините могат да причинят изтощаваща болка по предната област на долните крака. Може да почувствате болката при бягане или дори при ходене и може да почувствате леко подуване. Въпреки че шиповете обикновено поразяват тези, които прекаляват прекалено бързо, те могат да бъдат хроничен проблем за много бегачи. Ако обикновено се движите на бетон или на тротоара, коланите на колана на неблагодарна може да предложат облекчение от шините, но това не е лек. Някои предпазни мерки и стратегии могат да сведат до минимум риска от развитие на гънки.
Етап 1
Подгответе се за подходящите обувки. Отидете в работещ специализиран магазин и извършете анализ на походката. Обикновено магазините предлагат това безплатно. Купете обувки, които са подходящи за краката ви и са с правилния размер. Пазарувайте по-късно през деня, за да отчетете подуване на краката. Никога не носете стари и износени обувки по време на движение.
Стъпка 2
Увеличете постепенно броя на мили, които покривате. Ако сте нови за бягане, удряйте неблагодарната само няколко пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути и редувайте движение и ходене, за да облекчите тялото си в него. При извънреден труд можете да увеличите продължителността, интензивността и честотата на вашите писти.
Стъпка 3
Променете наклона на бягащата пътечка. Поставете го на поне една степен, за да компенсирате липсата на съпротивление на вятъра и факта, че нулев процент може да се почувства леко надолу по тялото ви, особено в гърдите ви. Помислете за промяна на наклона от 0,5 до 1% на всеки 1/2 или на пълна миля, докато тичате, така че да изглежда по-скоро като постоянно променящия се терен, който ще срещнете, докато бягате навън.
Стъпка 4
Загрявайте, преди да бягате с оживена разходка за поне пет минути. Започнете с лек джог за още още пет минути, преди да започнете пълен изход.
Стъпка 5
Извършвайте редовно упражнения, за да предотвратите тежестта, която може да причини бръчките. Протегнете ахилесовата си сухожилност, като стоите на ниска стъпка или на ръба на платформа във фитнес залата. Дръжте дясната си пета и я оставяйте да се потопи към пода. Простри си hamstring, като лежиш на гърба си, десния крак, изпънат на пода. Използвайте каишка за ласото на левия крак и леко притегнете крака към вас. Разтеглете солуса, по-малката, плоска мускула, която се намира под големия гастроценик на телето, като стоите с ръцете, поставени на стената и в съответствие с раменете ви. Стъпи левия си крак напред и с наведени колене се наведе в стената. Задръжте всеки участък за 30 секунди и винаги правете и двата крака за всеки. Загрява се за около пет до 10 минути, преди да направите участъкът. Тези участъци са достатъчно нежни да правят всеки ден.
Стъпка 6
Укрепване на предния тибиал, мускулите на гърба, с упражнения за крака нагоре. Застанете с гръб към стената и стъпнете краката напред на около шест инча. Отпуснете се, за да се закрепите към стената и вдигнете пръстите си към гърдите си. Задръжте за около пет секунди и освободете. Повторете от 10 до 15 пъти. Увеличете времето, в което задържате асансьора, докато ставате по-силни. Можете да правите това упражнение няколко пъти седмично или дори всеки ден.
Нещата, от които се нуждаете
- Разтегателна лента
- Ниска стъпка или платформа
Съвети
- Почивката е един от най-ефективните начини да се справите с шините, когато се развият. Американската академия по ортопедични хирурзи казва, че трябва да имате болка от най-малко две седмици, преди да се опитате отново да бягате. Клиниката в Кливланд също препоръчва да се повдигат краката ви и да се оближе бръчките за 15 минути всеки път в продължение на един или два дни след изстрелване. Връщайте се на дейност постепенно, тъй като състоянието може да стане хронично.
Предупреждения
- Ако гънките са хронични и не потъмняват с обледеняване и почивка, консултирайте се с Вашия лекар. Може да страдате от по-сериозно състояние, като например фрактура на стрес или синдром на отделенията.
